Centrum těla
Pilates znamená kombinaci tai – chi a jógy.Tato metoda vychází ze středu těla a ze svalů, které vedou směrem z pánevní oblasti k hrudnímu koši a k bránici. Tyto svaly se podílejí na držení těla a zároveň zpevňují páteř a pánev. Mezi hlavní svaly, které tento střed těla tvoří, patří příčný sval břišní, svalstvo pánevního dna, přímé a šikmé břišní svaly. Všechny pohyby těla aktivují centrální svaly, takže při upažení se zapojí zádové i břišní svalstvo.
Změny v těhotenství
Vlivem těhotenství dochází ke změně postavy, hmotnosti a centrální část našeho těla potřebuje větší míru zpevnění. Tím, že těhotná žena posiluje centrální svalstvo, pomůže zmírnit tlak na okolní klouby, svaly a kosti. U cvičení metodou pilates se zaměřujeme na hluboké svalstvo. Pilates používá takové pořadí cviků, které tyto hluboké svaly posilují, přenášením váhy do středu těla (zvedání nohy), udržováním rovnováhy (stání na jedné noze), popř. jinými pohyby (kroužení nohou). Hluboké svaly hrají velmi důležitou úlohu nejen v těhotenství, ale také i po zotavování se po porodu.
Jak často cvičit?
Je důležité dbát na to, aby těhotnou ženu cvičení neobtěžovalo a neunavovalo. Běžně se doporučuje cvičit 20 – 30 minut třikrát až pětkrát týdně. Vše je individuální a záleží na subjektivních pocitech.
Proč cvičit pilates během těhotenství?
Cviky pilates pomáhají budoucím maminkám udržovat postavu, zmírňují opakující se bolesti a pomáhají uvědomovat si své tělo. Tuto metodu lze bezpečně doporučit v průběhu celého těhotenství. Každý cvik můžeme totiž přizpůsobit stavu i stadiu těhotenství. Se cvičením pilates můžeme začít v kterémkoli stupni těhotenství ( vždy po konzultaci s naším gynekologem) a dosáhneme vždy vynikajících výsledků.
Na co bychom měli dávat pozor
Se cvičebním programem začněte vždy až se souhlasem lékaře. Jestliže máte některý z následujících problémů, raději se cvičením počkejte a dejte na rady odborníka.
- Srdeční nebo plicní vady
- Cukrovka před těhotenstvím nebo v průběhu těhotenství
- Hypertenze
- Předčasný porod
- Poruchy pohybového aparátu
- Prodělaný potrat
- V průběhu těhotenství se objevily křeče, špinění, krvácení
- Vícečetné těhotenství
- Gynekologické potíže
Ležení na zádech
V průběhu těhotenství může žena ležet na zádech dokud to pro ni bude pohodlné a bezpečné ( většinou do poloviny druhého trimestru). Někdy to může být samozřejmě dříve nebo později. Na začátku těhotenství je nepohodlné ležení na prsou. Při cvičení vždy musíme pamatovat na to, co je pro ženu pohodlné a zdravotně vhodné. Dlouhé ležení na zádech se nedoporučuje, protože tato poloha může způsobit snížení krevního tlaku. Hmotnost dítěte tlačí dolní dutou žilou a zabraňuje normální cirkulaci krve zpět do srdce. Při dlouhodobějšímu nedostatku kyslíku může dojít i k trvalému poškození plodu. Doporučuje se proto neležet na zemi více než pět minut.
Bezpečné cvičení
Abychom se při cvičení vyvarovali možných rizik, je nutné dodržovat tato doporučení:
- Cvičte v pravidelných intervalech a dle svých subjektivních pocitů.
- Necvičte minimálně hodinu po jídle
- Vyhněte se cvičení v příliš horké místnosti
- Vždy, když cítíte únavu, cvičení ukončete
- Změny poloh provádějte pomalu
- V žádném případě nezvedejte obě nohy současně, protože tím přetěžujete zádové svalstvo
- Na cvičení noste pohodlné oblečení, které odvádí pot
- Při cvičení nadměrně nezatěžujte kardiovaskulární systém a dávejte pozor, aby se vám příliš nezvýšila srdeční činnost
Jaké jsou výhody metody pilates?
V průběhu těhotenství trpí mnoho žen bolestmi páteře, ztuhlými svaly a úbytkem energie. Pilatesovy cviky nám mohou pomoci jak po fyzické, tak po duševní stránce. Tato metoda představuje ideální přípravu na porod nebo je také i vhodným poporodním cvičením. Veškeré výhody a přednosti této metody můžeme shrnout do následujících bodů:
- Zpevňuje břišní svalstvo
- Posiluje svalstvo dna pánevního
- Pomáhá k správnému držení těla a síle centrálního svalstva, které napomáhá k udržení správného sklonu pánve
- Napomáhá regeneračním pochodům v organismu
- Zlepšuje krevní oběh a pomáhá zamezit tvorbě křečových žil a křečí
- Posiluje celkovou vitalitu
- Působí relaxačně a napomáhá k lepší kvalitě spánku
- Napomáhá ke zlepšení dýchání během těhotenství i v průběhu porodu
- Zlepšuje znovuobnovení sil po porodu
Bolesti zad během těhotenství
Během těhotenství se mění také sklon pánve. To je způsobeno zvětšující se hmotností plodu a dělohy a z tohoto důvodu jsou také více zatěžovány břišní svaly. Nejvíce zatěžovaný je příčný sval břišní. Většina žen nemá dostatečně silné břišní svaly, a proto záda tento nedostatek kompenzují větším zakřivením v bederní oblasti. V důsledku zvětšujících se prsů trpí také mnohé ženy bolestmi v oblasti horních partií páteře. Těžiště a stavba těla se během těhotenství neustále mění, a to hlavně v posledním trimestru.
Vazivové změny
Zhruba od druhého týdne těhotenství produkuje tělo hormon relaxin. Nejvyšší hladina tohoto hormonu je koncem prvního trimestru a pak hladina hormonu klesá zhruba na 20% a ve stejném množství pak zůstává až do porodu. Hlavní funkce hormonu spočívá v uvolňování vazů pánve a tím se vytváří větší prostor uvnitř pánve pro vývoj plodu a přípravu na porod. Funkce ralaxinu se však neomezuje pouze na oblast pánve, ale uvolňuje také tkáně kdekoliv na těle. Relaxin zůstává v těle ještě tři měsíce po porodu je v činnosti déle u kojících matek. Než začneme se cvičebním programem po porodu, měly bychom dát svému tělu dostatečný čas na zotavenou.
Tvar pánve
Vlivem těhotenství se také mění tvar pánve. Relaxin působí na oblast stydké spony, která v přední části pánve spojuje stydké kosti. Pomocí cvičební metody Pilates můžeme zabránit nadměrnému rozestupu svalů a docílit větší pevnosti středu těla (páteře, pánve a také břišních svalů). Tím, že se cvičení Pilates zaměřuje ve velké míře na příčné břišní svaly břišní, můžeme velmi brzy pocítit kladnou odezvu na našem těle.Výhodou této metody je, že se dá provádět kdykoli ( v sedě za stolem, při čekání na zastávce atd.).
Pilates je také o soustředění
Mnohem těžší než ovládnout pohyb je ovládání našich myšlenek. Pokud jsme ve stresu a pod tlakem, jsou naše myšlenky dosti chaotické a bezcílné. Také můžeme mít problémy se spánkem a relaxací. V prvním trimestru se ženy obvykle necítí dobře a jsou mnohem více unavené. Z tohoto důvodu je důležité provádět pouze ty cviky, které jsou nám příjemné. Abychom mohly být důsledné, je nutná koncentrace soustředění.
Ovládání dechu
Naučit se správně dýchat není tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát. V průběhu cvičení bychom rozhodně neměli zadržovat dech. Naučit se správnému dýchání chce určitě čas a opakování jednotlivých cviků. Pokud je cvik pomalý a jeden nádech vám nebude stačit, nadechněte se znovu.
Provedení cviku
Veškeré Pilatovy cviky se provádějí pomalu a pečlivě ve stejném tempu. V žádném případě necvičte trhaně nebo rychle, protože se tím zvyšuje riziko poranění. Cvičení v pomalejším tempu je daleko více náročné a tím i efektnější. Mnoho cviku je založeno na opakování a po každém cviku je nutno přestat. Cvičení Pilates se liší hlavně to, že cvičení nepřerušíme, dokud nedokončíme požadovaný počet opakování. Veškeré pohyby na sebe navazují a jsou dlouhé, to znamená, že by se měly vykonávat v plném rozsahu. Je nutné věnovat stejné úsilí jak protáhnutí svalů, tak i jejich uvolnění. Jen tak lze rozvíjet sílu a pružnost stejnoměrně.
Pravidelnost
Pokud chceme, aby cvičení mělo ten správný efekt, je nutné cvičit pravidelně, nejlépe půl hodiny. I zde platí, že pokud děláme více, uvidíme rychleji výsledky. Vhodné je cvičení zakomponovat do našeho každodenního režimu.
Volba obtížnosti
Výhodou metody Pilates je, že cvičení můžeme zahájit v jakémkoli stupni těhotenství. V počátcích cvičení však musíme postupovat od nejnižšího stupně obtížnosti. Pokud jste v prvním trimestru těhotenství a s metodu Pilates právě zkoušíte, myslete na to, že cvičení nemá být zaměřeno na výkon a cvičte vždy pouze základní úroveň. V průběhu těhotenství se nám nejedná o zdokonalení naší fyzické kondice, procvičování svalů nebo získávání svalové síly. Hlavním úkolem cvičení v této životní fázi je připravit tělo na porod, udržet vitalitu, zlepšit vnímání vlastních pocitů a pracovat na držení těla.
Vnímání a soustředěnost
Při cvičení je nutno zapojit nejen svaly, ale také i mysl. Pokud aktivujeme také naši mysl, jsme schopni zapojit svaly a použít je při pohybu. Během cvičení se soustřeďte na své pocity během pohybu, dýchání, protahování a relaxaci.Naše mysl je velmi silným nástrojem a napomůže nám k dosažení lepšího soustředění, rovnováhy i síly. Některé ženy mají v průběhu těhotenství potíže s koncentrací a pamětí. Odpočinek je důležitou součástí jakéhokoli cvičení, protože nám dává větší schopnost soustředění. Jestliže jste schopna nechat odpočinout tělo i mysl, jste lépe připravena zvládat stresy v běžném životě. Schopnost relaxace je také důležitá i při porodu.
Pánevní dno
Pánevní dno tvoří důležitou oporu pánevním orgánům, podporuje růst dělohy v průběhu těhotenství a také se zapojuje během porodu. Jestliže se naučíte svaly pánevního dna procvičovat, bude také pro vás snazší je ovládat a usnadní vám to průběh porodu. Během kašlání, smíchu nebo smrkání se zvyšuje břišní tlak. Pánevní dno tvoří svaly, které jsou rozděleny na dvě poloviny, mezi nimiž jsou umístěny otvory pro prostup močové trubice, pochvy, a řitního otvoru. Jestliže jsou svaly pánevního dna dostatečně silné, budou schopny se rychle a silně smršťovat. Procvičování pánevního dna pomáhá udržet svalové napětí a přispívá k regeneraci.
Cvičení po porodu
Se cvičením se doporučuje začít až šest týdnů po porodu nebo i později. V případě, že žena má za sebou porod císařským řezem nebo během porodu došlo ke komplikacím, je vhodné se o cvičení poradit s lékařem. Zpočátku je nutné cvičit v kratších intervalech a začít vždy s nízkou úrovní cvičení, i když jste před porodem cvičila. Tělo potřebuje dostatek času k načerpání nových sil a energie, neboť většinu času stráví žena péčí o dítě.
autor: – bb –
