Mardžariásana (kočka)
Výchozí polohou je klek. Nepokrčené paže opřeme o zem, stehna a paže kolmo k podložce, trup s podložkou rovnoběžně (podpor klečmo). S výdechem nakulatíme záda a bradu přitahujeme k hrudníku (kočka). V nádechem trup i hlavu zakláníme , takže se uvolněné břicho přibližuje zemi (pes). Opakujeme 8x i vícekrát. Podobně lze cvičit s dlaněmi a předloktími na podložce. Při této variantě se více procvičuje hrudní páteř a odkrví se pánev. Cvičení možná znáte už ze školy. Uvědomte si ale, že nyní ho cvičíte jako jógový cvik. Praktikujte proto zvolna, uvědomujte si své tělo a pohyb slaďte s dýcháním, výdech je dlouhý a úplný.
Kočka v podporu na předloktích – Přesně totéž můžete cvičit v podporu na předloktích, nadloktí jsou přibližně kolmo k zemi.
Výchozí polohou je klek. Nepokrčené paže opřete o zem, stehna a paže jsou kolmo k podložce, trup je s podložkou rovnoběžně (podpor klečmo). S výdechem přitahujte zvolna pravou nohu k trupu, koleno se přibližuje k bradě. Chodidlo se podložky nedotýká. Krátká, asi vteřinová, výdrž v této poloze. Pak s nádechem veďte pravou nohu, aniž byste se dotkli země, kyvadlovým pohybem vzad, noha se nejprve natahuje, pak ohýbá v koleni, takže špička nohy směřuje přibližně k temeni hlavy. Hlava se současně zaklání a trup se prohýbá vzad. Výdrž v krajní poloze asi vteřinu nebo dvě. S dalším výdechem zanoženou nohu nejdřív natahujte v koleni, pak přibližujte stehno k trupu a koleno k bradě. Opakujte až 6x pravou nohou, pak stejný počet opakování levou nohou.
Z výše popsané polohy kočky přeneste těžiště dozadu, dosedněte na paty, čelo a předloktí pokládejte na zem. V této pozici se uvolněte a uvědomujte si dotek vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose. Vydržte např. 12, 24 nebo i více klidných dechů. Cvik může usnadnit to, že člověk položí hlavu ne na zem, ale na polštář, takže není třeba se tolik předkládnět.
Obtížnější varianta: Můžete vyjít je sedu na patách nebo z kleku. Pěst pravé ruky položte do levé dlaně a hřbet levé dlaně tlačte do klína, zároveň se předklánějte a pokládejte hlavu na zem. Pravá pěst přitom tlačí do břicha zhruba v úrovni pupku. V této variantě dýcháme zhluboka břišním dechem proti pravé pěsti.
Obtížnějších předklonových cviků je v józe spousta, ale lidé, kteří mají problémy s bederní páteří by měli být ve vztahu k nim opatrní.
Sfinga
V lehu na břiše se opřeme o předloktí, nadloktí jsou přibližně kolmo k zemi, nohy jsou u sebe. Zpevníme svaly pánevního dna a páteř jakoby ukotvíme v pánvi. Krční páteř naopak vytahujeme nahoru, takže se páteř povytáhne a prodlouží. Hledíme přímo před sebe, bradu zasunujeme dozadu. Výdrž např. 8-12 dechů, případně i déle. Někdo sfingu používá i jako polohu ke čtení apod., což je pro bederní páteř šetrnější než např. sedět v křesle.
Místo sfingy můžete zařadit nějaký obtížnější záklon, např. polovičního a úplného velblouda nebo škorpióna.
