Zásady zatěžováni ve stáří se musí odvíjet od morfofunkčních involučních změn. Obecně dochází k různě rychlému stárnutí orgánů a tkání, k poklesu funkčních kapacit tělesných systémů se snižováním ekonomiky jejich práce, k poklesu jejich adaptabilitv, rychlejší únavnosti, delší době potřebné k regeneraci. Obecně platná zásada, že "funkce tvoři orgán" je zde akcentována.
Výrazné ubývání "pohybového náboje" ve stáří je nutné kompenzovat zájmem o nejrůznější pohybové aktivity ať již provozované ve sportovních oddílech či individuálně. Souvislost psychických a fyzických dějů má za následek větší duševní svěžest cvičících starších osob v porovnání s necvičícími. Délka životy je sice "naprogramována" geneticky, ale modifikovaná životním stylem, prostředím, výživou apod. Není dokázáno, že pravidelná pohybová aktivita prodlužuje život, ale vede k větší soběstačnosti ve stáří, k delšímu plnohodnotnému životu.
Morfofunkční involuční změny.
Obecným znakem stáří je úbytek tělesné vody. Od narození do stáří klesne procento celkové tělesné vody ze 75 na 45. V dětství charakteristický úbytek tkáňového moku je ve stáří vystřídán úbytkem intracelulární tekutiny.
Změny na pohybovém systému bývají častým zdrojem stesků starých osob. Na nosných kloubech se objevují degenerativní změny kloubních chrupavek s následnými reaktivními změnami kostní tkáně v okolí. Vznikají artrózy kloubní s tvorbou rozmanitých výrůstků omezujících pohyb. Ubýváním elasticity vazivových struktur klesá pružnost kloubních pouzder a ligament. To vše se odrazí v zmenšování rozsahu kloubní pohyblivosti obecně. Tento trend je zřejmý již od raného dětství, pokud není flexibilita záměrně cvičením zvětšována. Proto ve vztahu k věku hovořme o fyziologickém rozsahu kloubní pohyblivosti. Protože výživa kloubních chrupavek je zajišťována pouze mechanicky, vtíráním kloubní tekutiny (kloubního mazu) do chrupavky při pohybech, je pravidelné nenásilné rozcvičování všech kloubů v odlehčení a plném stávajícím rozsahu pohyblivosti, základní péčí.
V kostní tkáni dochází k řidnutí trámčiny, odvápnění, ubývá i organická hmota kostní. Vyvíjí se stařecká osteoporóza. Kost se stává křehčí, a tím i lomivější. Nejčastější zlomeninou při pádu bývá zlomenina krčku stehenní kosti. Ubývá svalová hmota (klesá ATH) a tím i svalová síla. Svaly atrofují při nečinnosti rychlej i než v mladším věku. Svalová tkáň obsahuje i množství vaziva (povrchová fascie, obaly snopců a snopečků svalových, vnitřní septa) a protože i ono se stává méně elastickým, způsobuje zvýšenou tuhost svalstva. Klesá rychlost svalové kontrakce i relaxace, ubývá kontraktilních bílkovin. Klidový tonus svalový stoupá.
V krvi se zvyšuje obsah tuků jednoduchých i složených (cholesterol, lipoproteiny), stoupá krevní srážlivost a klesá reaktivita imunitního systému. Proces stárnutí v oběhové soustavě vyvolává další závažné změny. Cévní stěna ztrácí pružnost protože se do ní ukládají sklerotizující látky (sole cholesterolu). Tím stoupá periferní odpor a krevní tlak. Ateroskleróza může vést k uzávěru cév. Snižuje se prokrvení tkání, někdy vznikne až její odúmrť (nekróza). Sklerotická stěna cév při zvýšeném tlaku snadněji praská. Závažnost uzávěru či krvácení závisí od místa vzniku. Nejtěžší jsou následky v nervové tkáni (mozku) či na srdci. Zhoršené prokrvení myokardu způsobuje jeho hypoxii a tím i pokles výkonnosti. Ten se odrazí v postupném snižování stropových funkčních parametrů (minutového srdečního objemu a jeho složek). Stoupá riziko srdečního selhání.
Změny v dýchacím systému snižují ventilační i respirační hodnoty. Zhoršuje se elasticita hrudníku a tím i ventilace. Zvětšuje se reziduální objem. Zmenšuje se difuzní plocha plic zánikem alveolárních sept. Vzniká stařecká rozedma. Zhoršené sycení krve kyslíkem, zejména při zvýšených nárocích, a pokles intenzity, tkáňových oxidací způsobuje pokles arteriovenózní kyslíkové diference. Klesá oxidativní (aerobní) kapacita organismu. Neoxidativní (anaerobní) metabolismus se začíná uplatňovat již při nižších intenzitách cvičení.
Snížení činnosti pohlavních žláz způsobuje dysbalanci endokrinních regulací. Výčet nejdůležitějších změn nervového systému se odvíjí od rychlejšího zániku neuronů. Objevují se segmentární demyelinizace s degenerací axonů. Zhoršení dráždivosti nervové tkáně, pomalejší tvorba dočasných spojů a zvyšování prahů dráždivosti receptorů způsobují pokles plasticity CNS. Obtížněji se zvládají nové pohybové struktury, klesají obratnostní schopnosti. Váznou procesy zapamatování a vybavování. Snižuje se odolnost k mimořádným psychickým zátěžím. Je menší přizpůsobivost na změny životních podmínek.
K zachování duševní svěžesti je zapotřebí přiměřený příliv informací. Motivací prováděných činností je jejich prospěšnost. Nepotřebný člověk se jeví sám sobě zbytečným, ztrácí zájem o okolí a tím i duševní svěžest. Z uvedených morfofunkčních změn vyplývá zvýšená únavnost a delší regenerační doba starších osob, pokles adaptability a ekonomiky práce jednotlivých tělesných systémů. Koordinační schopnosti klesají po 40. roce věku. Flexibilita se zhoršuje již od 15 let, výrazněji však až od 50 let. Z ostatních pohybových schopností nejméně klesá vytrvalostní schopnost.
Zásady zatěžování starších osob
Při cvičení je nutné respektovat výše uvedené změny. Cvičení musí být přiměřené biologickému věku. Dávkování zátěže je vždy individuální. Pro udržení dobrého fyzického stavu je třeba provozovat cvičení alespoň 3krát týdně, nejlépe denně asi 30 min. Intenzitu zatížení je nejsnadnější řídit měřením zátěžové TF ( 180 – věk).Optimální je stanovení kritické TF a TK ergometrickým vyšetřením.
Charakter cvičení by měl být :
- vytrvalostní, cyklická činnost nutná pro udržení zdatnosti kardiorespirace (pěší turistika, cykloturistika, vodní a lyžařská turistika, plavání)
- zdravotní kondiční gymnastika pro udržení výkonnosti hybného systému, doma či v tělocvičně (cvičení kloubní pohyblivosti, protahovací a vyrovnávací cviky, nácvik relaxace a dechová cvičení, přiměřená rytmická dynamická cvičení).
Cvičení starších osob by nemělo obsahovat:
- náhlé změny poloh těla (zejména hlavy),
- tvrdé doskoky,
- při nadváze dlouhodobé zatěžování nosných kloubů,
- razantní švihová cvičení,
- koordinačně náročná cvičení,
- důraznou pasivní dopomoc.
Z cyklických činností nebývá doporučován běh (přetěžování hybného systému dolních končetin). Jako nejvhodnější se jeví plavání (usnadnění žilního návratu, nadlehčování těla, přiměřená plicní ventilace).
pramen doc.MUDr. Ladislava Havlíčková,CSc. – Fyziologie tělesné zátěže
