Nemusíte se bát, že byste tento tréninkový rozvrh nezvládli. Plán je k začínajícím běžcům opravdu velmi šetrný – jak časově, tak fyzicky. První týden je například na programu jen hodina chůze …
Tento plán není žádné dogma, ale pouze chce nastínit, že i tak se dá dojít k cíli. Mnoho úspěšných kilometrů Vám přeje Pavel Baběrád (os.rek. 2:19,06 v maratonu).
|
|
náplň tréninku |
|
1.týden |
|
|
Po |
20 min.chůze bez přestávky |
|
Út |
volno |
|
St |
20 min.chůze bez přestávky |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
20 min.chůze bez přestávky |
|
Ne |
volno |
|
2.týden |
|
|
Po |
30 min.chůze bez přestávky |
|
Út |
volno |
|
St |
30 min.chůze bez přestávky |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
30 min.chůze bez přestávky |
|
Ne |
volno |
|
3.týden |
|
|
Po |
5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
4.týden |
|
|
Po |
4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
5.týden |
|
|
Po |
3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
6.týden |
|
|
Po |
4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
7.týden |
|
|
Po |
3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
8.týden |
|
|
Po |
3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
9.týden |
|
|
Po |
3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
10.týden |
|
|
Po |
2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
11.týden |
|
|
Po |
2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
|
Ne |
volno |
|
12.týden |
|
|
Po |
2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
|
Út |
volno |
|
St |
2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 1min. mezichůze |
|
Čt |
volno |
|
Pá |
volno |
|
So |
30 min.běh bez přestávky |
|
Ne |
volno |
Autorem tréninkového plánu je pan Pavel Baběrád.
Doporučujeme návštěvu e-shopu se sportovní obuví: www.shopsport.ne
