Dieta jako prostředek úpravy postavy napadne každou průměrnou ženu jako první. Dokonce mám i dotazy typu – nechci poradit cvičení, chci vědět, co mám jíst. Hodně žen se také fixuje na váhu. Myslí si, že když dosáhnou stejné váhy jako jejich idol, budou mít i stejné tělo. To je ale omyl…
Chcete rychleji odbourat přebytečné tuky? – pak klikněte na tento nadpis
Vzhled těla závisí od tvaru – a teď se dámy podržte – právě svalů! Tady vidíte jak je pošetilé tvrdit – nechci žádné svaly. Celkový vzhled pak dá délka, tvar, upnutí, celkový tonus svalů, společně s rozložením a množstvím podkožního tuku. Pokud máme opravdu dobrou dietu, která je vyvážená, pestrá a obsahuje dostatek živin – pravděpodobně na ní můžeme zhubnout podkožní tuk. Patrně nám ubudou centimetry v pase a přes stehna ale proporce těla však zůstanou stejné. Prsa budou stejně povislá (pokud o ně díky ztrátě tuku nepřijdeme úplně), zadeček, pokud máte tu dispozici, bude stejně vysedlý. Nezmenší se nám ani rozteč kyčelních kostí, pokud máte tu smůlu, že zrovna vy jste zdědila širokou pánev.
Mnoho žen si stěžuje, že při dietě jim první jde dolů vrch těla a spodní partie zůstávají robustní, tělo je jakoby měkké a povadlé, na rukách jsou stále visící kapsy (slyšela jsem pro to krásný výraz „andělská křidélka“). Je to jasné – ony ve skutečnosti nechtějí vlastně hubnout, ale tvarovat tělo a zbavit se všech výše uvedených „chyb“ které na svém těle vidí.
A tady je důležité uvědomit si, že tvar těla jde korigovat jedině tréninkem. A to navíc tréninkem dlouhodobým a soustavným. Po dosažení požadované figury totiž práce nekončí, protože tělo má neustálé tendence se vracet do své „původní“ formy.
Cvičením se dá změnit jednak kompozice těla a jednak jeho vnější vzhled. Kompozice je procentuální složení tuku a svalů v těle. To může být důvod proč jedna žena, vážící 60kg bude od pohledu štíhlý atletický typ, zatímco jiná, stejně vysoká, stejně stará žena bude už při 60kg vypadat jako baculka. Zatímco jedna má pravděpodobně vyšší % svalové hmoty, druhá bude mít vyšší % zastoupení tuku. A tuk je lehčí nežli svaly, takže při stejné váze bude několikrát objemnější. (až budete příště v hypermarketu, schválně se podívejte jak velký je kilový kus masa a jak velký bude kilový kus sádla na škvarky…..).
Ale to není všechno – máme dvě opravdu štíhlé ženy, jejich pas bude stejný, ale jedna bude dejme tomu fitnesska a druhá bude modelka, která vděčí za svou štíhlou postavu striktnímu a dlouhodobému omezení potravy (hlavně potravy se základními živinami). I když jsou obě ženy stejně štíhlé v oblečení – svalový tonus modelky bude daleko menší. Její postava ve skutečnosti bude ochablejší, výkonnost nižší. A když porovnáte celkové % tuku v těle, budete možná šokováni, když modelce ukáže míra daleko vyšší % tuku (znám modelku, která byla šokovaná, že měla asi 25% tuku a součastně silnou podváhu)!
Jestli se vám to zdá divné, pak chvíli přemýšlejte se mnou – naše tělo je potvůrka, která při dlouhodobém striktním nedostatku potravy začne šetřit. Jako první zpomalí metabolismus a pokud ani to nepomáhá začne jako energetickou rezervu rozkládat SVALY. Ano, svaly využije tělo mnohem dříve nežli tuky. Svalů totiž člověk relativně tolik nepotřebuje a tělo tuky šetří na krajní nouzi. Tuk totiž pomůže v období hladu přežít. A dokud má tělo možnost pálit svaly, pak nebude využívat tuk. Zpětně to navíc vede k dalšímu omezení metabolismu, protože není potřeba vyživovat tolik tkáně. Výsledkem je, že na váze hubneme ale kompozice těla se nepříznivě mění ve prospěch tuku. Nakonec po takové dietě budeme sice vážit méně, ale procentuálně budeme vlastně tlustší, protože poměry sval:tuk se změní. Rčení – umřu jako tlustá anorektička – tedy není zase tak absurdní (anorektičky samozřejmě už nemají ani ten tuk, protože překročily i tuto poslední mez).
Kompozici těla lze ovlivnit jednak cvičením, protože to stimuluje nárůst svalové hmoty, a to nejen co se objemů týká, ale může jít i o zkvalitňování o které by ženám mělo jít především. Hustý kvalitní sval zůstává objemově stejný, ale obsahuje v průřezu méně intramuskulárního tuku a na omak je pevnější a tvrdší. Zkvalitnění se dosahuje tréninkem s menší váhou (okolo 50 – 60% maxima) a větším počtem opakování.
Hlavně však tuto kompozici ovlivňuje příjem potravy a hlavně živin. Mezi základní živiny patří na prvním místě proteiny a to především z masa a vajec. Méně kvalitní je protein z mléčných výrobků, který ve fázi zkvalitňování nemá co dělat. Bohužel hodně žen sahá při dietách právě po něm – ve formě jogurtů a nebo tvarohových dezertů.
Na druhém místě jsou kvalitní nenasycené tuky z nerafinovaných panenských olejů a semen a oříšků. Hodně často bývá doporučováno lněné semínko a nebo oříšky (kromě kokosu, jehož složení tuků není tak vhodné). Také je dobrý rybí tuk.
Sacharidy jsou pro ženu až na třetím místě a nemělo by se to s nimi vůbec přehánět. Hlavní složkou mají být sacharidy složité, dlouhé. Ty najdeme především v bramborech, hnědé rýži a nebo celozrnném pečivu.
Kromě kompozice zbývá tvar. Tvar lze získat jak pouhým zkvalitněním (sval se zkvalitní a tudíž se partie jakoby „pozvedne“ bez změn objemu) a nebo tím, že sval vybudujeme. Tady musím poznamenat, že bez určitého nárůstu svalů se tvarovat tělo nedá. Je to jako by jste chtěli tvořit sošku z hlíny, ale odmítali přidat hlínu.
Schválně jsem vytvořila několik nákresů, abyste pochopily princip, jakým lze tělo tvarovat. Mnoho žen si myslí, že budu li cvičit intenzivně s mnoha desítkami opakování – partie se prostě zmenší. Proto se zaměřují na cvičení nohou, zadečku, břicha a případně prsou. Ale tak to nefunguje. Na prvním obrázku jsem nakreslila stejnou postavu ženy – je kreslená přes pauzák. Obě figury A i B jsou stejně vysoké, mají stejnou kostru, stejně velké poprsí a stejně velké boky, zadeček i stehna.
Přesto figura A je typickým Áčkem – vypadá to jako by její boky byly širší, nežli boky postavy B (Obě jsou ve skutečnosti stejné – myslete na to!). Postava B by se dala nazvat fitnesskou (trochu jsem přehnala svalový nárůst, abych mohla poukázat co se s tělem stane při správném tréninku všech partií – nejen
problémových). Přesto jde o kosterně stejnou ženu. Ramena vytvoří pěknou siluetu V tvaru trupu a zároveň opticky potlačí šíři boků. Prsní svaly pomohou vytvarovat prsa (jak uvidíte na dalším obrázku). Pozvedlá prsa tak odhalí horní části břišních svalů a opticky protáhnou a pozvednou trup. Zároveň více odhalí partie zad. Větší zádové svalstvo naopak zdůrazní štíhlou linii pasu. Jak vidíte – na vzhledu se podílí i partie, které ženy tak moc netrénují – ramena a záda.
Na tomto obrázku je profil ženy s většími ňadry, která je má již o něco pokleslá. Lopatky vyčnívají jako křidélka dozadu, protože nejsou přitahovány rombickými svaly (svaly ležící pod vrstvou trapézu, nejsou vidět a právě proto je moc lidí nepovažuje za důležité). Na tyto malé svaly se velice často zapomíná
a zapomínají na ně i sportovci, přesto že tvoří střed zad a dodávají zádům zezadu potřebnou plnost. Postava B má již mezilopatkové svaly nabudované – lopatka přestává vyčnívat – tím se postava sama od sebe narovná. Úmyslně jsem nechala i zde postavě B vysedlejší zadeček a vystouplejší bříško – abych
ukázala že celkový vzhled lze korigovat i bez zaměřování se na tyto typické partie. Nabudovaná záda srovnají trochu linii zadečku. Prsní svaly vyplní dříve propadlý a prázdný prostor mezi klíční kostí a prsem. Zároveň se kůže přes sval napne a vytáhne tak částečně ňadro vzhůru. Kdybychom měli pohled zpředu,
viděli bychom, jak střed zad ještě pomůže doslova rozevřít povislá ramena a pozvednout celý hrudní koš.
Na třetí kresbě je stehno z boku. Opět jsem úmyslně nehýbala zadečkem ani bříškem a nechala jsem je identicky stejně vyčnívat. První postava A je noha průměrné štíhlé ženy bez výrazných linií. Druhá postava B je fitnesska s vyvinutými svaly jak přední, tak zadní strany stehna a lýtky. Hamstringy vytvoří dostatečnou protiváhu vyčnívajícímu zadečku, takže je opticky potlačen. Naopak kvadricepsy jakoby srovnají přesahující linii bříška. Díky lýtkům dostane noha tvar – opticky se zeštíhlí koleno a to nejen v pohledu z boku ale i v pohledu na nohu zepředu. Také se tak dají částečně opticky srovnat špalkovité kotníky.
Doufám, že teď již máte představu jakým způsobem lze s tělem pracovat. Jak vidíte, aby došlo ke změnám vždy bylo nutné nabudovat určitou svalovou hmotu, která vyplní „hluchá místa“ postavy, bez toho, že bych měnila bříško, zadeček, nebo zmenšovala velikost poprsí postav (naopak vždy šlo o nabudování prsního svalu pod prsy) – tedy tři nejčastěji trénované partie.
Samozřejmě nenabádám k tomu, aby jste nyní přestaly zadeček a bříško trénovat, naopak, pokud je budete trénovat rozumně a podaří se vám je přetvarovat, mohou být změny ještě viditelnější. Například nabudování zadečku malinko dozadu vytáhne povislou kůži tvořící kapsu pod ním a trénink spodní části břišního lisu může společně se správným postojem pomoci ke zploštění této partie.
Zkuste si však místo postavy A představit sama sebe a pokusit se sepsat si, jaké změny by prospěly vaší postavě. Zamyslete se jaké svaly bude potřeba nabudovat a jaké potlačit – a určete si to jako příští cíl namísto onoho nic neříkajícího cíle shodit nějaká kila, případně namísto nerealistické honby za poloprůhlednou postavou. Můžete si třeba svojí postavu podobně překreslit na papír a pokusit se si sama dokreslit změny, tak jako vidíte zde (což vám pomůže i s vizualizací vašeho vzhledu). Díky tréninku totiž můžete vypadat skvěle i se svojí váhou a se základy své vlastní postavy, bez nutnosti drastických hladovek a programů. A myslím, že to už se vyplatí.
Lada Plíhalová – sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování. Více info: www.ladaplihalova.com
