Všichni víme, že nezdravé potraviny a jídlo z restaurací rychlého občerstvení rozhodně nepředstavují nejzdravější způsob života. Ovšem většina z nás je přesvědčena o tom, že jediné co nám hrozí je přibírání na váze a případně nedostatek několika vitamínů a živin, což se dá snadno dohnat, pokud budeme týden jíst jen syrové ovoce a zeleninu.
Takže to vlastně není žádný problém, ne?
Bohužel takhle naše tělo ale nefunguje.
Je samozřejmě pravda, že pocity nadýmání, plnosti, plynatost či špatná nálada během několika hodin nebo dní odezní, ale přemýšleli jste někdy nad dlouhodobými účinky nezdravých potravin na naše zdraví?
Nezdravé potraviny vedou k:
· obezitě
· rakovině
· závislosti na jídle
· chronickým zánětům
· nechutenství
· poruše fungování mozku (kognitivní dysfunkce)
V našem dnešním článku se podrobněji podíváme na poslední problém – poruchu fungování mozku.
Zatímco kil nabraných v důsledku špatných stravovacích návyků se lze poměrně snadno zbavit pravidelným cvičením, mozku žádná cvičení nepomohou.
Musíme si tedy uvědomit, že to co jíme, zásadním způsobem ovlivňuje zdraví a fungování našeho mozku.
Pokud tedy kvalitní jídlo je pro mozek tím nejlepším palivem, co se stane, když ho budeme krmit nezdravými potravinami?
Nová studie tvrdí, že nezdravé potraviny způsobují smršťování mozku.
Podle studie, kterou provedly univerzity Deakin a ANU (Australská národní univerzita) vede dlouhodobá konzumace nezdravých potravin doslova ke zmenšování některých částí mozku (1).
Autoři studie tvrdí, že nezdravé potraviny zmenšují zejména jednu velmi důležitou součást našeho mozku, a to konkrétně levý hipokampus.
Hipokampus je součást mozku, která je odpovědná za:
· učení
· paměť
· duševní zdraví
Jak autoři studie došli k těmto překvapivým výsledkům?
Účastníci studie, kterým v roce 2001 bylo 60 – 64 let, byli zapojeni také do větší dlouhodobé studie zaměřené na stárnutí s názvem PATH (Personality and Total Health Through Life Study), která probíhala na australské národní univerzitě (ANU).
Autoři studie mimo jiné účastníky požádali, aby vyplnili dotazník, ve kterém měli popsat, jak se stravují. Na základě jejich odpovědí byli účastníci studie rozřazeni do dvou skupin: osoby, které jedí nezdravé potraviny a osoby, které jedí zdravě.
Účastníci, kteří se stravovali západním stylem stravování, přiznali, že jedí více nezdravých potravin, jako například:
· potraviny s vysokým obsahem sodíku a pochutiny
· sladké nápoje
· průmyslově zpracované uzeniny a masné výrobky
· tučná jídla
Naproti tomu účastníci studie, kteří se stravovali zdravě, jedli čerstvé a na živiny bohaté potraviny, jako jsou například ovoce, zelenina nebo ryby.
Účastníkům studie byly provedeny dvě magnetické rezonance mozku, v rozmezí čtyř let.
Když lékaři analyzovali snímky magnetické rezonance mozku tak zjistili, že pacienti, kteří se stravovali „západním“ způsobem (tedy nezdravě) měli menší hipokampus než ti, kteří jedli zdravě.
Podrobná analýza potvrdila, že největší hipokampus měli lidé, kteří jedli nejzdravěji.
Aby výsledky nebyly zkreslené, byli výsledky očištěny o další známé faktory, které způsobují zmenšování hipokampu, jako jsou například léčiva, duševní poruchy či pohlaví. I po odečtení vlivu těchto faktorů bylo stále nezdravé stravování hlavním důvodem zmenšení velikosti hipokampu.
A ještě jedna docela šílená věc stojí za zamyšlení: ukázalo se totiž, že nezdravé stravování zůstalo hlavním důvodem zmenšení velikosti hipokampu i po zohlednění faktorů jako jsou například fyzická aktivita, kouření, duševní poruchy nebo vzdělání.
To znamená, že nezáleží na tom zda jste sportovec tělem i duší nebo těžký kuřák – pokud se budete nezdravě stravovat, bude se váš mozek zmenšovat, i když u toho budete cvičit jako mourovatí.
Profesorka Felice Jacka, která byla vedoucí této studie, říká (2):
“Již nějakou dobu víme, že některé potraviny (zdravé i nezdravé) dokážou ovlivňovat funkci mozku, protože nějakým způsobem mění velikost hipokampu, ovšem předchozí klinické studie byly prováděny pouze na zvířatech (myších a potkanech). Toto je vůbec první klinický studie, která tyto závěry potvrdila i u lidí”.
Co pro nás zmenšování mozku znamená?
Poškození hipokampu znamená nižší schopnost ukládat nové paměťové stopy a také zhoršení vybavování starých vzpomínek. Výsledkem je nejprve lehká kognitivní dysfunkce, která později může vyústit až v plně rozvinutou Alzheimerovu chorobu. Vše probíhá mnohem rychleji než v důsledku běžného stárnutí.
Takhle mozek ovlivňuje nezdravá výživa
Nezdravé stravování a nedostatek živin velmi významně souvisí s následujícími onemocněními:
· Deprese
· Demence / kognitivní poruchy
· Úzkost
Například trans mastné kyseliny, které se nachází v jídle podávaném ve většině restaurací rychlého občerstvení a v řadě průmyslově vyráběných nezdravých potravinách poškozují neurony v mozku a ty ztratí schopnost správně přenášet signál. Navíc, při odbourávání cukrů vznikají na membránách mozkových buněk volné radikály, které brání nervovým buňkám v komunikaci.
To vede ke značnému zpomalení vašich mozkových funkcí a způsobuje únavu a vyčerpání.
Podle jedné studie, strava s vysokým obsahem tuků a rafinovaného cukru vede ke snížení produkce látky zvané BDNF (mozkový neurotrofický faktor), která usnadňuje učení a pamatování si věcí. Také pomáhá vytvářet nové paměťové stopy (3).
Bohužel to nejsou všechny špatné zprávy, protože nedostatečná produkce mozkového neurotrofického faktoru je také spojována s depresí a demencí (4).
“Časté stravování v restauracích rychlého občerstvení může vést k podstatnému zvýšení rizika vzniku deprese”, řekl doktor David Katz, ředitel Výzkumného centra pro prevenci na Yaleově univerzitě (5).
“Ovšem deprese může na oplátku způsobit zvýšení chuti k jídlu a další návštěvy restaurací rychlého občerstvení. Dostáváme se tak trochu do začarovaného kruhu”.
Toto je učebnicový příklad toho jak vzniká závislost na jídle: bažení, abúzus (nadměrné užívání), uspokojení touhy, odvykání, bažení, atd. Tento nezdravý cyklus pak vede k obezitě, kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce.
Cukrovka a duševní zdraví
Diabetes 2. typu je nejčastějším typem cukrovky. Toto onemocnění vzniká postupně. V důsledku obezity a nezdravého stravování neustále stoupá hladina glukózy v krvi, což postupně vede k takzvané inzulínové rezistenci (stav, kdy buňky lidského těla nejsou schopny adekvátně reagovat na inzulín). Tento stav vyvolá masivní tvorbu inzulínu ve slinivce, čímž se tělo snaží rezistenci kompenzovat. Bohužel pokud problém přetrvává, slinivka se vyčerpá a náš organizmus přestane být schopen udržovat stálou hladinu glukózy v krvi. Vznikne tak cukrovka druhého typu.
Podle Ústavu zdravotnických informací (6):
· trpí v České republice diabetem přes 860 tisíc osob
· více než 200 tisíc lidí trpí nějakými komplikacemi v souvislosti s diabetem
· počet diabetiků stále roste
Všichni víme, že epidemie diabetu je závažná. Ale věděli jste, že u diabetiků je dvakrát až třikrát vyšší riziko vzniku Alzheimerovy nemoci?
“Duševní onemocnění patří mezi nejčastější příčinu ztráty soběstačnosti na světě a počet případů demence stále stoupá, spolu s tím jak populace stárne,” říká profesorka Jacka (7).
V současné době trpí Alzheimerovou demencí na celém světě kolem 35 miliónů lidí. Očekává se však, že do roku 2050 tento počet stoupne na 100 miliónů.
Přitom řada vědců se domnívá, že Alzheimerova choroba začíná jako metabolické onemocnění (8, 9). Někteří dokonce Alzheimerovu chorobu nazývají diabetem 3. typu, protože jsou přesvědčeni, že toto onemocnění vzniká důsledku “rezistence mozku na inzulín” (10).
Suzanne de la Monte, neuropatoložka z Brownovy univerzity, se snaží zjistit co se stane, když lidským a potkaním mozkům začne chybět inzulín. “Když u potkanů zablokovala dráhy inzulínu v mozku, došlo k poškození neuronů, což se nejprve projevilo jako zmatenost a následně pak jako plně rozvinutá Alzheimerova choroba.” (11)
I když je to poněkud strašidelná zpráva pro všechny, kteří se živí koblihy, sušenkami a sladkými limonádami, je potřeba si uvědomit, že prevence diabetu druhého typu i Alzheimerovy choroby existuje a je založena na zdravém stravování a vyřazení rafinovaných cukrů z našeho jídelníčku.
Jaké potraviny jíst, aby se váš mozek nezmenšil?
“Je dokázáno, že zdravá výživa dokáže vyléčit některé formy deprese a zpomalit nástup příznaků demence” (12).
Bohužel ale neexistuje žádná speciální dieta, která by nám zaručila dobré duševní zdraví až do pozdního věku.
Pokud chceme pomoci našemu mozku, aby se dožil stáří relativně v dobré kondici, je potřeba jíst vyváženou stravu a zařadit do jídelníčku následující potraviny:
Omega 3 mastné kyseliny
Pokud do vašeho jídelníčku zařazujete málo omega 3 mastných kyselin (což je například tehdy, když se stravujete v restauracích rychlého občerstvení nebo jíte jiné nezdravé potraviny) zvyšujete si riziko, že se u vás vyskytnou onemocnění typu ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou), demence, bipolární porucha či schizofrenie (13).
Proč tomu tak je?
Omega 3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět v mozku, který je považován za jednu z hlavních příčin demence a poškození mozku. Tyto mastné kyseliny také pomáhají udržovat mozkové obaly dostatečně pružné, což vede ke zrychlení toku informací mezi nervovými buňkami (14).
Podle univerzitní nemocnice Marylandské univerzity, klinické studie potvrzují, že nižší příjem omega 3 mastných kyselin je “spojován s vyšším rizikem vzniku věkem podmíněných kognitivních poruch a demence, včetně Alzheimerovy choroby.” (15)
Je potřeba si uvědomit, že i když náš organizmus potřebuje esenciální mastné kyseliny, nedokáže si je sám vyrobit. Proto je příjem omega 3 mastných kyselin v potravě tak důležitý.
Dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin si zajistíte konzumací níže uvedených potravin alespoň dvakrát týdně:
· Losos
· Slaneček
· Pstruh
· Makrela
· Sardinky
· Tuňák
· Lněná semínka
· Chia semínka
· Vlašské ořechy
Zelený čaj
Osobně jsem velkým zastáncem pití zeleného čaje, který považuji za nejzdravější nápoj na světě. Každý den vypiji alespoň jeden šálek a doporučuji všem, aby dělali totéž.
Zelený čaj je tak zdravý proto, že obsahuje obrovské množství látky zvané EGCG (epigalokatechin 3-galát).
Klinické studie potvrzují, epigalokatechin galát podporuje neurogenezi buněk v hipokampu u dospělých, což je odborné vyjádření skutečnosti, že pomáhá vzniku nových nervových buněk v hipokampu, které zlepšují kognitivní funkce. Studie byly zatím provedeny pouze na dospělých myších, ale není důvod se domnívat, že u lidí tomu bude jinak (16).
To je skvělá zpráva nejen proto, že EGCG pomáhá bojovat proti degenerativním změnám spojeným se “zmenšováním” mozku, ale současně posiluje i hipokampus, což je oblast, která je nejvíce postižena v případě Alzheimerovy choroby i v případě Parkinsonovy nemoci.
Dobré cukry
Dobré cukry, které jsou tělu prospěšné, nacházíme v ovoci, zelenině a v celozrnných potravinách.
Tyto cukry zajišťují našemu organizmu dostatečný a stabilní přísun glukózy a energie, kterou potřebujeme pro správné fungování našeho těla. Naproti tomu špatné cukry, které nacházíme v běžně prodávaných sušenkách, pochutinách a dalších průmyslově vyráběných potravinách našemu tělu škodí, protože způsobují rychlé a prudké kolísání hladiny glukózy v krvi a narušují správné fungování inzulínu jak v celém organizmu, tak i v mozku.
Celozrnné potraviny, jako jsou hnědá rýže, merlík chilský (quinoa) či celozrnné pečivo, prokazatelně snižují zánět a oxidační stres, které vedou k dalšímu rozvoji Alzheimerovy choroby (17).
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem omega 3 mastné kyseliny s názvem DHA (kyselina dokosahexaenová), která je skvělá pro vegetariány a vegany. Pouhých 50 gramů (asi ¼ šálku) vlašských ořechů pokrývá 100% doporučené denní dávky kyseliny dokosahexaenové (DHA) (18).
Navíc, výsledky jedné klinické studie prokázaly, že osoby, které užívaly větší množství vlašských ořechů si dokázaly lépe poradit se šesti kognitivními testy, zaměřenými na zpracování informací, paměť a koncentraci (19).
Vlašské ořechy, které celkem příhodně vypadají jako “malý mozek” tak mohou mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a celkové zdraví mozku a zpomalit progresi Alzheimerovy choroby nebo fungovat jako její účinná prevence”.
Listová zelenina
Pokud chcete mít zdravý mozek, nezapomeňte do vašeho jídelníčku zařadit listovou zeleninu.
“Jedna neurologická studie z roku 2006 prokázala, že 3 porce listové a brukvovité zeleniny denně dokážou snížit výskyt kognitivních poruch až o 40%” (20).
Výsledky z jiné studie potvrzují, že účastníci, kteří pravidelně jedí jednu až dvě porce listové zeleniny denně mají kognitivní schopnosti (učení, paměť, apod.) jako osoba až o 11 let mladší, ve srovnání se stejně starými lidmi, kteří listovou zeleninu nejedí” (21).
Rozhodně tedy do vašeho jídelníčku pravidelně zařazujte následující listovou zeleninu:
· růžičkovou a kadeřavou kapustu
· špenát
· brokolici
· hlávkový salát
Pár slov závěrem
Téměř všichni se bojíme, že se z nás na stará kolena stanou dementní jedinci, kteří se o sebe nedokážou postarat a budou odkázáni na pomoc druhých. Já sám si nedovedu představit, že bych si jednoho dne nebyl schopen vzpomenou na nejkrásnější zážitky z mého života a nebyl schopen najít cestu domů či nepoznal své příbuzné a děti.
Na jednu stranu je super, že existují všechny ty sociální sítě, kde si můžeme naše vzpomínky “uložit” a kdykoli je vyvolat zpět, ale internet a všechny zázraky moderní techniky nám budou k ničemu, když ztratíme schopnost je používat nebo zapomeneme k čemu vlastně slouží.
Protože četnost výskytu Alzheimerovy choroby stále stoupá a téměř všichni z nás se touto hroznou nemocí již v nějaké podobě setkali, měli bychom se snažit co nejvíce udělat pro její prevenci.
Zbavte se závislosti na jídle z rychlého občerstvení a naučte se jíst zdravá a chutná jídla, která na rozdíl od nezdravých potravin chutnají lépe a neničí mozek.
Co uděláte pro zdraví vašeho mozku vy? Začnete více přemýšlet o tom co jíte nebo se na to vykašlete? Podělte se s našimi čtenáři v komentářích o váš názor na zdravou/nezdravou výživu a také o to, co si o klinických studiích uvedených v našem článku myslíte!
|
Autor: |
|
|
Vzdělání: |
Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha |
|
Použité zdroje: |
Přeloženo z anglického originálu na Nutritionsecrets a upraveno dle českých reálií. |
|
Zdroje obrázků: |
Pixabay.com |
