Začátek a konec tréninku

Základem kvalitního sportovního výkonu je správné a kvalitní rozcvičení a rozehřátí. Bohužel, většina lidí tento fakt zná, ale velice málo z nich jej uvádí do praxe. A přitom možností kvalitního rozcvičení existuje dostatek. Stačí jen mít fantazii a chuť, kterou bohužel většinou tradiční rozcvičky hned z úvodu seberou a člověk pak podává pouze podprůměrný výkon. Po osobních zkušenostech vím, že pravidelný stereotyp, kterým se rozcvička dokáže velice brzy stát, slabší lidi velmi často odradí od pravidelného sportování.

Otázka tedy zůstává, jak obohatit rozcvičku, aby byla zábavná a přitom splnila svůj účel? Pokud člověk trénuje s více lidmi, doporučuji pravideln ě na začátek tréninku vložit netradiční cvičení ve dvojicích nebo nějakou hru – vhodné jsou zejména honičky nebo úpolová cvičení. Pokud člověk trénuje jako jednotlivec, doporučuje před rozcvičením dát ve střední intenzitě nějaká zajímavá, ale ne výkonová cvičení (např. překonávání určité př ekážky, přeskoky, poskoky, kombinace dvojice cviků, běžecká abeceda, apod.). Na úvod cvičení je vhodná i nějaká míčová hra (basket, fotbal, ringo, apod.), ovšem opět z hlediska nebezpečí zranění doporučuji střední až nízkou intenzitu. Mimoto v rámci kvalitní rozcvičky by se měli objevit i protahovací (strečinkové) cviky.

Před samotným během je nutné provést rozběhání, stejně jako před plaváním rozplavání. Tento princip existuje v každém výkonnostním sportu a je stejně často porušován jako kvalitní rozcvička. Po rozběhání následuje hluboké vydýchání a mírné uklidnění. A pak samotný výkon.

Píchání v boku a jiné tréninkové stavy

Nepříjemně bolestivé píchání pod žebry může mít několik důvodů. U nezkušených běžců to je většinou příliš razantní tempo, které bylo nasazeno nebo velmi povrchní dýchání, které je častým jevem u začátečníků. Bránice nestíhá být dostatečně prokrvena a zásobena kyslíkem. U zkušenějších bě žců může být na vině nadýmání či příliš vydatné jídlo před tréninkem. Co tedy dělat, když nás píchá v boku? Každopádně se doporučuje zvolnit tempo a prohloubit dýchání – hlasitý nádech nosem a výdech ústy.

Dalším nepříjemným stavem jsou tradiční počáteční potíže u začínajících běžců, které mohou být značně individuální a mohou adepta úplně od tréninku odradit. Na vině může být špatný běžecký styl, špatný běžecký krok, slabě protažené svalstvo či neodhadnutí intenzity zátěže a přetažení či namožení svalů. Běžecký styl a krok je potřeba trénovat, nejlépe pod vedením zkušeného běžce nebo trenéra. Prevence namožených svalů je předevš ím v protažení, rozumně sestaveném tréninku a zbytečnému nepřetěžování organizmu. Přesto občas trénink „přeženeme“ a pak musíme situaci s namoženými svaly okamžitě řešit. Jako regenerace se doporučují teplé koupele a pobyt v sauně. Stejně tak snížení dalšího tréninkového zatížení, dokud svalová bolest nevymizí. Prostě základem je kvalitní regenerace svalů po tréninku.

Následujíc tabulka se snaží stručně shrnout nejčastější chyby a jejich předcházení při klasickém tréninku běhu.

Chyba

 

Správný postup

absence rozcvičení

naučit se efektivně prohřát a roztáhnout svaly

příliš rychlý běh

základem vytrvalosti je klidný a vyrovnaný vytrvalostní běh

příliš rychlé zvyšování tréninkových dávek

trpělivost, postupovat krok za krokem

stanovení si nereálných cílů

nesnažte se jít hlavou proti zdi, pokud fyzicky nejste schopni stačit při tréninku, pak nemůže zvyšovat dávky

nepravidelné běhání

nejhorší varianta tréninku, nutné vést tréninkový deník

běh ve špatné běžecké obuvi

běžecká obuv je nejdůležitější součást výbavy

uspěchaná skladba tréninku

princip tréninku – od jednoduššího ke složitějšímu

absence regenerace

trénink je kvalitní, podle kvality regenerace

nerespektování signálů těla

naslouchejte svalům a sledujte tep

monotónní trénink – stejná trasa, stejné tempo

změna je život! monotónnost vede ke stagnaci

absence vyrovnávacího sportu

strečink / posilování – pouhý běh je příliš jednostrannou záležitostí

stres během běhání

běhejte pro radost a potěšení, ne z nutnosti

loading...

Komentáře