Energie

Tělesná hmotnost je výsledkem přísunu a spotřeby energie. Přísun potravy by se měl řídit v první řadě energetickou potřebou daného člověka. Množství energie se uvádí buď v joulech (J) nebo v kaloriích (cal):

1 kcal = 4,2 kJ
1 kJ = 0,24 kcal

Obsah energie v 1g živin

živina

kJ

kcal

bílkoviny

17

4

tuky

39

9

sacharidy

17

4

alkohol

29

7

Energetický přísun by se měl lišit v závislosti na spotřebě, která je ovlivněna fyzickou či mentální prací.

Výpočet základního množství kJ (kilo joul), které je potřeba v naprosto klidovém stavu vleže pro zdravého člověka při zachování všech životně důležitých funkcí:

Hmotnost (kg) x 100
Př. Pro 60 kg: 60 kg x 100 = 6 000 kJ

Nikdo z nás však netráví svůj život vleže a v naprostém klidu, proto zde uvádíme příklady lehké, středně těžké a těžké fyzické činnosti a orientační hodnoty kJ (kcal) potřebných pro pokrytí energetické spotřeby na den:

  • Lehká práce – např. kancelářská činnost 1 000 – 2 000 kJ/ den (250-500kcal)
  • Stř. těžká práce – např. žena v domácnosti 4 000 – 6 000 kJ/ den (1000-1500kcal)
  • Těžká práce – např. zedník 6 000 – 8 000 kJ/ den (1500-2000kcal)

Vitamíny

Vitamíny a minerály jsou důležitou složkou všech reakcí, které se odehrávají v našem organismu. Vitaminy jsou důležitou součástí metabolismu. Je nutné je přijímat potravou, protože – až na malé výjimky – si je organismus není schopen vyrobit sám. Všichni jsme již slyšeli o zvýšené potřebě vitaminů v obdobích chřipkové epidemie a nachlazení.

Vitaminy se dělí na dvě základní skupiny:

  • Rozpustné v tucích A, D, E, K (Mohou být v těle ukládány po delší dobu, ale nadměrné množství může být toxické).
  • Rozpustné ve vodě C, komplex vit. B (tzv. B-komplex je tvořen několika vitamíny: vitamín B1 (thiamin), vitamín B2 (riboflavin), vitamín B6 (niacin), kyselina listová, B12 (pyridoxin), biotin a kyselina pantothenová). Vitaminy rozpustné ve vodě se v těle nehromadí a proto je důležité zajistit jejich dostatečný příjem potravou (nepotřebný zbytek je z těla vyloučen močí). Ale jak se říká: „Všeho s mírou!“. Při předávkování např. vit. C může dojít k tvorbě ledvinových kamenů.

Stručný popis vitaminů:

Vitamin C – kyselina askorbová

  • Nezbytný pro ochranu proti infekci a posilování imunity
  • Důležitý při hojení ran 
  • Potřebný při vstřebávání železa

Vitaminy B

  • Tyto vitamíny tělo potřebuje pro správné vstřebávání živin
  • Pozitivně ovlivňuje správnou funkci nervové soustavy

Niacin – nebo-li B3

  • Důležitý pro řízení hladiny cukru
  • Reguluje uvolňování energie a sacharidů

Vitamin B 12

  • Velmi důležitý pro nervový systém
  • Ovlivňuje tvorbu červených krvinek

Vitamin E

  • Antioxidační ochrana (odbourávání škodlivin)
  • Prevence proti rakovině prsu, zmírňuje menstruační bolesti

Kyselina Listová

  • Důležitá pro tvorbu červených krvinek
  • Důležitá pro metabolismus buněk (buňka je základní stavební prvek organismu) 
  • Příznivě ovlivňuje krevní systém

Kyselina Pantothenová

  • Tvorba protilátek
  • Obnova kožních buněk, růst vlasů a nehtů 
  • Příznivě ovlivňuje krevní systém

Minerály

Náš organismus potřebuje minerály jako stavební kameny tkání (zuby a kosti) a také jako součást metabolických procesů a funkcí (př. nervový přenos, hormonální reakce). Musíme je přijímat potravou, protože náš organismus není schopen je vyrobit.

Dělíme je na stopové prvky a minerály.

Mezi minerály patří vápník, fosfor, hořčík, chlor, draslík a sodík (jejich spotřeba se pohybuje řádově v mg za den). Potřeba stopových prvků je mnohem menší – řádově v µg za den. Mezi stopové prvky patří chrom, měď, fluor, jód, železo, mangan, molybden, selen a zinek.

Vláknina

Možná už jste se také setkaly s informací, že Česká republika je na předních místech v mezinárodních žebříčcích, které monitorují výskyt rakoviny tlustého střeva. Tato smutná informace by měla každou z nás přivést k zamyšlení, proč tomu tak je. Jedním z důvodu je mimo jiné nízký přísun vlákniny do našeho organismu.

Co je to vláknina?
Vláknina je složený cukr rostlinného původu, který se však na rozdíl od cukrů chová při metabolismu naprosto odlišně – nedodává tělu téměř žádnou energii.

Další účinky vlákniny:

  • Bobtná v organismu s vodou a tím navodí pocit sytosti
  • Podporuje správnou funkci střev 
  •  Váže na sebe toxické látky 
  •  Působí v prevenci zácpy a rakoviny tlustého střeva

Vláknina se vyskytuje ve dvou druzích:

  • rozpustná ve vodě – najdeme ji např. v luštěninách, ovoci a obilovinách. Tento druh vlákniny příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi
  • nerozpustná ve vodě – je zpracovávána až v tlustém střevě a najdeme ji např. v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině a ve slupce ovoce

Doporučená denní dávka vlákniny 25 – 35g (dávka nad 50g může způsobit střevní potíže) .

Odborníci na výživu nám sdělili, že průměrný příjem vlákniny u nás je přibližně 17g denně a doporučují tedy zvýšit její příjem o cca 50%.

Sacharidy = Cukry

Sacharidy jsou jedním ze zdrojů energie. Jsou stejně energeticky vydané jako proteiny (bílkoviny), ale vzhledem k jejich nadměrné konzumaci způsobují problémy s nadváhou. Tyto problémy způsobují převážně jednoduché cukry , které tělu sice poskytují okamžitý zdroj energie, ale velmi rychle po nich následuje hlad a únava. Navíc neobsahují žádné další výživné látky. Jsou obsažené v cukrovinkách, bílé mouce, těstovinách apod.

Doporučujeme proto zvýšit spotřebu např. celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce, neboť složené sacharidy v nich obsažené jsou tělem zpracovávány déle a navíc obsahují další důležité látky – vitaminy, minerály a vlákninu.

Proteiny = Bílkoviny

Bílkoviny jsou pro živý organismus nepostradatelnou složkou, neboť jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Podílejí se na tvorbě buněčných a kosterních struktur, tvoří se z nich např. hormony a enzymy.

Bílkoviny se dělí na dvě skupiny:

  • živočišného původu: jsou obsaženy v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích
  • rostlinného původu: jsou obsaženy v bramborách, sóje, luštěninách

Doporučená denní dávka bílkovin: 0,8g na 1 kg tělesné hmotnosti za den (tzn. při váze 60kg by žena měla potravou přijímat 48g bílkovin denně)
POZOR!

Nedostatečný přísun bílkovin může způsobit poruchy tělesného a duševního vývoje či špatné hojení ran a poruchy imunity. Nadměrný přísun bílkovin pak může zbytečně zatěžovat organismus – zejména játra a ledviny.

Tuky

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie pro naše tělo. Je obsažen v buněčných membránách, je zdrojem energie pro naše svalstvo, podílí se na metabolismu vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K), je důležitý pro termoregulaci organismu, některé tuky jsou zdrojem tzv. esenciálních mastných kyselin.

O tuku již bylo napsáno mnohé a pro většinu lidí zajímajících se o hubnutí a diety se tuk stal noční můrou. Jak již vyplynulo z výše uvedeného odstavce je však nezbytné tuk formou potravy přijímat.

Na tucích je nezdravý jen jejich nadbytečný příjem!

Cholesterol

Je to látka tukové povahy, která se v lidském organismu vyskytuje v buňkách. Najdeme jej v potravinách živočišného původu, organismus si jej umí vytvořit sám a není proto odkázán na jeho příjem potravou. V organismu rozeznáváme dva druhy cholesterolu – LDL (s tzv. nízkou hustotou, který se může usazovat na stěnách cév a způsobit řadu zdravotních komplikací) a HDL (s tzv. vysokou hustotou, který je nazyván také „dobrý“ cholesterol)

Komentáře