Máte sedavé zaměstnání a máte pocit, že s každým dalším dnem Vás budou záda bolet víc a víc? Všichni doporučují, abyste seděli v kanceláři rovně a hýbali se. Ale jak s tím začít? Přinášíme Vám tipy, jak se vypořádat s bolavými zády.
Co změnit v kanceláři, aby se Vašim zádům ulevilo
Sedavé zaměstnání má na tělo nepříznivý vliv a vede k dalším zdravotním potížím. Proto je třeba to změnit, ať v rámci prevence, nebo jako krok k tomu, aby bolest zad ustupovala.
Na čem sedíte, na tom záleží
Základem je rozhodně správně zvolená kancelářská židle. Taková ergonomická židle musí umožňovat základní pohyb těla a podepřít páteř na správných místech. Dále musí umožnit odpočinek rukou a hlavy, respektive krční páteře. Měla by být tedy nastavená na výšku osoby, která na ní sedí. Skvělou pomůckou jsou cvičební míče. Malý pomocník je rozhodně overball, který si můžete dát za záda na židli a díky tomu budete muset mít záda stále narovnaná. Pokud je v kanceláři prostor, je skvělé řešení střídat kancelářskou židli s velkým gymnastickým míčem, který Vás nenechá se u monitoru hrbit, neboť neustále vyvažujete rovnováhu.
Zkuste chvíli nesedět
Stále populárnější se stává práce ve stoje. Jedním z řešení je tak polohovací stůl, díky kterému můžete měnit polohu při práci podle potřeby. Máte online schůzku? Tak proč u ní nestát? Takový stůl na první pohled vypadá jako běžný pracovní stůl, ale jednoduše můžu být během chvíle Vaše pracovní plocha až ve výšce 130 cm, což může být příjemná změna.
Základní pravidla pro sedavé zaměstnání
Klíčovým prvkem pro správné sezení v kanceláři je umístění monitoru. Ten by měl být ve vzdálenosti 50 až 80 cm od Vás. Na obrazovku byste se tak měli dívat pod úhlem alespoň 20 stupňů, to znamená, že horní okraj obrazovky byste měli mít ve výšce očí. Je tomu tak z toho důvodu, že v ergonomicky příznivé pozici by hlava měla být v přímé poloze, nikoliv skloněná. Pak se namáhá krční páteř víc než je potřeba.
Dále co se týká dalších částí těla, by v příznivé pozici měl být loket ohnutý pod úhlem asi 90 stupňů, stehna rovnoběžně s podlahou a chodidla na zemi popřípadě s podložkou pod špičky nohou.. Pokud máte zlozvyk dávat si nohu přes nohu, pokuste se to změnit. Páteř pak máte v nerovnoměrné poloze a navíc taková poloha podporuje tvorbu křečových žil na lýtkách.
Máte dostatek pohybu?
Pokud trávíte několik hodin denně za počítačem, měli byste to tělu vynahradit o víkendech a ve zbylém volném čase po práci. Zkrátka cvičte, protože žádným pohybem neuděláte chybu. Aktivita totiž výrazně pomáhá při záchraně od bolesti zad. Pravidelný pohyb, i kdyby jen chůze, Vám může významně zlepšit kvalitu Vašich dní.
Sedíte v kanceláří dlouhé hodiny bez toho, abyste se protáhli nebo zvedli? To se rychle odnaučte. Nastavte si například upozornění na telefonu a alespoň jednou za dvě hodiny se od obrazovky zvedněte, protáhněte se a projděte se. Nejen, že Vám záda poděkují, ale i oči se alespoň na chvíli vzpamatují od modrého světla. Zde máte několik tipů na cviky do kanceláře, které můžete aplikovat během dne.
- Procvičit si můžete krční páteř, když si například položíte pravou ruku na pravé ucho a s výdechem pomalu táhnete hlavu na levou stranu, přitom bradu přitahujete šikmo k rameni. Prostřídejte obě strany.
- Prsní svaly a horní část zad je příjemné protáhnou tak, že si stoupnete do otevřených dveří, rozpažíte, ruce opřete o zárubeň dveří, prověsíte se směrem dopředu a prodýcháte..
- Záda si můžete protáhnout tak, že na židli vytočíte trup a přitáhnete se rukama za opěradlo nebo područku židle na protilehlé straně. Je dobré v této pozici chvíli setrvat a prodýchat se. Strany vystřídejte.
Jakou obuv nosit, abychom zádům ulevili
Chodidlo je jedna z nejpoužívanějších a nejnamáhavějších částí těla. Proto bychom o pohodlí chodidel měli neustále pečovat. Zádům také ulevíte, máte-li kvalitní boty na běžné nošení. Nejen vysoké podpatky totiž způsobují vadné držení těla, přetěžování kloubů a celých chodidel. Ne zcela ideální je také nosit celé dny obuv s rovnou podrážkou. Taková obuv může porušit klenby nohou. Pro zdraví zad je vhodné boty střídat a nosit takovou obuv, která má 3 až 4 cm vysoké podpatky. Obuv, kterou máte na delší nošení, by také měla mít spíše kulaté špičky, které zajistí prstům přirozenější prostor.
