Cvičíme ve dvojici

Ke cvičení

• Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš zdravotní stav – protahovací cvičení může být náročné na kondici kolen, zad a kyčlí. Přizpůsobte tedy rozsah pohybu možnostem svým a také možnostem partnera

• Poděkování: děkuji za možnost připravení tohoto materiálu skvělé partnerské dvojici Honzovi a Šárce

CVIK 1 – vzájemná podpora

Posadíme se tak, aby jsme o sebe navzájem opřeli špičky prstů nohou a z prstů rukou vytvoříme háčky. Těmito háčky se do sebe zaklesneme.  Srovnáme si záda. Paže by měly být natažené, lokty propnuté. Velmi užitečné je navázat s partnerem kontakt očima. Dohodněte se na tom, že jeho levá noha a Vaše pravá tvoří dvojici A, jeho pravá a Vaše levá noha dvojici B.

Zhluboka se nadýchněte a s výdechem se navzájem opřete špičkami nohou /dvojice A/ o sebe a pokuste se nohy propnout /viz obrázek 2/, tak aby se nalézaly uvnitř prostoru ohraničeného pažemi. Přitom si stále kontrolujte rovná záda. Ideální je, pokud můžete propnout oba koleno. Opatrně se poté vracejte nohami na zem – pozor na náraz na patu. Případně cvičte na měkčí karimatce.

Tipy:

• Udržujte rovná záda
• Pořádně se  svou šlapkou opřete do partnerovy, neuhýbejte  tlaku – jinak se cvik nedaří
• Pevně se držte navzájem za ruce
• Nebojte se cviku a nepoddávejte se poraženeckým hodnocením

Varianty cviku:

	Různé polohy nohou můžeme také střídat plynule – bez  doteku pat podložky – a to jedním párem nohou i oběma . Pěkně pomalu a soustředěně Vám to  jistě půjde. Pro informaci – náš pár tento cvik také zkoušel poprvé a vždy se jim hned povedl.

CVIK 2 – vzájemná důvěra
Tento cvik dokonale protáhne celé Vaše tělo – paže,krční páteř, záda, i nohy. Důležitou roli zde hraje důvěra v partnera a vzájemné procítění a respektování svých možností.

Posadíme se do rozkročného sedu, tak aby jste se dotýkali celou plochou šlapek. Poté vytvořte z prstů rukou háčky a vzájemně se zaklesněte. Srovnejte si záda a navažte kontakt očima /povzbuzení úsměvem pomáhá/- určete si kdo se chce protáhnout první. Pokud jste druhý, počkejte na výdech svého partnera a na to až sklopí hlavu bradou k hrudi. Poté se pomalu začněte jakoby pokládat na záda na zem.

Sledujte reakce těla Vašeho partnera a včas zastavte, pokud pocítíte, že už nemůže více do předklonu. Za chvíli můžete ještě kousek zkusit. Je vhodné v protažení chvíli setrvat – ten kdo se protahuje úplně uvolní hlavu/ jakoby ji chtěl položit na zem/ a dává si pozor, aby nekrčil kolena. 

Jakmile se protahovaný začne narovnávat, povolte tlak a obratel po obratli mu umožněte návrat do výchozí polohy, přičemž plynule přejděte do výměny rolí.

Tento cvik vyžaduje souhru a vzájemné respektování svých možností a hranic.

CVIK 3 – vzájemná podpora

Postavte se k sobě bokem  a chytněte se za ruce. Vzdálenost od sebe je třeba přizpůsobit výšce partnerů. Takže si cvik nejprve vyzkoušejte " nanečisto ".

S nádechem upažujete  – sledujete prsty rukou – poté zvedáte ruce nad hlavu  – lokty pořád propnuté. Až se setkáte s partnerovou dlaní, pevně ji uchopíte. Poté se do sebe zaklesnete – můžete si případně více rozkročit. Tímto úklonem protáhnete celý bok.

Vracíme se  po souhlasu partnera stejnou cestou zpět. V klidu a procítění pohybu paží.

U tohoto cviku je potřebná důvěra v partnera, jeho oporu. Je potřeba sladit také rychlost pohybu obou partnerů.

Cvik opakujeme také na druhou stranu – protažení druhého boku – vystřídáme  ruce /jednodušeji se v základní pozici otočíme čelem vzad/.

CVIK 4 –  vzájemné dávání

posadíme se do libovolného sedu , bokem k sobě. Pažemi, které jsou "uvnitř " se pevně opřeme o podložku. Jeden z partnerů drží míč /můžeme nahradit čímkoliv/. Upažíme.

Sledujeme prsty své vnější ruky a pomalým pohybem zvedáme paži nad hlavu  – tak abychom si mohlo pohodlně předat míč a zároveň protáhli bok.

Je potřeba sladit také rychlost pohybu obou partnerů. Zpět se vracíme stejnou cestou s tím, že míč jsme si nad hlavou předali. Sledujte míč, když si jej předáváte.

Variantou tohoto cviku je předávání míč před tělem. Paže zůstávají propnuté v lokti, trup jemně rotuje. Při předávání míče můžete partnerovi očima či úsměvem poděkovat.

CVIK 5 –  o mne se můžeš opřít

Stoupneme si proti sobě a položíme si  navzájem paže na ramena. S úkrokem vzad se opatrně předkláníme, přičemž se opíráme o partnerova ramena.

V tomto předklonu nekrčíme kolena, hlavu volně svěsíme. Tímto cvikem pěkně protáhneme celé tělo. V případě, že by Vás bolela ramena, či lokty, dohodněte se s partnerem a pozvolna se vracejte zpět. Jinak v protažení chvíli setrvejte.. Variantou tohoto cviku je kouknutí se do stran – viz obr. 3 k tomuto cviku. Provádějte rotaci postupně, klidně, s výdechem. s nádechem se vracejte zpět.

Tento cvik posiluje důvěru v partnera a pocit opory.

CVIK 6 –  spolu to zvládneme

Tento cvik vůbec není tak těžký, jak vypadá. Důležité je sladění, opření se do partnera a cit pro vzájemné potřeby.

Sedněte si pokrčenými nohami / šlapky co nejblíže zadečku/ a zaklesněte se pažemi. Odpočítejte si 3…2…1… a poté se výdechem najednou postavte. Cvik bude úspěšný, pokud se oba do sebe zády opřete, nebudete couvat ani příliš tlačit.

CVIK 7 –  dávám ti volnost

Tento cvik pomáhá protažení zad a zadní stany nohou. Zároveň v něm dáváte partnerovi možnost se nadechnout a tím určitou volnost, zatím co jej podporujete.

Postavíme se zády k sobě, asi krok od sebe. S výdechem nejprve oba skláníme hlavu bradou k hrudi a poté obratel po obratli se předkláníme k zemi – tak abychom se háčky z prstů mohli navzájem zachytit. Představíme si stojíme po kyčle či pás ve vodě – v této pozici máme  oba hlavu pod vodou. Je důležité abychom dýchali – takže jeden z partnerů se pomalu narovnává – s nádechem, tak aby se mohl dostat hlavou nad hladinu. Poté co se nadechne, vydechuje, předklání se a umožní nádech nad vodou  tomu druhému. Stále se držíme  prsty.

Až si cvik zopakujete tak, že se budete cítit dostatečně protaženi, uvolněte spojení prstů a s nádechem obratel po obratli se vracejte – hlava se rovná jako poslední.

Na závěr cvičení  poděkujte svému partnerovi a usmějte se na něj.