Také se vám stává, že přesto, že jste unavení, nemůžete usnout? A když spíte, stejně se probudíte vyčerpaní a bez energie? Nejste v tom sami. Téměř 20 % lidí trápí poruchy spánku. Přečtěte si, co můžete udělat, abyste se zase vyspali do růžova.
Denní režim a přirozený biorytmus
Každý z nás má v sobě jakési vnitřní hodiny. Tyto vnitřní, nebo chcete-li biologické hodiny, určují náš denní rytmus a náš rytmus spánku a bdění. U většiny lidí tento rytmus souvisí s cyklem slunce. Díky němu se tedy většinou cítíme večer ospalí a po východu slunce opět “ožíváme”. Ne všichni ale ve stejnou dobu. Možná vás překvapí, že toto známé rozdělení na “skřivany” a “sovy” stojí na vědeckých základech souvisejících s našimi geny. Skřivanům vyhovuje vstávání v brzkých ranních hodinách, a dopoledne jsou také produktivnější. Sovy oproti tomu potřebují vstávat o něco později, a nejvíce produktivní jsou až odpoledne a v podvečer. Pokud vám to vaše práce umožňuje, upravte si pracovní dobu tak, aby korespondoval s vaším přirozeným biorytmem.
Dodržujte základní body spánkové hygieny
Pod pojmem ‘’spánková hygiena’’ se skrývá soubor doporučení a rad, jejichž dodržování vám dopomůže ke kvalitnímu spánku.
- Dbejte na pravidelný spánkový režim – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Dodržujte tyto časy, +/- 1 hodina, i o víkendech. Pokud pět dní v týdnu vstáváte ve stejnou dobu, nenarušujte tento rytmus tím, že o víkendu budete ponocovat a vstávat až kolem oběda.
- Přizpůsobte prostředí – ložnice by měla být klidným, tichým a tmavým místem, které doslova vyzývá ke spánku. Pořiďte si zatemňovací závěsy či rolety, ať vás neruší venkovní osvětlení, a investujte do dobrých oken, které utlumí zvuky z ulice. Mějte také na paměti, že teplota v ložnici by měla být o něco nižší než v ostatních místnostech v bytě, a zbytečně ji nepřetápějte.
- Vytvořte si večerní rituál – nějakou dobu před spaním vypněte veškerou elektroniku a místo sledování televize vezměte raději do rukou knihu, dejte si relaxační koupel nebo meditujte. Snažte se zklidnit, nic neřešit a nestresovat se.
Zdravý životní styl je půlka úspěchu
To, co překvapivě dobře pomáhá ke kvalitnějšímu spánku je pravidelný fyzický pohyb. Pokud nejste žádný sportovec, začněte zlehka, vyjděte si do lesa na procházku, zajděte si s kamarádkou na jógu nebo s kamarádem zaplavat. Nepodceňujte ani na zdravou stravu. Snažte se vyvarovat příliš tučným a sladkým jídlům, a to obzvlášť před spaním. Několik hodin před spaním nekonzumujte ani potraviny obsahující kofein.
Pozor na světlo ze zářivek i obrazovek.
Alespoň 30 minut před spaním vypněte televizi, počítač a odložte mobilní telefon. Pokud máte tu možnost, ztlumte světla nebo používejte jen lampičky. Přítmí vás na spánek dobře připraví a absence modrého světla z monitorů také tak. Pokud přece jen ještě potřebujete počítač chvíli používat, je vhodné využít speciální brýle proti modrému světlu, které toto světlo blokují. Modré světlo stimuluje části mozku, které nás udržují bdělé, což je přes den žádoucí, ale večer před spaním bychom se měli modrému světlu vyhnout.
Vyzkoušejte konopí, a to zcela legálně
Všechny výše zmíněné rady fungují, nicméně chvíli trvá, než se účinky změn, které jste provedli, projeví. Pokud potřebujete rychlou úlevu, nemusíte hned běžet k lékaři pro léky na spaní, které jsou často návykové a dlouhodobě problém se spánkem nevyřeší. Zkuste místo nich přírodní léky nebo čaje. Velmi dobře funguje staletími prověřené, leč mnohdy démonizované konopí.
Konopí celkově působí mimo jiné jako relaxant, tedy uvolňuje od úzkostí, stresu a pomáhá při nespavosti. V současné době je na trhu mnoho přípravků s obsahem kanabidiolu, jedné z látek v konopí obsažené. Tyto CBD produkty, nejčastěji ve formě kapek či oleje neobsahují žádné psychoaktivní látky, jsou tedy zcela bezpečné a legální.
Doplňky stravy pro lepší spánek
Dalšími doplňky stravy které můžete využít jsou některé vitamíny a minerály, jako například vitamín D, jehož nedostatek může způsobovat nespavost, či vitamín B, který pomáhá tělu s výrobou ‘’hormonu spánku’’, melatoninu. Z minerálů vsaďte na vápník a hořčík, oba totiž pomáhají uvolňovat nejen tělo, ale i mysl.
