1. PROTAŽENÍ
– prsty sepjaté, dlaně nahoru. Vytahujeme se nahoru a nakláníme mírně do stran (20,30cm) s cílem protažení boků trupu, rukou, ramen, atd. za soustavného vytahování směrem nahoru, i když se nakláníme do stran – platí u všech cviků. Hlava rovně, brada zastrčena!
2. POSTIZOMETRICKÁ RELAXACE
– ruce spustíme – chytneme se za hlavou, prsty propleteny. S nádechem tlačíme hlavou a celým trupem do rukou. Ruce vytváří protitlak. Cítíme napětí svalů okolo páteře – asi 5 sekund. (Všechny cviky se dělají do 2/3 až 3/4 maximální síly) Brada zastrčena!
3. UVOLNĚNÍ
S výdechem spustíme hlavu s rukama dolů, bradu na hrudník a vytváříme tlak – pociťujeme uvolnění, bolest a protažení krčních a horních zádových „stresových“ svalů – velmi příjemné! chvíli dýcháme.
4. PROTAŽENÍ STRAN – UVOLNĚNÍ DECHU
– úklony do stran (do strany výdech), s tím že ruce jdou sice do strany, ale my se snažíme vytahovat páteř, hrudní i krční, přímo kolmo vzhůru.
5. TONIZACE PRSNÍCH SVALŮ
– chytneme se rukama za zády, prsty propleteny, propneme ruce. Při nádechu protahujeme prsní svaly zvětšením hrudníku a roztažením ramen a při výdechu se je snažíme "najít-stáhnout-zatnout". Opět se vytahujeme s celou páteří nahoru a = hlava vytažená a mírně zakloněná dozadu – brada ale u krku – nevystrčená.
+ lze různé variace – otočit se s rukama za hlavou doprava, doleva, protočit trup – uvolnit kostrč atd. atd.
Uvolnit se, jednou zhluboka nedechnout, vydechnout.
Lze opakovat u PC kdykoliv si vzpomenete nebo sedíte nakřivo, cítíte se ztuhlí, nebo necítíte nic!, únava atd. atd…. třeba 2x denně v práci – upomínka v mobilu;)
Hlavní cíl:
Cítit a posílit "napřimovače páteře" – svaly okolo páteře, což je velmi příjemné i když to ze začátku bolí, jako každá změna. Snažit se sedět napříště vzpřímeně (viz. výše). Při nepohodlí opakovat.
Pramen: Kurzy jógy proti bolestem zad
