Začátečníci polovinu doporučených sérií.
Nejprve se rozehřejeme.
Podřep s přednožením – posilujeme hýždě, stehna
Postavte se, nohy na šíři ramen, pomalu přejděte do podřepu,
3x proveďte hmit, zpět do výchozí polohy.
Přednožte napjatou jednu nohu, výdrž 3 s, pak zpět do výchozí polohy a znovu do podřepu.
Opakujte 10x,
totéž i na druhou stranu.
Doporučujeme cvičit ve 3 sériích s kratičkou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.
Výpad se zanožením – posilujeme hýždě, rovnováha
Postavte se vzpřímeně, zatáhněte břicho,
proveďte výpad pravou nohou vpřed koleno do pravého úhlu, nesmí nikdy přejít přes špičku. Trup udržujte vzpřímeně.
Výdrž 3s, zpět do výchozí polohy.
Pravou nohu pomalu silou zanožte,
v krajní poloze proveďte 6x hmit, zpět do výchozí polohy.
Opakujte 10x, totéž i na druhou stranu.
Opět zkuste cvičit ve 3 sériích s krátkou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.
Podřepy na špičky – posilujeme stehna
Široce roznožte, špičky vytočte mírně ven, pomalu přejděte do podřepu tak, aby stehna byla ve vodorovné poloze s podložkou, výdrž 5s.
Postavte se na jednu špičku, proveďte 8 hmitů do hlubšího podřepu, váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy.
Opakujte i na druhou nohu.
Cvičte ve 3 sériích s malou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.
Sedy – lehy – posilujeme břicho
15 sedů – lehů,
nezvedejte nohy ze země,
neprovádějte cvik švihem.
Sedy – lehy zpětné – opět posilujeme břicho
Stejná poloha jako u předchozího cviku, jen s tím rozdílem, že trup zůstává na podložce a snažíme se břišními svaly přitáhnout pokrčená kolena až k loktům.
cvik opakujeme 15x.
Nezapomeneme na uvolnění.
Převzato z www.stripky.cz – Cvičíme s Míšou
