Následující článek vám jednoduše a přehledně vysvětlí vše co potřebujete vědět o cvičení a stravování – jak vymodelovat pevné tělo svých snů. Hned úvodem chci říci, že ženy díky těžkému tréninku v posilovně nezískají vzhled svalnatého kulturisty.
Ženy nemají takovou genetiku jako muži, aby získali tolik svalové hmoty, bez ohledu na to, jakou zátěž při tréninku používají.
Problémem velkého počtu žen, které nedělají žádné pokroky, je naopak nedostatečné zatížení. Jejich strach s nárustu svalové hmoty je tak velký, že používají 3 kilové činky, se kterými žádné pokroky neudělájí.
V prvních měsících je používání lehkých vah zcela v pořádku, ale postupem času musíte přejít na těžší zátěž, aby si svaly nezvykly a nepřestali jste se zlepšovat. Nebudete masivní, to vám slibuji!!! Naopak tělo dostane pěkný, pevný tvar a vy budete spokojeny. A navíc zrychlíte váš metabolismus.
Další věc, kterou bych chtěl uvést je, že neexistuje redukce tuku pouze určitého místa na těle. Jestliže chcete získat skutečně štíhlá stehna a pevný zadeček, nesnažte se cvičit pouze problematické oblasti spodní části těla. Výsledkem bude přetrénování a hrozí nebezpečí zranění.
Tuk se musí odbourávat z celé postavy a bohužel místa, kde se nejvíce hromadí – boky a stehna – jsou také často poslední místa, z kterých tuk odchází. Musíte být trpělivé a dávat pozor na to co jíte.
Výživa pro redukci tuku a zpevnění těla je nesmírně důležitá. Můžete třeba trénovat celý den, ale pokud se budete stravovat nekvalitně, nedocílíte žádných výsledků, naopak přiberete na váze.
Jezte vyváženou stravu, která bude obsahovat 50% kalorií ze sacharidů, 35% z bílkovin, a jen 15% z tuku. Ženy dělají největší chybu v tom, že jedí příliš mnoho sacharidů a málo bílkovin.
Jezte kuřecí maso, libové hovězí maso, ryby. Omezte sladkosti, chipsy, limonády a zaměřte se na ovesné vločky, brambory, rýži nebo těstoviny. Jsou to nejlepší zdroje energie a pomohou vám ji udržet po celý den.
Rozdělení jídla do menších, ale častějších jídel ( 5 – 6 jídel ), bude zrychlovat metabolismus a donutí vaše tělo brát energii z tukových rezerv v těle. Tím vzniká redukce tuku místo přibírání na váze.
Jak se zbavit několika kil navíc?
Zapomeňte na váhu. To je klamné, protože můžete ztratit 2,5kg tuku a nabrat naopak 2,5kg svalové hmoty, ale váha vám ukáže klamně, že neděláte žádné pokroky!!!
Místo vážení je dobré před i v průběhu cvičení si změřit pas, boky a stehna, podle měření poznáte zda se zlepšujete, či nikoliv. Na škodu není nechat si změřit procento tělesného tuku, předtím než se rozhodnete navštěvovat pravidelně fitko.
Nejlepší cesta jak se zbavit tělesného tuku, je sestavit si solidní program a ten potom dodržovat. Tři až čtyři dny cvičte posilovací trénink a při nejmenším tři dny provádějte 40 až 60 minut kardiotrénink. Věnujte zvýšenou pozornost výživě. Sebelepší tréninkový program může být pokažen špatnými stravovacími zvyklostmi.
Pár slov k tréninku žen.
Ženy by měli cvičit 3 až 4 týdně. Každý den kombinujte malou a velkou svalovou partii a provádějte 3 až 5 cviků po třech sériích na každou z nich.
Příklad:
První den – dolní končetiny, druhý den – záda a ramena, třetí den – prsa a paže. Potom si dopřejte minimálně 2 dny odpočinek a pak začněte celý cyklus znovu. Pokud chcete zařadit i čtvrtý tréninkový den, zaměřte se na ty partie, které to podle vás potřebují nejvíce – u většiny lidí to bývají stehna a hýždě. Při opakování cyklu volte odlišné cviky. U stehen vám doporučuji těžký trénink, první den – dřepy, výpady a mrtvé tahy s nataženými nohami.
Druhý trénink volte více izolovaných cviků – předkopávání, zakopávání, cviky na vnitřní a vnější stranu stehen. Toto rozdělení vám pomůže se vyhnout přetrénování a zaútočíte na tělo z více úhlů.
Vidím ve fitcentru ženy, které trénují stále pouze nohy a provádějí každý den kardio trénink. Nic nedělají pro svalový rozvoj horní části těla. Je důležité procvičovat svaly celého těla, zajistí vám to vyváženost postavy a vyvarujete se zranění.
Procvičováním horní části těla dosáhnete nejenom lepších tvarů, ale zlepšíte i držení těla a předejdete tím později problémům se spodní oblastí zad a krční páteře. Nejlepšími cviky na horní partie pro ženy jsou: stahování vrchní kladky za hlavou, přítahy spodní kladky, hyperextenze atd.
Ženy se často také vyhýbají silovým cvikům jako jsou mrtvé tahy, shyby, kliky na bradlech a dřepy. Těmito cviky se dá nejlépe vyformovat postava za pomoci těžkých vah. Bez dřiny si pěknou fitness postavu nevypracujete !!!
Začátečnice
Pro začátečnice jsou ale nejlepší stroje, na kterých se naučíte cvičit, zpevníte si tělo a pak můžete bez obav přejít k činkám a naložit si těžší zátěž.
Cvičení s činkami vyžadují souhrn většího počtu svalů. Přístroje na ramena izolují například jejich přední a střední hlavu, ale tlaky na ramena v sedě s jednoručkami (tedy s činkami).
Zapojují nejen ramena, ale také břišní svaly, záda a jiné svaly, které stabilizují trup, aby mohl být pohyb proveden.
Pokud chcete vybudovat svalovou hmotu, prostě vytvořit svaly, tak je pro ně ideální počet 8 – 12 opakování. V tom případě používejte střední a těžkou zátěž a odpočívejte 1 – 2 minuty.
Pokud chcete udržet pevné svaly a udržet hustotu svalstva, potom doporučuji 12 – 20 opakování se střední váhou. Zkraťte pauzy mezi sériemi na 30 – 60 sekund, aby jste udrželi zvýšenou tepovou frekvenci a spálili více kalorií a tuku.
Kdy změnit trénink? Měl by se měnit po 5 – 6 týdnech, ale tato doba je individuální u každého. Když už nebudete pozorovat žádné změny na vaší postavě, prostě změňte trénink podle vašich pocitů. Aby jste se nedostali do stagnace musíte tréninky obměňovat.
Když už se do stagnace dostanete existuje několik způsobů jak se jí zbavit a dostat se do normálního pozitivního tréninku. Měňte jeden nebo více parametrů tréninku.
Vyzkoušejte nové cviky, měňte délku odpočinku mezi sériemi, měňte zátěž, počty opakování, sled cviků – prostě vše co může přispět k nové reakci vašeho těla. Ale nejlepší je stagnaci předcházet, jak předejít stagnaci jsem uvedl již výše.
A co kardiotrénink?
Rovněž se snažte měnit intenzitu a stroje, aby jste se nedostali do stagnace.
Střídejte stacionární kola s běžícími pásy, nebo běhejte venku v přírodě, choďte plavat, využijte spiningu a aerobiku. A kdy je nejlepší dělat kardiotrénink???
Když jste ve fitcentru, tak hned po posilovacím tréninku. Pokud je někdo schopen cvičit hned po ránu, je nejlepší si dát kardio ještě před snídaní, je to výborný čas na spalování kalorií. Jelikož tělo čerpá energii do svalů ještě z rezerv v těle a tím spaluje tukové zásoby efektivněji než po najezení, kdy tělo čerpá energii již ze snědeného jídla.
Další chybou, kterou dělají ženy je, že se neprotahují před tréninkem a tím riskují zranění. Protažení je vhodné i po tréninku, kdy svaly protažením uvolníte.
Pokud máte málo času, dělejte při nejmenším protahování na flexory stehen, protože ztuhlé a zkrácené flexory mohou vést k problémům se spodní oblastí zad.
Nemůžete chtít hned dobré výsledky. Pokud jste roky nic nedělali a chátrali jste, nezmění se vaše postava přes noc. Stanovte si dlouhodobé a reálné cíle.
Zbavit se 10-ti kilogramů tuku za měsíc, to je nerealistické!!! Zaměřte se na důležité změny ve vašem životním stylu, jako je lepší výživa, pravidelný trénink a vaše tělo bude odpovídajícím způsobem na tyto změny reagovat.
