13 POTRAVIN S PROTIZÁNĚTLIVÝM ÚČINKEM

V tomto článku se podíváme na 13 potravin, které mají protizánětlivý účinek a jsou všeobecně prospěšné pro lidské zdraví. Měli byste je proto jíst co možná nejvíce. Zánětlivý proces probíhající v lidském těle má své dobré i špatné stránky.

Na jednu stranu je prospěšný, neboť přispívá k obraně těla před cizorodými vlivy, na druhou stranu zánět trvající dlouhou dobu (tzv. chronický zánět) vede mimo jiné k váhovému přírůstku a onemocnění (1).

Zhoršující efekt mají faktory jako stres, nezdravé potraviny a nedostatečná fyzická aktivita.

Existuje určité spektrum potravin, které pomáhají bojovat proti zánětlivému procesu.

Pojďme se tedy nyní podívat na 13 potravin, které mají největší protizánětlivý účinek.

1. Drobné ovoce (bobulovité ovoce nebo souplodí)

Jedná se o malé plody, které obsahují velké množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Mezi nejčastější zástupce patří:

• Jahody

• Borůvky

• Maliny

• Ostružiny

Tyto druhy ovoce obsahují antioxidační látky zvané antokyany. Jedná se o sloučeniny s protizánětlivými účinky, které snižují riziko vzniku onemocnění (2, 3, 4, 5, 6).

Součástí imunitního systému lidského těla jsou tzv. NK buňky (přirození zabíječi), které přispívají ke správnému fungování imunitního systému. V jedné z prováděných vědeckých studií bylo zjištěno, že muži, kteří často konzumovali borůvky, měli významně větší počet NK buněk než muži, kteří borůvky nejedli (5).

V další vědecké studii byli vyšetřeni muži a ženy trpící nadváhou, přičemž v případě konzumace jahod u těchto skupin pacientů došlo ke snížení hladiny některých ukazatelů zánětu spojených s kardiovaskulárními onemocněními (6).

Shrnutí: Bobulovité ovoce obsahuje antioxidační látky zvané antokyany. Tyto sloučeniny vykazují určité protizánětlivé působení, přispívají ke správné funkci imunitního systému a snižují riziko vzniku srdečních onemocnění.

2. Tučné ryby

Ryby s vysokým obsahem tuku představují výborný zdroj bílkovin a omega-3-mastných kyselin s dlouhým řetězcem (EPA a DHA).

Přestože všechny druhy ryb jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, v následujícím textu uvádíme ryby s nejvyšším obsahem těchto látek:

• Losos

• Sardinky

• Sleď

• Makrela

• Ančovičky

Pokud se chcete dozvědět více o tom proč jíst ryby, přečtěte si tento článek.

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mají protizánětlivé účinky (mimo jiné snižují riziko rozvoje metabolického syndromu, srdečních onemocnění, diabetu, onemocnění ledvin) (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Protizánětlivé účinky mají látky vznikající v průběhu metabolismu omega-3 matných kyselin (10).

V klinických studiích bylo zjištěno, že pacienti často konzumující ryby typu losos, či doplňky stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin, mají nižší hladiny zánětlivých markerů (především C reaktivního proteinu- tzv. CRP) (11, 12).

Nicméně, v další studii, která byla prováděna u pacientů s fibrilací síní užívajících doplňky stravy s obsahem omega 3 mastných kyselin, nebyly prokázány rozdíly v hladině zánětlivých ukazatelů v porovnání s pacienty užívajícími terapii placebem (13).

Shrnutí: Ryby s vysokým obsahem tuku obsahují velké množství omega-3- mastných kyselin, které mají proti zánětlivé účinky.

3. Brokolice

Brokolice je velice výživná zelenina. Řadí se do čeledi Brukvovité (kam dále patří také květák, kapusta, růžičková kapusta atd.). Výzkum prokázal, že zelenina z čeledi brukvovitých vykazuje významný protirakovinný účinek a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (14, 15).

Tento efekt zřejmě souvisí s obsahem protizánětlivých antioxidačních látek obsažených ve velké míře v těchto druzích zeleniny. Brokolice je bohatým zdrojem sulforafanu, jehož protizánětlivý efekt spočívá ve snížení hladiny cytokinů a faktoru NF-kB, které ovlivňují zánětlivé procesy v těle (16, 17, 18).

Shrnutí: Brokolice je jedním z nejlepších zdrojů sulforafanu, což je antioxidační látka s výraznými protizánětlivými účinky.

4. Avokádo

Avokádo je řazeno mezi potraviny s výborným protizánětlivým účinkem. Obsahuje množství draslíku, hořčíku, vlákniny a mono-nenasycených kyselin s prospěšným účinkem na srdce.

Dále obsahuje karotenoidy a tokoferoly, které snižují riziko vzniku nádorových onemocnění (19, 20, 21).

Jedna ze složek obsažených v avokádu snižuje riziko vzniku kožních zánětů (22).

Jedna z výzkumných studií prokázala, že lidé lidí, kteří konzumovali hamburger společně s avokádem, měl v krvi nižší hladinu zánětlivých látek (faktoru NF-kB a IL-6) v porovnání s účastníky studie, kteří jedli pouze samotný hamburger (23).

5. Zelený čaj

Zelený čaj představuje jeden z nejzdravějších nápojů.

Bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku srdečních a nádorových onemocnění, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších zdravotních problémů a komplikací (24, 25, 26, 27).

Pozitivní efekt mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti obsažených látek (zejména epigalokatechin-3-galát neboli EGCG).

Tato látka inhibuje zánětlivý proces tím, že sníží produkci prozánětlivých cytokinů v buňkách (26, 27).

Shrnutí: Zelený čaj snižuje zánět a chrání buňky před poškozením, které může vést ke vzniku onemocnění.

6. Papriky

Papriky a chilli papričky obsahují velké množství antioxidačních látek a vitamínu C, které mají výrazné protizánětlivé účinky (28, 29, 30).

Papriky obsahují antioxidační látku quercetin, který přispívá ke snížení látek, které způsobují oxidační poškození (tento účinek byl prokázán u pacientů se sarkoidózou) (31).

Chilli obsahuje látky s protizánětlivým a výrazným antioxidačním efektem (kyselinu sinapovou a kyselinu ferulovou) (32, 33).

Shrnutí: Chilli papričky a paprika jsou bohatým zdrojem antioxidačních látek se silnými protizánětlivými účinky.

7. Houby

Po celém světě existují tisíce druhů hub, ze kterých však jen malá část patří mezi houby jedlé, pěstované komerčně. Mezi tyto druhy patří např. žampiony, lanýže a shiitake.

Houby obecně představují velmi nízkou kalorickou nálož a jedná se zároveň o potravinu bohatou na vitamíny skupiny B, selen a měď. Mohou rovněž obsahovat lektiny, fenoly a další látky, které vykazují protizánětlivý účinek (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Zvláštním typem houby je tzv. lví hříva, která zmenšuje mírný stupeň zánětu u obézních pacientů (37).

Jedna z klinických studií prokázala, že proces vaření vede ke zničení velké části protizánětlivých látek v houbách obsažených, proto je doporučována konzumace syrových hub, či pouze mírně povařených (38).

Shrnutí: Houby obsahují několik látek, které mají protizánětlivý účinek. K efektivnímu využití těchto prospěšných látek je doporučována konzumace syrových či mírně vařených hub.

8. Hroznové víno

Hroznové víno obsahuje prospěšné látky, tzv. antokyany, které mají protizánětlivý účinek.

Rovněž snižují riziko vzniku různých dalších onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, očních onemocnění a Alzheimerovy choroby (40, 41, 42, 43, 44).

Hrozny jsou také nejlepším zdrojem resveratrolu, což je také sloučenina s mnoha pozitivními účinky na lidský organismus.

Jedna ze studií prokázala, že pacienti s onemocněním srdce, kteří denně konzumují extrakt z hroznového vína, mají nižší hladinu zánětlivých markerů (včetně faktoru NF-kB) (44).

Mají vyšší hladinu adiponektinu, což je prospěšné, neboť jeho nedostatek v těle vede k přírůstku tělesné hmotnosti a zvýšenému riziku vzniku nádorového onemocnění (45).

Shrnutí: Hroznové víno obsahuje několik prospěšných látek (např. resveratrol), které mají protizánětlivý účinek. Vedou také ke snížení rizika vzniku mnoha dalších onemocnění.

9. Kurkuma

Jedná se o koření se silnou zemitou chutí, které je často používáno v kari a řadě dalších indických pokrmech. Velkou pozornost si získala především kvůli obsahu tzv. kurkuminu, který má silný protizánětlivý účinek.

Kurkuma pomáhá při hojení zánětu souvisejícího s artritidou, při diabetu a dalších onemocněních (včetně nádorových, nicméně zde je potřeba provést ještě další studie) (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

U pacientů, kteří užívají 1 g kurkuminu denně, došlo k významnému snížení zánětlivého ukazatele (CRP) ve srovnání se skupinou pacientů užívajících placebo terapii (51).

Nicméně, může být obtížné získat denní množství kurkuminu pouze z kurkumy, protože se kurkumin špatně vstřebává ze zažívacího traktu.

V jedné z klinických studií, která vyšetřovala ženy s nadváhou (jež užívaly 2,8 gramů kurkumy denně) nebyl prokázán žádný efekt na zlepšení zánětlivých markerů (52).

Pro zlepšení vstřebávání kurkumy se musí užívat s pepřem (nebo alespoň s tuky). Černý pepř totiž obsahuje piperin, který zvyšuje vstřebávání kurkumy až o 2000% (53).

Shrnutí: Kurkuma obsahuje silnou protizánětlivou sloučeninu zvanou kurkumin. Konzumace černého pepře s kurkumou zvyšuje absorpci kurkuminu.

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které jsou vhodné ke konzumaci.

Je bohatý na mononenasycené tuky a tvoří základ středomořské stravy, neboť jeho konzumace skýtá četné zdravotní výhody.

Řada klinických studií potvrdila jeho protizánětlivé vlastnosti.

Ty byly spojeny s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění, nádorového onemocnění mozku a dalších vážných zdravotních problémů (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

V jedné středomořské studii byl prokázáno snížení CRP a dalších zánětlivých ukazatelů u pacientů, kteří denně konzumovali 50 ml olivového oleje (58).

V olivovém oleji se nachází antioxidační látka zvaná oleokantal, která vykazuje srovnatelné účinky s ibuprofenem (59).

Je nutné si ovšem uvědomit, že jednotlivé druhy olivového oleje nemají stejné složení a že největší protizánětlivý účinek má extra panenský olivový olej (v porovnání s rafinovaným olivovým olejem) (60).

Shrnutí: Extra panenský olivový olej vykazuje silné protizánětlivé účinky, které snižují riziko srdečních a nádorových onemocnění a dalších zdravotních problémů.

11. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je vynikající pochoutka plná antioxidačních látek s protizánětlivými účinky.

Rovněž snižuje riziko vzniku různých onemocnění a zpomaluje stárnutí organismu (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Čokoláda obsahuje velké množství flavonoidů – látek s protizánětlivými účinky, které také přispívají k dobrému stavu endotelových buněk, jež tvoří stěny cév (65, 66).

Jedna z výzkumných studií prokázala u vyšetřované skupiny kuřáků významné zlepšení funkce endotelu po konzumaci jídla s vysokým obsahem flavonoidů (čokoláda) (66).

Čokoláda však musí obsahovat vysoký podíl kakaa (nejméně 70%), aby skutečně měla protizánětlivé a zdraví prospěšné účinky.

Shrnutí: Flavonoidy obsažené v hořké čokoládě a kakau snižují zánětlivé procesy v těle a riziko vzniku dalších zdravotních obtíží.

12. Rajčata

Rajče představuje vydatný zdroj energie. Jedná se o bohatý zdroj vitamínu C, draslíku a lykopenu (jedná se o antioxidační látku se značnými protizánětlivými účinky) (67, 68, 69, 70).

Lykopen je látka snižující riziko vzniku některých typů nádorových onemocnění (68, 69).

Jedna z klinických studií prokázala, že konzumace rajčatové šťávy vedla k výraznému poklesu zánětlivých markerů u pacientek s nadváhou.

Hladiny zánětlivých ukazatelů však nebyly sníženy u pacientek s obezitou (70).

Byly provedeny četné studie analyzující různé formy lykopenu s výsledkem, že rajčata a výrobky z rajčat mají větší protizánětlivé účinky než potravinové doplňky s obsahem lykopenu (71).

Zajímavý je poznatek, že tepelná úprava rajčat v olivovém oleji (povaření) zvyšuje absorpci lykopenu díky tomu, že lykopen je karotenoid, který je rozpustný v tucích (72).

Lepší absorpce je tedy dosaženo při současné konzumaci potravin s obsahem tuku.

Shrnutí: Rajčata jsou vynikajícím zdrojem lykopenu, který vykazuje protizánětlivé účinky a chrání proti vzniku nádorových onemocnění.

13. Třešně

Třešně jsou řazeny mezi ovoce chutné a bohaté na antioxidační látky (např. antokyany a katechiny, které mají protizánětlivý efekt) (73, 74, 75, 76, 77).

Větší měrou jsou prozkoumány účinky kyselých třešní, ale sladké třesně také mají řadu zdravotních výhod.

Jedna z klinických studií zahrnovala soubor vyšetřovaných, kteří konzumovali 280 g třešní denně po dobu jednoho měsíce, přičemž došlo ke snížení hladiny CRP. Tato hodnota zůstala stálá po dobu 28 následujících dní poté, co tito pacienti ukončili konzumaci třešní (77).

Shrnutí: Třešně obsahují antioxidační látky, které mají protizánětlivý efekt a snižují riziko vzniku řady zdravotních komplikací.

Co si z tohoto článku odnést?

Zánět v těle může být věcí jak prospěšnou, tak škodlivou. Někdy i mírné formy zánětu, které v těle dlouhodobě probíhají (tzv. chronické záněty), mohou vyvolat i závažnější onemocnění. Například kvasinky často v těle vyvolávají chronický zánět, který může přerůst v závažné onemocnění. Pokud se jich chcete zbavit s pomocí vhodné diety, přečtěte si tento článek.

Pokud trpíte na chronické záněty a chcete se jich zbavit, začněte vhodnou stravou. Konzumací potravin s protizánětlivými účinky z našeho seznamu do těla dostanete řadu prospěšných antioxidačních a protizánětlivě působících látek. Ve spojení s dostatkem pohybové aktivity je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete pro sebe udělat.

P.S. Pokud se chcete dozvědět o tom, které potraviny naopak zánět vyvolávají, přečtěte si tento článek.