Máte potíže s bolestmi zad a nesedí Vám klasické posilování ani aerobní sporty? Pak je pro Vás jóga jako stvořená. Na rozdíl od ostatních druhů cvičení a sportu budete od jógy odcházet příjemně odpočatí a nabití energií – jóga klade důraz na preciznost provedení cviku a správné dýchání.
Jedná se o pomalé cviky zvané ásany, při kterých se zklidní Vaše mysl, protáhnou zanedbávané svalové skupiny a prokysličí celé Vaše tělo. Psychické uvolnění podpoří také uvolnění fyzické. Vše jde ruku v ruce.
Jogínské cviky na záda můžete provádět i doma
Ne každý má ale čas a chuť docházet na kurzy jógy. Přinášíme proto cviky, které pomáhají na protažení zad, jejich posílení i jako úleva od bolesti. Tuto sestavu cvičte pokud možno každý den ráno a uvidíte, že se vám uleví.
Cvik na záda č. 1 – Kočka (Márdžárí)
V podstatě se jedná o tzv. Kočičí hřbet, důležité je ale provádět jej, stejně jako v ostatních případech, velmi pomalu a každý pohyb procítit a dobře prodýchat. Posaďte se na paty, ruce položte na stehna, trup mějte vzpřímený (tj tzv. Vadžra ásana). S nádechem předpažte a přejděte do kleku. Záda mějte rovná, ruce a nohy by měly s podlahou svírat pravý úhel. S výdechem vyhrbte páteř jak nejvíce můžete, zároveň skloňte hlavu. S nádechem prohněte páteř, hlavu zvedněte do záklonu, pohled směřuje vzhůru. Opakujte dvakrát, s nádechem pak přejděte do kleku na patách a předpažte. S výdechem položte ruce na stehna – končíte tedy ve výchozí poloze.
Cvik na záda č. 2 – Tygr (Vjághra ásana)
Stejně jako při minulém cviku se posaďte na paty, ruce položte na kolena. S nádechem předpažte a přejděte do kleku, s výdechem opřete ruce o podložku tak, aby svíraly pravý úhel. Pravé koleno přitáhněte až k čelu, s nádechem prohněte záda, zanožte pokrčenoou pravou nohu co nejvíce do zadu a souběžně zakloňte hlavu. S výdechem se vyhrbte, skloňte hlavu a přitáhněte pravé koleno k nosu. Opakujte dvakrát. S nádechem opět přejděte do kleku na patách a předpažte. S výdechem položte ruce na stehna.
Cvik na záda č. 3 – Zajíc (Šašanka ásana)
Opět zaujměte vadžra ásanu. S nádechem vzpažte, s výdechem, rovnými záda a nataženými pažemi se předkloňte, až se paže i čelo dotknou podložky. Nezvedejte hýždě. Chvíli v této poloze zůtaňte, prodýchejte ji. S nádechem přejděte s rovnými zády zpět do polohy vsedě na patách, ruce vzpažené. S výdechem ruce položte na stehna. Dvakrát opakujte. Záda musí při provádění této ásany zůstat rovná.
Cvik na záda č. 4 – Pozice na ramenou (Skandhára ásana)
Lehněte si na záda, paže natáhněte podél těla. Pokrčte nohy, uchopte rukama kotníky. S nádechem záda zvedněte, pánev tlačte co nejvíce vzhůru. Zadržte dech, chvíli setrvejte. S výdechem se velmi pomalu vracejte. Opakujte dvakrát.
Cvik na záda č. 5 – Trojuhelník (Trikóna ásana)
Cvik se začíná v poloze ve stoje. Zhluboka se nadechněte, s výdechem se ukloňte vpravo, pravou rukou uchopne kotník, levou protáhněte kolmo vzhůru, pohled směřuje právě k levé dlani. S nádechem se pomalu narovnejte, s výdechem vraťte do jednoduché polohy ve stoje. Cvik proveďte také na druhou stranu. Opakujte dvakrát.
