Vaše fyzička:
podřepy
postavte se tak, aby chodidla, kolena i stehna byla těsně u sebe, hmotnost těla přeneste na špičky, můžete se opřít jednou rukou o pevnou oporu (stůl, rám dveří), stáhněte břišní a hýžďové svaly a mírně podsaďte pánev.
|
1. začátečník – mírný podřep, výdrž až 1 minutu |
2. mírně pokročilý – po minutové výdrži předchozího stupně posune pánev asi o 20 cm níže a opět vydrží až 1 minutu |
3. pokročilý – po minutové výdrži prvního stupně a minutové výdrži druhého stupně ještě posuneme pánev níže, aby byla ve vodorovné poloze s podložkou, sedíte na pomyslné židli, výdrž 1 – 2 minuty |
kliky 
1. začátečník – ruce položte v šíři ramen, nohy pokrčte v koleni, vtáhněte břicho, přejděte do kliku asi 20 cm dolů – paže do úrovně kyčelních kloubů, opakujte asi 15krát
2. mírně pokročilý – po předchozí sérii kliků provádějte kliky až k podložce, opakujte 20krát
3. pokročilý – po předchozích sériích napněte nohy, opřete se o špičky, pánev stále mějte podsazenou, trup rovný, z této polohy přejděte do kliku, kde se hrudník dotýká podložky, opakujte 40krát.
Ohebnost
– nejdříve se rozehřejte, cvičením, nebo teplou sprchou, protože neprohřáté svaly je protažení šokem a mohlo by dojít k poranění svalu.
protažení zadní strany dolních končetin
|
1. začátečník – posaďte se, vtáhněte bříško, oběma rukama uchopte lýtko těsně nad kolenem, zvedněte nataženou nohu nad podložku, špičku nepropínejte, vydržte tak půl minuty. Opakujte i na druhou nohu. |
2. mírně pokročilý – po předchozí výdrži uchupte končetinu pod kotníkem, zvedněte co nejvíce a vydržte půl minuty. Opakujte i na druhou nohu. |
3. pokročilý – po předchozích výdržích uchopte nohu za chodidlo a přitáhněte, noha je stále propnutá, záda rovná, neprohýbejte se, vydržte půl minuty a opakujte na druhou nohu. |
protažení kvadricepsu a ohybačů kyčle
1. začátečník – posaďte se na paty, kolena na šířku pánve, paže za chodidla tak, aby prsty směřovaly k chodidlům.Pak mírně zvedněte pánev nad paty a vydržte půl minuty. Břicho zatažené a pánev zpevněná.
2. mírně pokročilý – dlaně posuňte na chodidla, předloktí položte na podložku, záda se snažte neprohýbat, podsaďte pánev a vydržte půl minuty.
3. pokročilý – položte ramena na zem, ruce natáhněte za hlavu, záda můžete prohnout, ale pánev se snažte mít stále podsazenou, vydržte opět půl minuty.
Rovnováha
– je kombinací ohebnosti a síly, dobrá rovnováha zlepšuje držení těla a výkonost ve sportu. Rovnováha, síla i ohebnost se s věkem snižuj, proto je důležitá trénovanost.
1. začátečník – posaďte se, záda musí být rovná, levou rukou chytněte levý kotník, pravou pravý, pak zvedněte jednu nohu do strany, propněte a vydržte minutu.
2. mírně pokročilý – pokuste se obě nohy zvednout do tvaru V, rukama držte nohy za kotníky a vydržte minutu, záda vzpřímená
3. pokročilý – totéž – zvednuté nohy do tvaru V, ale držíme nohy rukama za chodidla.Záda udržujte rovná, zkuste vydržet až dvě minuty.
