Pokud začínáte cvičit, tedy jste začátečník, cvičenec ve středním věku nebo senior, případně jste cvičenec, který například z důvodu úrazu nebo nemoci dlouho necvičil, pak platí zásada vždy nejprve se připravit a zaměřit na zpevnění svalového korzetu kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku. Dále je potřeba si nechat otestovat svaly s tendencí k ochabování a svaly s tendencí ke zkracování a při sestavování tréninku přihlédnout ke zjištěným skutečnostem.
Zde je ideální a opravdu na místě využít znalostí Vašeho osobního trenéra, který Vám navrhne vhodný tréninkový plán, stravovací předpis-jídelníček, vysvětlí a ukáže techniku jednotlivých cviků, naučí Vás správnému dýchání a bude Vám oporou i rádcem.
Strukturu tréninkové jednotky jsem rozdělil do 7 částí v této posloupnosti (do více částí je to rozděleno zejména s ohledem na začátečníky-viz důraz na zpevnění svalového korzetu v části č.4 a kontrola technik v části 5.):
1. Warm-up neboli zahřátí těla na „provozní teplotu“
2. Úvodní strečink
3. Dynamické rozcvičení
4. Posilování-trénink dle rozpisu
5. Kontrola techniky provedení-úprava tréninkového plánu
6. Aerobní činnost
7. Závěrečný strečink
Charakteristika jednotlivých fází tréninkové jednotky:
1. Warm-up neboli zahřátí těla na „provozní teplotu“
Organismus se musí na tréninkovou zátěž vždy náležitě připravit. Svaly je nutno patřičně rozehřát a je potřeba dosáhnout zvýšení tepové frekvence pro zrychlený přesun kyslíku. Čím je prostředí chladnější, tím déle se úvodní zahřátí provádí. Ve vytopené posilovně se doporučuje například 2-3 minuty intenzivního šlapání na rotopedu. Delší doba není vhodná, aby nedocházelo k přílišnému energetickému výdaji a ztrátě motivace. Tato fáze přispívá ke zlepšení psychické i fyzické připravenosti, zlepšení pohybové koordinace a snížení rizika zranění. Pro větší efektivitu i jako ochrana proti zraněním se doporučuje vhodné oblečení pro zakrytí celého těla, tedy tepláky a triko nebo mikinu s dlouhým rukávem. Pokud cvičíte doma a nevlastníte rotoped, postačí na zahřátí i několik sérií cviků na břišní svaly.
2. Úvodní strečink
Ideální strečink by měl obsáhnout svaly celého těla. V případě nedostatku času se doporučuje procvičit minimálně ty svalové skupiny, které se budou následně posilovat a taktéž svaly, které jsou zkrácené. Pokud se budou posilovat ten den svalové skupiny, které mají tendenci k oslabování, je velice vhodné zařadit v této fázi i protažení jejich antagonistů. Při strečinku jde o vykonání specifických cviků, při kterých zvyšujeme pružnost svalu, zlepšujeme nervosvalovou koordinaci a kloubní pohyblivost. Vytváříme tak podmínky prevence svalových a kloubních zranění při hlavním tréninku.
3. Dynamické rozcvičení
Po strečinku následuje rozcvičení dynamické, kdy se zvyšuje postupně rychlost pohybu a používají se cviky-pohyby rotačního, krouživého a obloukovitého charakteru od pomalého k rychlému pohybu. Dále následuje rozcvičení krční páteře, rozcvičení ramen, horních končetin a na závěr kyčlí a dolních končetin.
4. Posilování-trénink dle rozpisu
Na úvod cvičebního plánu se snažíme zařadit vždy cviky na zpevnění a zesílení oslabených svalů. Pro začátečníky a starší cvičence je důležité zpevňování celého svalového korzetu. Dále se zaměříme na svalové skupiny, které je potřeba preferovat z důvodů že jsou zkrácené nebo ochablé a to i s přihlédnutím k Vašim požadavkům (osobní trenér tedy respektuje přání a cíle klienta). Pokud nám jde o redukci hmotnosti, budou zde zařazeny cviky zaměřené na tvarování a působící nejen na partie, kde by mělo dojít k redukci tukové vrstvy. Zde bych chtěl upozornit, že mnoho cvičenců se mylně domnívá, že pouze cvičení břicha jim udělá na břiše pletenku, že ženy cvičící pouze cviky na nohy zredukují podkožní tuk pouze na nohách apod. . Takže vážení, takhle to skutečně není. Vězte, že bez vhodného stravovacího plánu-předpisu, dobře navrženého tréninkového plánu zaměřeného na procvičení celého těla, se zařazením aerobních aktivit a bez úpravy životosprávy atd. se k svému cíli budete dostávat dlouho a komplikovaně a po čase budete frustrováni nízkou efektivitou svého snažení. Pouze lokální úbytek podkožního tuku například na břiše je totiž možný maximálně liposukcí. Opět zde apeluji na zdravý rozum. Nechte si poradit od odborníků. Jednosměrně zaměřené diety nebo cvičení pouze některých svalových partií Vám mohou i uškodit. (Vznik dysbalancí, únavový syndrom atd.)
5. Kontrola techniky provedení-úprava tréninkového plánu
Kontrolou techniky se rozumí kontrola technického provedení správnosti navržených jednotlivých cviků. Pokud klient (opět zde je důležitá práce osobního trenéra nebo instruktora), zejména začátečník necítí při provádění některého cviku procvičovaný sval, musí se upravit technika procvičování případně nahradit cvik jiným účinnějším. Po nalezení vhodných cviků pro všechny svalové skupiny a sestavení plánu by se po celé období, což je zhruba asi měsíc až měsíc a půl, neměl tréninkový plán u začátečníků již měnit.
6. Aerobní činnost
Tato fáze se zařazuje vždy! na konec tréninku. Cílem může být zrychlení regenerace nebo odstraňování tuku. S ohledem a kladením důrazu zejména na spalování tuku je trvání tohoto procesu cca 30 minut při tepové frekvenci která je rozdílná v závislosti na věku cvičence. K výpočtu své maximální tepové frekvence i ideálního rozmezí tepové frekvence pro aerobní cvičení na efektivní odbourávání tělního tuku můžete použít počitadla umístěného na pravé straně našich www stránek. Ještě jednou chci zdůraznit, že tato část tréninkové jednotky se zařazuje opravdu vždy jen na konec anebo se jako samostatný aerobní trénink zařadí do volných dnů. Například ideální je šlapání na rotopedu na lačno v sobou ráno…alespoň 40 minut…Je stabilním nešvarem v některých fitcentrech, že je návštěvníkům, zejména začátečníkům doporučováno ihned po vstupu do fitka šlapat např. i 20-30 minut na rotopedu a pak jsou vyčerpáni honěni po celém fitku……
7. Závěrečný strečink
Jako ukončovací cvičení celé cvičební lekce se používají obdobné strečovací cviky jako na jejím počátku, tedy v části číslo 2, pouze výdrž v nich je delší. Dále je dobré do této fáze zařadit i cviky rotační, visové a preventivní cviky proti bolestem zad.
