Takzvaný „ plank „ je jedno z nejpopulárnějších a zároveň nejefiktivnějších cvičení na světe. Neovlivňuje pouze svaly na břichu, ale doslova v celém těle. Cvičte ho každý den 5 minut a sami budete překvapení výsledkem.
Podstatou cviku je, že se jakoby vznášíte nad podlahou počas několika minut, podpírajíc se pouze rukama a špičkama nohou.
Udržet takovou polohu, byť jen 2 minuty, není vůbec lehký úkol. V ní se totiž aktivuje velké množství svalů. Výsledkem takového cviku je, že budete mít:
-
pevná záda
vytvarovaný zadek
vytvarované, pevné a atraktivní stehna
ploché břicho
krásné ruce -
Jak cvičit „ plank „ ?
Plank „ je statické cvičení a nevyžaduje žádný pohyb. Je proto důležité, abyste udrželi tělo ve správné poloze.
Lehnete si břichem na zem. Ohněte lokty do 90stupňového úhlu a v lehu se o ně opřete. Druhá strana těla ať spočívá na ohnutých prstů na nohou.
Tělo by mělo být vzpřímené do jedné roviny od hlavy k patě. Celá váha je na loktech a prstou na nohou.
Lokty by měly být předně pod vašimi rameny. Udržejte tělo tak vzpřímeně, jak jen to je možné. Napněte břišní a pásové svaly a držte.Nespouštějte boky k zemi.
Chodidla – dejte je blízko sebe. Bude těžké udržovat rovováhu, což zvýší tlak na svaly pásové oblasti.
Nohy – mají být rovné a pevné. Jinak se sníží tlak v pásových svalech, které drží bederní páteř.
Zadek – napněte ho a nepolevujte až do konce cvičení. To zvýší aktivaci vašic svalů a spodní části trupu.
Spodní část zad – tady je nejdůležitější moment. Pro správné provedení cviku, vaše spodní část zad musí být rovná. To znamená ani ne vypoulená, ani propadnutá. Představte si, jak jsou vaše záda napevno přitlačená ke stěně.
Břicho – to stáhněte a v této poloze se ho snažte udržet jakoby až pod žebry.Držte břicho, ale nezadržujte dech
Lokty – abyste předešli nežádoucí zátěži na ramena, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.
Rekapitulace
Držte tuto polohu tak dlouho, jak vydržíte. Na začátek stačí 10 vteřin.
Jako pravidlo platí, že lidé s různou kondicí dokážou držet uvedenou polohu 10 vteřin až 2 minuty.
Po dvouminutové přestávce cvik zopakujte. 5 opakování by mělo stačit. Pokud jste začátečník, nesnažte se o rekord, postupujte pomalu.
Je velmi důležité dělat toto cvičení každý den, nejlépe ve stejnou dobu.
Zdroj:Only One Exercise without Movement Tightens Every Muscle and Helps You Get Rid of the Extra Weight!
Z webu badatel.net přeložila Iva Hédlová
