Nemusíte se bát, že byste tento tréninkový rozvrh nezvládli. Plán je k začínajícím běžcům opravdu velmi šetrný – jak časově, tak fyzicky. První týden je například na programu jen hodina chůze …
Tento plán není žádné dogma, ale pouze chce nastínit, že i tak se dá dojít k cíli. Mnoho úspěšných kilometrů Vám přeje Pavel Baběrád (os.rek. 2:19,06 v maratonu).
| náplň tréninku |
1.týden | |
Po | 20 min.chůze bez přestávky |
Út | volno |
St | 20 min.chůze bez přestávky |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 20 min.chůze bez přestávky |
Ne | volno |
2.týden | |
Po | 30 min.chůze bez přestávky |
Út | volno |
St | 30 min.chůze bez přestávky |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 30 min.chůze bez přestávky |
Ne | volno |
3.týden | |
Po | 5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Út | volno |
St | 4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 5x2min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Ne | volno |
4.týden | |
Po | 4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Út | volno |
St | 3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 4x3min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Ne | volno |
5.týden | |
Po | 3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Út | volno |
St | 4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 3x4min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Ne | volno |
6.týden | |
Po | 4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Út | volno |
St | 3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 4x5min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Ne | volno |
7.týden | |
Po | 3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Út | volno |
St | 3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 3x6min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Ne | volno |
8.týden | |
Po | 3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Út | volno |
St | 3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 3x8min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Ne | volno |
9.týden | |
Po | 3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Út | volno |
St | 2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 3x9min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Ne | volno |
10.týden | |
Po | 2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Út | volno |
St | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 2x10min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Ne | volno |
11.týden | |
Po | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Út | volno |
St | 2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 3min. mezichůze |
Ne | volno |
12.týden | |
Po | 2x14min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 2min. mezichůze |
Út | volno |
St | 2x12min.volný běh /60-70% max. tepové frekvence s 1min. mezichůze |
Čt | volno |
Pá | volno |
So | 30 min.běh bez přestávky |
Ne | volno |
Autorem tréninkového plánu je pan Pavel Baběrád.
Doporučujeme návštěvu e-shopu se sportovní obuví: www.shopsport.ne
Komentáře