Položte se na pravý bok, pravou nohu můžete mírně pokrčit, levou ruku opřete pro lepší rovnováhu před tělem. Špičku nepropínjete, naopak – protlačte patu vpřed, nohou kmitejte do rytmu nahoru a dolu, snažte se nedotknout podlahy. Po 1 – 3 minutách vystřídejte strany.
Zdvihání pánve
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podložku, ramena a lopatky udržujte na podložce,
zvedněte pánev nad podložku ramena a lopatky se snažte udržet na podložce
a přednožte jednu nohu, špičku nepropínejte,protlačte patu, druhou nohu tlačte do podložky, vydržte tak pár taktů.
Vraťte se do výchozí pozice
Postavte se na šíři pánve, zpevněte břicho (1), proveďte výpad vpřed (2). Dávejte pozor, aby koleno nikdy nepřešlo před chodidlo, v koleni musí být maximální pravý úhel. Totéž opakute na druhou nohu. Po 1 – 3 minutách můžete opakovat oběma nohama totéž do stran (3). Můžete zkusit i vzad.
Podřepy do stran
Postavte se na šíři pánve, zpevněte břišní svaly, mírně podsaďte pánev (1). Přejděte do podřepu tak, aby stehhna byla rovnoběžně s podložkou a chvíli vydržte (2). V podřepu udělejte výpad vlevo, vydržte a pomalu se vracejte do výchozí pozice (3), totéž opakujte pravou, strany pravidelně střídejte.
Výkopy
Postavte se, zpevněte tělo, lehce pokrčte jedno koleno, přeneste váhu na pokrčenou nohu (1). Druhou přednožte, nechte ji pokrčenou v koleni, dokud se stehno nedostane do vodorovné polohy. Pak rychle a silou vykopněte, propněte koleno, patu protlačte vpřed (2), vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu (3).
Můžete zkusit i výkopy vzad – postavte se, pokrčte mírně jednu nohu,váhu těla přeneste vpřed a druhou nohu mírně zanožte do strany. Když se dostane stehno do rovnoběžné polohy se zemí, silou propněte a rychle vykopněte, vraťte se zpět a opakujte na druhou stranu.
