Lehneme si na bříško, ruce přepažíme (položíme před sebe), hlava spočívá na čele. S výdechem se natáhneme za pravou rukou, jako bychom chtěli před sebou něco chytit, pro něco se natáhnout. Hlavu nezvedáme, pracuje pouze paže. Je důležité vytáhnout se z ramene. S nádechem paži uvolníme.
PROTAŽENÍ
S výdechem se vytahujeme znovu, tentokrát za levou paží. V rytmu vlastního dýchání střídáme paže. Opakujeme s každou paží 10x. Ted přidáme k protahovacímu pohybu také nohy. Když se s výdechem protahujeme za pravou paží, přidáme protažení za levou nohou. Začínejte pomaličku, ať si uvědomíte potřebu koordinace. A opět se v krajní poloze protažení na chvíli zastavte, jakoby jste chtěli paží něco uchopit a špičkou nohy něco odtlačit. S nádechem se uvolněte a poté vyzkoušejte s levou paží a pravou nohou. Stejné protažení můžete vyzkoušet také se souhlasnými končetinami – tedy pravá ruka – pravá noha, levá ruka – levá noha. Toto protažení je možné provádět také v lehu na zádech, ovšem je nutno dodržet několik zásad : nezvedejte při protahování bradu, snažte se ji nasměrovat do jamky klíční kosti · Když položíte paže za hlavu, měly by ležet na zemi, pokud se Vám zvedají lokty, raději cvičte na bříšku.
CVIK 1
Ležíme na zádech , dolní končetiny máme pokrčené a šlapkami položené na podložce asi 20cm od sebe. Ruce leží volně podél těla. S výdechem stáhněte bříško a zadeček, pánev se naklopí jako by jste chtěli stydkou kost naklonit k bradě, s nádechem povolte opakujte 10x. Všímejte si jak zatínáte svaly – opravdu spolupracuje bříško a zadeček? Naklápíte pánev ? Teď přidáme ke cviku další pohyb – s výdechem stáhneme bříško, naklopíme pánev, stáhneme zadeček / v tomto pořadí/ a zvedejte záda do mostu. Záda zvedáme jako prkýnko, nikoliv obratel po obratli. Zvedáme se jen k dolnímu úhlu lopatek, ne výše. Potom se pomaličku vracíme zpět, stále držíme stáhnuté svalstvo zadečku a bříška. Asi 5cm nad zemí se zastavíme, stáhneme „dírky“ ještě více a položíme s uvolněním.
CVIK 2
V lehu na zádech přitáhneme pokrčené nohy k hrudníku – jako bychom se chtěli sbalit do klubíčka. Dejte pozor na bradu – neměla by směřovat nahoru, ale pěkně ji držíme u klíční kosti, hlavu nezvedáme. Pažemi objemem kolínka a nohy přitáhneme s výdechem k hrudníku, tak aby se nám od podložky odkulila kostrč – ocásek, ne více. S nádechem povolíme. Pohyb může být malého rozsahu. Pokud se vám při nádechu zaklání hlava, podložte si ji polštářkem. Opakujeme 10x -15x.
Druhá fáze cviku. Stejná výchozí poloha v klubíčku. Cvik nyní provádíme postizometricky. Tzn., že v přitažení k hrudníku se nadechneme a snažíme se zatlačit kolínky do dlaní, které kladou mírný odpor – asi 8 sekund. Poté vydechněte a uvolněte odpor rukou. Opakujeme 10x-15x.
Důležité je uvědomit si, že s výdechem tlačíme kolínky do rukou, ne rukama do kolínek!
CVIK 3
Ležíme na bříšku, paže si můžeme složit pod hlavu, nohy máme natažené, palce nohou u sebe, paty volně. S výdechem stáhneme obě půlky zadečku k sobě. Držíme stažení a volně dýcháme – asi 6 sekund.Poté se nedechneme , stáhneme ještě více, vydechneme a povolíme. Uvědomujeme si, že zatínáme pouze zadeček , ne dolní končetiny.
CVIK 4
Ležíme na bříšku, dolní končetiny natažené, paže upažené v pravém úhlu k tělu. Jako bychom dělali letadlo.Nyní pokrčíme pravou nohu v koleni do pravého úhlu a nyní vytáčíme koleno do strany, kotník položíme vnitřní stranou na podložku, suneme koleno směrem do podpaží, kam až můžeme. Je také možné pomoci si rukou a kolínko trochu přitáhnout. Uvolníme se a chvíli v této poloze vydržíme. Potom pokrčenou nohu, pomalu suneme zpět. Opakujeme na druhou stranu. Cvičíme opakovaně 10-15x.
CVIK 5
Zaujmeme polohu kočičky. Kolena i paže jsou mírně od sebe a v pravém úhlu k tělu.Prsty rukou směřují v před. Hlava uvolněně visí mezi rameny. S nádechem se vyhrbte do maxima, stáhněte bříško a zadeček. Chvíli vydržte a nádechem uvolněte vyhrbení i napětí svalů – vrátíte se do původní polohy. Opakujeme 5x. Uvědomte si, že nekrčíte v žádné fázi cviku lokty a při výdechu nezakláníte hlavu.
CVIK 6
Zaujmeme opět polohu kočičky. S nádechem zvedáme pravou paži v rotaci do upažení a poté se vytáčíme za paží vzhůru ke stropu. Paži sledujeme očima. S výdechem se pomalu vracíme do původní polohy. Cvik můžeme obměnit tím, že ve výchozí pozici klesneme na předloktí. Třetí varianta : pod paže ve výchozí pozici umístíme podložku. Cvičíme střídavě 10x – tedy pravá paže 5x a levá paže také 5x.
CVIK 7
Vycházíme opět ze základní polohy kočičky. Zvedneme nárty a holeně od země – asi 5 cm. S výdechem vytáčíme obě dolní končetin vpravo, zároveň se n Špičky nohou podíváme – hlavu však nezvedáme, jen vytáčíme. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme na opačnou stranu. Cvičíme střídavě 10x – tedy pravá strana 5x a levá strana také 5x. Čím méně zvedáme nohy nad podložku tím je cvik účinnější.
Cvik můžeme obměnit tím, že ve výchozí pozici klesneme na předloktí. Třetí varianta : pod paže ve výchozí pozici umístíme podložku.
CVIK 8
Lehněte si na pravý bok, pravou paži si složte pod hlavu. Levá paže udržuje rovnováhu opřením se o podložku před tělem. Dolní končetiny máme narovnané. S nádechem zvedáme levou nohu do unožení, s výdechem uvolníme. Jde o čisté unožení – kyčelní kloub nám tedy omezuje velký rozsah pohybu. Opakujeme 15-20x, poté vyzkoušíme také na druhou stranu.
CVIK 9
Ležíme na zádech, nohy pokrčené , šlapkami na zemi.Roznožíme.Paže pro stabilitu upažíme do pravého úhlu. S výdechem ukláním klena doprava. Kontrolujeme pohyb, kolena samovolně nepadají, ale kontrolujeme si, že v každém momentě můžeme pohyb zastavit. S nádechem se vracíme do původní polohy a s výdechem ukláníme na druhou stranu. Hlava nerotuje, ale dívá se ke stropu. Opět pozor na záklon hlavy. Cvičíme 20x na každou stranu.
