Většina z vás nepatří mezi lidi s dobrou genetikou, a proto z nás nebudou hvězdy Bodybuildingu, ale s průměrnou genetikou můžete dosáhnout nevýdaných výsledků, o kterých se vám ani v tom nejhezčím snu nezdálo.
Když budete tvrdě trénovat, neflákat se ve stravě, tak za několik let i ten nejhubenější a nejslabší jedinec dosáhne svého svalového potenciálu. Lidé se vymlouvají, že nemohou cvičit pro nedostatek volného času.
Pouze pro některé z nich je to, ale skutečná omluva, většina lidí si čas najde, když bude chtít. Stačí dvakrát, či třikrát týdně navštívit fitcentrum na hodinu a půl. Jak už sem v úvodu říkal, je to pouze na vás, nebýt líný a dokopat se do posilovny a vylepšit si vlastní "Já".
Ještě než se, ale vrhnete do posilovny je nutné navštívit svého lékaře, který zváží, zda jste schopni takovéto aktivity. Jestliže jste se už rozhodli, že budete navštěvovat fitcentrum a něco pro svou postavu a zdraví uděláte, pak je třeba najít si vhodnou posilovnu pro vás. Je lepší najít si posilovnu, než cvičit doma s činkami.
Doma nemáte tak kvalitní vybavení, nemáte případného spolu cvičícího, který vám dopomáhá s těžkými cviky. Navíc ve většině posiloven jsou odborní pracovníci, kteří vám ochotně poradí.
Sestaví vám trénink na míru, pomohou vám zvládnou správné techniky a poradí vám jak se optimálně stravovat. (I když jsem se setkal s posilovnami , kde ochota zaměstnanců nebyla snad vůbec žádná, takovému fitku se raději vyhýbejte.)
Pokud vám jde pouze o spevnění postavy a odbourávání přebytečného tuku, pak si vyberte fitness centrum, které má hlavně aerobní přístroje. Takové zařízení vám pomůže spálit přebytečný tuk a zrychlit metabolismus. Kdo usiluje o nabírání svalové hmoty, potom si vyberte posilovnu s dostatkem činek a posilovacích strojů.
Ženy a posilovna – mnoho žen má v dnešní době pocit, když přijdou poprvé do posilovny, že je všichni okukují a sledují. Tento pocit mají samozřejmě i muži, ale nepřipouští si ho tolik jako ženy. Časem, až se rozkoukáte a budete znát techniky cviků, pak se budete v prostředí cítit dobře jako ostatní cvičící.
Velké množství lidí nechce navštěvovat posilovnu proto, že se stydí za svoji součastnou postavu. Do posiloven nechodí jenom ohromní svalovci, ti tam jsou v menšině.
Mezi návštěvníky patří zejména lidi, kteří nemají dobrou kondici a proto navštěvují posilovnu, aby tuto skutečnost změnili a případně se po několika měsících, či letech dřiny a potu zařadili mezi užší skupinku návštěvníku posilovny, mezi "svalovce".
Někteří lidé si myslí, že návštěva fitness klubu je pouze pro movitější lidi. Jistě existují drahé kluby, ale dají se najít i fitness centra, které jsou dostupná i pro normálního smrtelníka. Investovat do vlastního zdraví se vám určitě vyplatí.
TRÉNINK
Trénink je dobré začít protažením svalů a pak přijde na řadu 5 – 10 minut na stacionárním kole se středně těžkou zátěží. Učelem je protažení a zahřátí svalů, připravit si srdce na zátěž.
Následuje základní trénink určený pro začátečníky bez ohledu na pohlaví. Na každou svalovou skupinu provedete určené cviky, 12 – 15 opakování. Se 2 nebo 3 sériemi a s velmi lehkou zátěží. Pokud budete cvičit 3x týdně nemusíte mít strach z přetrénování.
Typický trénink pro začátečníky vypadá asi takto
TRÉNINK A (6 – 8 týdnů)
- zkracovačky s nohama na lavičce, 2 x 12 – 15 opakování
- předklony a záklony trupu v leže na břiše, 2 x 10 – 12
- stahování kladky širším úchopem na hrudník, 3 x 10 – 12
- Bench Press na stroji, 3x 10 – 12
- upažování ve stoji s jednoručkami, 2 x 10 – 12
- extenze kvadricepsů na stroji, 3 x 10 – 12
- zakopávání na stroji v leže, 2 x 10 – 12
- tricepsové stlačování kladky, 2 x 10 – 12
- bicepsové zdvihy, 2 x 10 – 12
Po 6 – 8 týdnech tréninku A, následuje trénink B.
TRÉNINK B (6 – 8 týdnů)
- zvedání pokrčených nohou ve visu, 2 x 12 – 15
- předklony a záklony trupu v leže na břiše, 2 x 12 – 15
- přítahy spodní kladky do pasu, 3 x 8 – 10
- Bench Press, 3 x 8 – 10
- tlaky za hlavou s činkou, 3 x 8 – 10
- dřepy, 3 x 10 – 12
- zakopávání v leže, 3 x 8 – 10
- výpony v sedě, 3 x 12 – 15
- soupažné tricepsové zdvihy s jednoručkou, 3 x 8 – 10
- bicepsové zdvihy s činkou, 3 x 8 – 10
Na co je třeba dávat při cvičení pozor!
- cvičte 3x týdně a tréninku pro začátečníky se držte alespoň 6 – 8 týdnů
- mezi sériemi odpočívejte asi 60 – 90 sekund ( podle potřeby )
- dbejte na striktní techniku cviku a vyhýbejte se těžkým vahám
- veďte si tréninkový deník (osobní zápisníček)
- pokud vám jde hlavně o odbourání tuku, po tréninku si dejte 30 minut jízdy na stacionárním kole
- hodinu před tréninkem nejezte, vypijte alespoň 0,5L tekutin
- tréninky by měli trvat 45 – 90 minut (s přestávkami)
- se cvičením to nikdy nepřehánějte, myslete také na dostatek spánku
U začátečníků je důležité, aby všechny cviky prováděli naprosto striktně, zvedali zátěž pomalu a měli ji stále pod kontrolou. Cvičte vplném rozsahu pohybu. Postupem času získáte zkušenosti a budete moci přejít i na 4 tréninky v týdnu. Po 3 měsících pravidelného cvičení můžete pokračovat v obtížnějším tréninku podle dalších uvedených informací.
Stanovení cílů – vytyčte si realistické cíle (například chci zhubnout / přibrat 5 kilo za 3 měsíce.) Je důležité vytrvat, nemůžete čekat, že z vás za půl roku bude druhý Arnold Schwarzenegger.
Tréninkový partner – cvičení s partnerem je nenahraditelné, pokud najdete někoho ským si budete vyhovovat, bude trénink pro vás bezpečnější a i příjemnější. Když víte, že na vás někdo čeká v posilovně, nemůžete se na trénink vykašlat jen proto, že se vám dnes nechce.
Není třeba mít tréninkového partnera za každou cenu, mnozí lidé cvičí sami a naprosto jim to vyhovuje. Jestliže budete mít, ale štěstí a padnete si s někým do oka určitě toho využijte. Zejména pro začátečníky je to velmi vhodné.
Stravovací zásady – trénink je velmi důležitý, ale jenom on vám nepomůže dosáhnout vašich cílů. Existují 3 základní faktory – trénink, výživa a odpočinek. Většina lidí trpících nadváhou je obézní buď proto, že hodně jedí (musí zmenšit příjem kalorií) nebo proto, že nejedí správně (je třeba upravit poměr sacharidů, bílkovin a tuků).
Je nutné jíst menší porce častěji během dne a pravidelně. Celkem by jste měli skonzumovat 6 porcí jídla za den. Uděláte nejlépe, když ze svého jídelníčku vyřadíte tzv. prázdné kalorie ( sladkosti, limonády, smažené pokrmy atd.)
Pro přibrání váhy je nutné přijmout asi 1,5 – 2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka vážícího 70kg vychází 105 – 140g.
Vhodné potraviny s vysokým obsahem bílkovin – hovězí kýta, plec, kuřecí nebo krůtí prsa, vejce, protejnové koktejly, tvaroh, sýry.
Přínos suplementů – stravu musíte doplnit kvalitními suplementy. Bez suplementů se neobejdete, zkvalitní váš trénink, zrychlý regeneraci a budete moci častěji cvičit. Nebraňte se jejich používání, berte to jako investici do vašeho zdraví.
Uvádím základní suplementy z nichž si můžete vybrat
1) Vaječný nebo syrovátkový protejnový prášek
slouží jako doplňkový zdroj bílkovin
2) Aminokyseliny
užívají se před i po tréninku, dodávají tělu proteiny, podporují regeneraci a svalový růst
3) Vitamíny a minerální látky
zajistí vám přísun nezbytných výživných látek
4) Kreatin
je nezbytný pro všechny kulturisty a taky nejoblíbenější doplněk pro svoji dobrou účinnost
5) Spalovače tuku
používají se ke snížení tukových rezerv, například při obezitě. Kvalitní výrobek za podpory správné stravy a dobrého tréninku, vám pomůže spálit přebytečný tuk za kratší dobu.
Odpočinek a regenerace – denně by jste měli spát 9 hodin, pro některé z vás, je tato doba možná luxus, ale musíte si uvědomit, že svaly nerostou v posilovně při cvičení nýbrž po kvalitním odpočinku. Dobré je také si po obědě lehnout na půl hodinky.
Vaše svaly potřebují dostatek odpočinku, aby se mohli zregenerovat. Spánek je proto stejně důležitý jako strava a trénink. Mezi těmito třemi faktory existují pevné vazby. Nikdy nedosáhnete kvalitních výsledků, jestli budete porušovat jednu z nich.
Závěr
Pokud se budete držet našich rad, pravidelně trénovat, dodržovat stravu a spánek, pak se dočkáte dramatických změn a to i za několik měsíců.
Nekuřte, vyhýbejte se drogám, alkoholu a steroidům. Snažte se omezit stres na minimum. Vydržte – stojí to zato!!! Hodně štěstí!!!
