Protože pokud nejste zkušení plavci s výbornou technikou, tak plavání bazénů také upevňuje vaše "schopnosti boje" s vodou. Zlepšovali by jste se mnohem rychleji, nejen v počtu odplavaných bazénů, ale i v plaveckých schopnostech, při větším soustředění na jak správně místo jak daleko.
Normálně obhajuji plavecká cvičení, namísto kompletního plavání, jako nejlepší způsob pro zlepšení plavání. Ale cvičení nejsou nezbytně jediná cesta. A i když poctivě provádíte plavecká cvičení, je dobré mít něco dalšího pro doplnění. Zde je tedy program pro zlepšení účinnosti a zdatnosti v plavání, při kterém můžete plavat celá tempa.
Vaším prvním cílem je být schopný v podstatě se vznášet celou délku bazénu a trpělivě přidávat více bazénů odplavaných se stejnou lehkostí. Uvolněnost, vyrovnanost a hospodárnost, spíše než impozantní vytrvalost, jsou neoddiskutovatelné schopnosti velkých plavců a vy je můžete získat chytrým přístupem. Zde je program, jak začít a pokračovat, když se vaše tréninkové dávky zvyšují. Nejprve určíte svou plaveckou hospodárnost. Ta vám řekne, s jakou délkou úseků začít při budování základních schopností. Opakované úseky začnete s kratšími vzdálenostmi (aby jste se vyhnuli "trénování boje") a soustředíte se na účinnost (počítání záběrů) a nejdůležitější body techniky. Až si vybudujete účinný základ, začnete měřit i rychlost úseků jako další orientační bod.
- Otestujte vaši účinnost. Začněte přibližně pětiminutovým uvolněným plaváním volným stylem bez zastavení. Nezabývejte se tím, kolik bazénů odplavete. Místo toho se soustřeďte na to, jak lehce a účinně jste schopni plavat jeden bazén za druhým. (Pozn: uvažujeme 25m bazén). Začněte tak pohodlně, jak můžete (aniž by z toho bylo plavecké cvičení) a sledujte, jestli jste schopni udržet tuto pohodlnost s rostoucí vzdáleností. Současně si pro každý odplavaný bazén počítejte záběry (začněte od druhého bazénu). Jste schopni udržet účinnost temp v 10% vašeho nejnižšího počtu? (Tj. jestliže váš druhý bazén jste odplavali 20 tempy, žádný další bazén nepřekračuje 22). Je-li tomu tak, jste připraveni pro mírné přidání.
- Zvolte vzdálenost pro vaše plavecké úseky. Jestliže jste nemohli plavat 5 minut bez zastavení, plavte úseky 25 metrů, v sériích popsaných níže. Odplavali-li jste 5 minut, ale váš počáteční počet záběrů byl více než 20 a vyšplhal se přes 10%, plavte 25 a 50. Byl-li váš počáteční počet záběrů přes 20 nebo se zvýšil o více než 10% (z počátečních méně než 20), můžete plavat až 75 metrové úseky. Udržíte-li počet záběrů pod 20 během 5 minutového plavání (aniž by jste podváděli tak, že se hodně odrážíte od stěny bazénu nebo kloužete na konci), můžete plavat úseky až do vzdálenosti 100 metrů.
- Vytvořte z hospodárnosti a uvolněnosti zvyk. Plavte pravidelné série (2 až 3 týdně) trvající 15 minut vaší stanovené délky. Neohlížejte se na čas. Místo toho si nastavte své pauzy mezi intervaly na 4 až 6 jogínských dechů (hluboký, pomalý, uvolňující). Jediné, na co se v těchto opakováních soustředíte, je rozvoj instinktu pro plynulé, uvolněné a kontrolované plavání. Během plavání si počítejte tempa. Jestliže ztratíte pocit lehkosti nebo se vám zvýší počet temp o více než 10%, odpočívejte déle (více nádechů a výdechů) a/nebo zpomalte.
- Dělejte dobře jednu věc. Je tolik věcí, které tvoří dobrý záběr a je snadné podlehnout paralýze z analýzy, když se snažíte dělat vše dobře. Zjednodušte si práci a myslete na jediný smyslový vjem v daném čase. Testujte všechny a zjistěte, který vám sedne nejlépe a umožní plavat s méně tempy. Zde je menu:
Držte svou hlavu ve středu. Dívejte se dolů, spíše než dopředu. Držte přímou linii páteře a hlavy.
Plavte "z kopce". Opřete se o hruď, dokud vaše kyčle neucítíte lehké a vy se cítíte podporování vodou.
Plavte "vyšší". Soustřeďte se na použití vaší ruky k prodloužení linie vašeho těla spíše než na tlačení vody.
Plavte "propojeni". Pociťte, jako když plavete celým svým tělem, ne jen rukama a nohama.
Plavte "hladce". Pronikejte vodou; protáhněte se co nejmenší dírou.
Plavte "potichu". Poslouchejte se a dělejte co nejmenší hluk nebo co nejméně šplíchejte.
- Zvyšujte vzdálenost, ale udržujte účinnost a hospodárnost. Po 4 až 6 tréninkových lekcích popsaných výše, přikročte k další opakovací vzdálenosti a porovnejte, jak dobře udržíte uvolněnost a účinnost (počet záběrů) při plavání delších úseků bez odpočinku. Plavete-li už 100 metrové úseky, zkuste 150 nebo 200 metrové. Postupně odstraňujte odpočinkové zastávky, až jste schopni plavat 15 minut s dokonalou lehkostí a s nízkým a stálým počtem záběrů. Když tohle umíte, budete mezi nejlepšími kondičními plavci v prakticky každém bazéně. Také budete připraven zúčastnit se sprint nebo olympijského triatlonu (s plaváním 400 až 1500 metrů).
- Vysoká škola plavání jako ryba: Tvořivě používejte počet záběrů. Jakmile jste si vybudovali účinný základ (podle programu popsaném výše), můžete vytvořit velmi účinný systém pro zlepšení plavání používáním krátkých úseků nepřesahujících 100 metrů. Nejdůležitější je soustředit se pozorně na váš počet záběrů – klíčový indikátor plavecké účinnosti – a stanovit si za cíl delší vzdálenost při méně tempech. Zde je několik sestav pro začátek: (odpočívejte 4 až 6 jogínských dechů po každém plavání) PZB – počet záběrů na bazén
Cvičení #1
Plavte 25+50+75+100.
Poznamenejte si PZB při 25. Pak, aniž by jste se snažili striktně vymezit váš počet, plavte s odpovídající rychlostí nebo námahou a sledujte, co se děje s počtem při dalších úsecích. Jestliže jste 25 odplavali s 15 tempy, jak moc jste překročili 30-45-60 temp při 50-75-100? Poznamenejte si to a uložte pro další porovnání.
Cvičení #2
Plavte 100+75+50+25.
Začněte s volnou 100. Spočítejte si tempa a vydělte čtyřma. Toto číslo bude váš orientační bod pro zbytek sestavy. Například, pokud jste 100m plavali se 72 tempy, pak PZB je 18. Znovu si poznamenejte, kam doplavete při 75-50-25 tempech.
Cvičení #3
Plavte 25+50+75+100.
Opakujte cvičení #1, ale nyní schovejte svou hlavu nebo plavte vyšší nebo potichu. A zase si poznamenejte PZB; neusilujte o dosažení žádného konkrétního počtu. Je to čistě pokus, abyste zjistili, jestli soustředění na techniku ovlivní váš počet.
Cvičení #4
Plavte 4 kola po 4 x 25 (celkem 16 úseků).
Ze cvičení #1 a #2 si zvolte rozsah pro 4 úseky (např. 15-16-17-18 nebo 13-14-15-16) a v každém kole plavte 25 pro daný počet. Příklad: jestliže jste zvolili 15 jako nejnižší počet, pak plavte 4 kola při těchto počtech:
1. kolo: 15-16-17-18
2. kolo: 18-17-16-15
3. kolo: 15-16-17-18
4. kolo: 18-17-16-15
V prvních dvou kolech se pouze soustřeďte na vyměření vašeho počtu. Sledujte, jak dobře a přesně můžete přizpůsobit PZB tak, abyste ke stěně doplavali s přesným počtem záběrů. Zjistíte, že zvládnutí odebírání temp (2. a 4. kolo) je zcela rozdílné od přidávání (1. a 3. kolo). Jestliže jste byli přiměřeně obratní ve vyměření a přizpůsobení PZB, prvních dvou kolech, tak sledujte, jestli můžete plavat rychleji v kole třetím a čtvrtém. Pokud ne, tak pak vaším úkolem je vyměřit lépe v závěrečných dvou kolech.
Doktorát v účinnosti temp
Když jste provedli cvičení popsaná výše jednou nebo dvakrát a začali jste se učit váš rozsah počtu záběrů, proveďte je ve třech následujících cvičeních s FistGloves rukavicemi. Pak to zkuste znovu bez rukavic. Je prakticky jisté, že dosáhnete nevídanou úroveň lehkosti a účinnosti. Jakmile jste jí dosáhli, zkuste počáteční pěti minutový test s rukavicemi. Sledujte, jak blízko jste k původnímu pokusu. Nakonec, proveďte test bez rukavic a připravte se na šok, který budete mít z toho, jak moc jste se zlepšili.
Autor: Terry Laughlin
