Jestliže chcete skutečně tvarovat tyto partie musíte i spalovat tuk a držet rozumnou dietu, která se musí stát vaším životním stylem, jinak nebude při krátkodobém užití účinná. Dále je potřeba si uvědomit, že genetické vlastnosti se dají ovlivnit jen do určité míry.
Jestli-že toužíte po pěkném zadečku určitě se nevyhýbejte dřepům. Jsou nejlepším cvikem na tvarování a zpevnění celé spodní části těla. Váš zadeček bude po dřepech velice tvrdý a krásně tvarovaný jako nikdy před tím.
Obecně platí, že pro pevnou postavu musíte cvičit s činkami. Cvičení na strojích by mělo sloužit jako zpestření vašeho tréninku a ne se stát základem při trénování. Stroje vám udávají dráhu pohybu a nedovolí vám zapojit do práce ostatní svaly a tím vás izolují.
Výpady
S párem jednoruček s volně spuštěnými rukami vykročte ze vstoje jednou nohou dopředu asi 60cm. Toto je základní poloha.
Ohýbáním v kolenech spustě tělo až do polohy, kdy je v předním koleni pravý úhel, přitom by stehno mělo být paralelně s podlahou. (Zadní koleno má být kousek nad podlahou.)
Tlakem přes patu předního chodidla se zdvihnete zpět do původní polohy, přičemž cvičící noha zůstává ve výkroku.
Zanožování v kleku
Zaujměte polohu na "čtyřech" a jednu dolní končetinu vysuňte směrem dozadu tak, aby vytvářela písmeno V, přičemž koleno je kousek nad podložkou. To je výchozí poloha, z které zdvihejte chodidlo směrem ke stropu v relativně malém rozsahu pohybu.
V horní poloze pohyb na moment zastavte, aby jste procítily intenzivní kontrakci v sedacím svale. Pak spustťe koleno na podložku, odcvičte stanovený počet opakování. Sérii dokončete stejným počtem opakováním druhou nohou.
Aby jste zvýraznili působení cviku na oblast zadečku, neměňte při cvičení úhel v koleně cvičící dolní končetiny. Když se mění úhel v koleni, ubírá to práci sedacímu svalu.
Výstupy na bednu
Postavte se s rukama v bok asi 30cm před stupínek, který má přibližně 8 – 10cm pod úrovní kolene. Levé chodilo umístěte na stupínek, čímž zaujmete výchozí pozici. Následně tlakem přes levou patu přemístěte tělo na horu, ale na místo došlápnutí na stupínek zdvihněte pravé koleno až do výšky, kdy je pravé stehno paralelně s podlahou.
Opačným postupem se vracejte pomalu a kontrolovaně do původní polohy. Přidaný pohyb necvičících nohou má za úlohu zlepšit zapojení sedacích svalů zvýšením rozsahu flexe a extenze v bedrovém kloubu, jako je to při šlapání do schodů či na steperu.
Dřepy s jednoručkami
Výchozí poloha je stoj mírně rozkročný. V natažených rukách držte jednoruční činky, dlaně směřují k tělu. S rovnými zády myslete na paty a soustředěně se ohýbejte v kolenou. Pohyb zastavte v poloze, kdy se stehna blíží paralelně k podlaze. Návrat do původní polohy je poměrně dynamický, boky se přesouvají dopředu.
Pokud chcete při dřepech výrazněji zapojit svalstvo zadečku, použijte širší postoj. Čím širší je postoj, tím víc se do činnosti zapojí svalstvo zadečku a adduktory. Doporučuji vytočit špičky směrem ven a dosáhnout tak zapojení těch nejhlubších svalů.
Mrtví tah s nataženými nohami
Stoupněte si na bednu, ve vzpřímeném postoji držte činku opřenou o stehna. S propnutými koleny se předklánějte, přičemž tlačte zadeček směrem dozadu. Činka se pohybuje blízko těla. Předklon zastavte až při pocitu silného tahu v hamstringách.
Stlačením zadečku a hamstringů přesuňte boky dopředu a tím se narovnejte do původní polohy. Po celou dobu cvičení se snažte mít nohy úplně natažené. Při pokrčených nohou zapojíte vzpřimovače zad a nebudete cítit svalové napětí v hamstringách a zadečku.
Snožování na stroji
Výchozí polohou je sed, dolní končetiny jsou opřeny o opěrky. Opakovaně snožujeme. Provedení cviku je dáno pohybem stroje. Je třeba volit zátěž tak, aby jste dokázali provést cvik v plném rozsahu pohybu.
Nádech je vždy při záběru a výdech při unožení. Tento cvik je velice oblíbený pro své jednoduché provedení, ale je méně efektivní než dřepy nebo výpady. Při tomto cviku nejvíce zatížíte svaly zadečku, převážně jeho střední část, dále je zapojen napínač stehenní povázky.
Unožování na stroji ve stoji
Výchozí polohou pro cvičení je stoj na jedné noze, rukama se držíte opěrek. Jednou nohou zakopáváte do strany, trup držíte vzpříma. Cvik provádíme pomalu a soustředěně. U tohoto cviku zapojíte zadeček a napínač stehenní povázky.
Zanožování na stroji ve stoji
Jednou nohou stojíme na stupínku a druhá noha zakopává. Trup je v mírném předklonu. Rukama se držíte opěrky. Opakovaně zanožujete podle nastaveného stroje, který vám udává dráhu pohybu. Pohyb provádíme plynule a tahem, nikoli švihem.
Leg-press
Ve výchozí poloze sedíme s opřenými zády, nohy jsou natažené. Rukama se držíme držadel. Končetiny postupně skrčujeme a kontrolovaně spouštíme zátěž. Při skrčení nohou je možno vést kolena více od sebe mimo tělo, v tomto případě posilujeme více svalstvo na vnitřních stranách. Po spuštění závaží následuje výbušné vytažení nahoru.
Čím výše a více od sebe umístíte nohy na desce stroje, tím více zabírají hýždě. Dáte-li nohy níže, jdou do záběru přední strany stehen. Dáte-li špičky od sebe a paty k sobě, zabírá svalstvo na vnější straně stehen.
Cvičení je vhodné, protože odlehčuje páteři při maximálních váhách, než je tomu u dřepů. Proto by mu měli začátečníci dát přednost před dřepy s činkou.
Vdech před akcí při natažených nohou, výdech po skončení pohybu. Při lehčích zátěžích se dech nezadržuje, výdech se provádí během záběru. Pro lepší zapojení zadečku a zadní části stehen zvedněte opěradlo a desku do které tlačíte nohami sklopte dolů.
