Jisté je, že většina lidí dnes pracuje v kancelářích. Celodenní pohyb v zaměstnání není zdaleka dopřán každému. I tam, kde bychom předpokládali, že mají lidé v práci pohybu dostatek, například v průmyslové výrobě či skladech, je otázkou, zda se jedná o zdravý pohyb. Zda není tělo jednostranně přetěžováno. Pestrá fyzická práce, která existovala dříve se později zredukovala na stereotypní činnost v pásové výrobě a na práci sedavou. Jenže jak vyplývá z mnoha studií, dlouhodobé sezení u počítače má neblahý vliv na naše tělo. Pasivní sezení způsobuje totiž nejen trvalé bolesti zad, krční páteře, hlavy, ale i nemoci oběhové soustavy. Ideální by bylo zapojit do pracovního dne různé druhy pohybu. Už otec medicíny Hippokratés říkával, že „chůze je nejlepším lékem“. A skutečně, 30 minut chůze denně udělá s vaším tělem zázraky.
Sedavý způsob života vedeme totiž obecně od rána do večera a byl by mýtus předpokládat, že jedno protažení, zacvičení či vyjížďka na kole nás spasí. Obvykle na začátku každého dne sedneme do auta, do vlaku, do dopravního prostředku a jedeme do práce, kde více či méně opět celý den sedíme!
Zdravý pohyb a cvičení v kanceláři a sbohem bolavá záda!
Zdravý pohyb pro zachování zdravého mozku a dosažení lepší výkonosti můžeme praktikovat od rána. Přinášíme vám 5 tipů, které vám pomohou zůstat aktivní a dodají energii:
· Pořád se udržujte v pohybu! Místo, abyste jezdili každý den do práce autem nebo MHD, zkuste jít pěšky nebo jeďte na kole. Mnoho firem dnes vybavuje venkovní prostory praktickými stojany na kolo.
· Pokud do práce jezdíte autem, zaparkujte daleko od vchodu, abyste měli aspoň pár minut tělesné aktivity. Nebo vyskočte ze svého autobusu o pár bloků dříve a zbytek dojděte pěšky.
· Během polední přestávky se jděte projít na čerstvý vzduch. Pokud je to možné, pro pohyb v budově použijte schody namísto výtahu. Uvidíte, jak posílíte zadní partie, stehenní svaly a celkově napomůžete prokrvit dolní končetiny!
· Pokrok v technice sice umožnil, aby bylo pracoviště pohodlnější než dříve, ale na druhé straně zapříčiňuje pokles fyzické aktivity v průběhu pracovního dne. Pohyb můžete svému tělu zajistit jednoduše! Je nutné dbát na to, abychom občas vstali a pro něco došli. Například pro šanon do regálu nebo pro papíry ke kopírce. Cesta s odpadky či do kuchyňky je také dobrou záminkou proto, abychom občas vstali, napřímili se a dopřáli tělu přirozenější pohyb. Ono se nám pak za to odvděčí.
· Změňte přístup k sociální komunikaci! Namísto vysedávání u pracovního stolu, telefonování a posílání e-mailu pěkně vstaňte a zaneste lístek svému spolupracovníkovi nebo nadřízenému.
Kancelářskou židli hravě nahradíte
Shodneme se asi na tom, že sezení na kancelářské židli se při práci asi nevyhneme. To, že se na ní dříve či později nepřirozeně kroutíme či strnule vykonáváme nějakou činnost, čímž zatěžujeme krční i bederní páteř, je také nasnadě. Navzdory široké nabídce praktických ergonomických kancelářských doplňků v podobě podložek pod předloktí, stojanů na monitory či bederních opěrek je občas nutný nějaký pohyb a protažení.
I na kvalitní židli často sedíme nehybně a strnule, svaly jsou vystaveny statickému zatížení a zpomaluje se krevní oběh. Struktura páteře je přizpůsobena více pohybu než sezení nebo nehnutému stání. Pokud máte sedavé zaměstnání, doporučuje se zařadit po 45-60 minutách sezení přibližně 10 minut pohybu. Poslední dobou je trendem propagovat i práci vestoje. Proč ne? Spálíte tím kalorie a díky výškově nastavitelným stolům se dá krásně kombinovat se zdravím sezením u počítače.
Permanentní aktivita je zaklínadlem doby
Bylo by sice žádoucí dávat jednoduché návody na cviky, ale jak na to, pokud nemáme kancelář pro sebe?
Asi se nepůjdeme s kolegy opřít o kancelářský regál a začít cvičit prostná, nicméně pár triků na cvičení ze židle přeci jen existuje:
· Hned po ránu se uvolnit tím, že si sedneme pohodlně, nohy rozkročíme do šířky pánve a rovnoměrně položíme chodidla na zem. Vyrovnáme záda, ramena stáhneme dozadu. Ruce položíme na kolena dlaněmi nahoru a budeme provádět hluboké brániční dýchání. Důležité je, abychom nádech cítili až mezi žebry. Správné dýchání jde až dolů do břicha a dechem jakoby kopírovat dráhu páteře. A opakujeme alespoň 10 – 15x.
· Na ztuhlou krční páteř pomohou jednoduché úklony na levou a pak pravou stranu. Dobré je také opisovat hlavou ležaté osmičky. Případně posouvat krk střídavě dopředu a dozadu jako po kolejnici.
· Další cvičení, aniž bychom museli vstát ze židle je střídavé zvedání nohou do vodorovné polohy. Opakovat tak 10x na každou nohu, případně zvedat obě najednou. Rozproudí to krev v dolních končetinách i částečně posílí břišní svaly.
· Nenápadný cvik na židli či křesle, třeba i během jednání v zasedací místnosti, nám pomůže předejít žilní trombóze a rozpumpuje dolní končetiny. Opřeme špičku nebo obě špičky o podlahu a zvedneme paty. Poté vystřídáme. Takto pumpujeme minimálně 20x.
Vychytávky pro aktivní kancelář
Nejlepšími pomůckami, které poskytnou alternativu a vybízejí k aktivnímu sezení u psacího stolu jsou samozřejmě praktické klekačky, balanční sedlové židle, díky kterým je tělo neustále v pohybu. Ke stolu můžete dokonce zvolit i sedlový rotoped a kombinovat tak celodenní práci s jízdou na kole. Dokonce si můžete pořídit i chodící pás!
Nejtradičnějším doplňkem však zůstává gymnastický balanční míč. I když není vhodný na celodenní sezení a kvalitní ergonomickou kancelářskou židli nenahradí, určitě je vítanou změnou pro procvičení některých svalových skupin i během pracovního procesu.
Na závěr tedy pár tipů na cviky na míči:
Posadíme se na míči a rozkročíme chodidla do šířky pánve. Poté tělem vykonáváme pohyby do stran a široké kruhy, čímž uvolníme pánevní oblast.
Dále můžeme jemně pohupovat ze strany na stranu, tím aktivujeme zádové svalstvo a zejména oblast trupu nutíme k neustálému vyrovnávání.
Občasné lehké pérování dolů a nahoru prospěje meziobratlovým ploténkám, které střídavě odlehčujeme a zatěžujeme. Díky tomu jsou lépe zásobovány živinami a pomaleji se opotřebovávají. Jako při každé činnosti, ani zde se nevyplatí přehánět. Někteří odborníci poukazují, že uvedenými pohyby zároveň dochází k nežádoucímu zatěžování vnitřních orgánů.
Na gymnastickém míči lze provádět i pohyby vhodné pro protažení paží a ramen. Sedneme si vzpřímeně a dáme ruce dozadu jakoby na tučňáka. Pažemi začneme tleskat k sobě za zády a okamžitě ucítíme protažení ramenních vazů i svalů paží.
Práce s klávesnicí způsobuje občasné bolesti zápěstí, šlach či vede k zánětům karpálních tunelů. Opět můžeme procvičit na míči tak, že se posadíme, nohy na šířku pánve, ramena vtáhneme dozadu a rozpažíme ruce dlaněmi vzhůru. Potom jako bychom se chtěli zapřít mezi dvě zdi. Dlaněmi pomyslně tlačíme do těch dvou zdí. Máme pocit, že je chceme od sebe odtáhnout. Alternativou k tomuto cviku je natáčení dlaní do půlkruhů, nejdříve před sebe a poté vzhůru ke stropu. Opakovat také minimálně 10x, i když se nám bude zdát, že nás v oblasti rukou a krční páteře trošku brní, je to v pořádku.
