Přinášíme vám další sadu cviků, tentokrát pro uvolnění bederní páteře. Následovat by pak měla ještě kvalitní masáž.

Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly:

  • Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut.

  • Cvičte pomalu, tahem – nikoli švihem.

  • Každý cvik opakujte 5-10x, s krátkým odpočinkem.

  • Dbejte na rytmus dýchání.

Mějte na paměti, že cviky je třeba provádět tak, aby nezpůsobovaly nebo nezvětšovaly bolest. V žádném případě by bolest neměla přetrvávat déle než 12 hodin po cvičení.
 

Natažené paže opřete o podložku asi 30-50 cm vysokou a zpevněte břišní a hýžďové svaly. Střídavě co nejvíce vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř.

V téže poloze vychylujte vždy na stejnou stranu hlavu a horní polovinu trupu a současně pánev a nohy. Soustřeďte se, aby pohyb probíhal pouze v bederní páteři. Neprohýbejte se v kříži.
Provádějte střídavě na jednu a na druhou stranu.

Jednu paži zvedněte co nejvíce stranou a podívejte se za ní.
Zvednutou paží několikrát zapružte (neprovádějte však švih). Opakujte 3-5x na jednu stranu a pak opět 3-5x na druhou stranu.

CVIČENÍ V LEŽE

Vleže na zádech pokrčte kolena a krční a bederní páteř v přitlačujte k podložce.

Kolena nechte pokrčená a mírně roztáhněte nohy od sebe.
Zvolna přetáčejte kolena na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu.

Vleže na boku natáhněte nohu, která je vespod, nohu nahoře pokrčte a zaklesněte za lýtko či do podkolení nebo výše. Pak otáčejte horní polovinou trupu, rameny a hlavou, kolik vám volný pohyb v páteři dovolí. Opřete ruku o pokrčené koleno a při nádechu proti ní mírně zatlačte směrem vzhůru od podložky. Vydržte asi 5 sekund a při výdechu uvolněte. Pak zvětšete rotaci bederní páteře tlakem ruky k podložce a několikrát lehce zapérujte. Cvik opakujte na obě strany.

Vleže na zádech s pokrčenými koleny předpažte a nadechněte se.
Při výdechu postupně zvedejte hlavu, ramena a lopatky od podložky. Pomalu pokládejte zpět a uvolněte se.

Pokrčené nohy mírně roznožte. S nádechem postupně zvedejte pánev a hrudní páteř do výše lopatek, s výdechem se vracejte zpět a bederní páteř přitiskněte k podložce.

Skrčte kolena nad břichem a uchopte je rukama. Hlava zůstává na podložce. Při nádechu tlačte kolena do dlaní, při výdechu se uvolněte a přitáhněte kolena k hrudníku.

Vleže na břiše vzpažte, hlavu opřete o čelo.
Vytahujte co nejdále střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak.

Vleže na břiše opřete čelo o složené ruce. Skrčte jednu nohu a přibližujte k sobě koleno a loket. Provádějte střídavě na obě strany.

CVIČENÍ VE STOJI

V mírném stoji rozkročném uvolňujte bederní páteř mírnými záklony a úklony.
Páteř přitom zpevněte dlaněmi nad procvičovaným místem. Záklony a úklony provádějte ve výdechu
s opakovaným zapružením.

Lopatky a ramena táhněte šikmo dolů k páteři. Dlaně směřují vpřed.
Zatáhněte břicho a hýždě.

 

Nové článkyVíce od autora