Uvolnění strategických částí těla
Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště důležité. Proto jim budeme věnovat pozornost, uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla.
Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je nejvíce nervových zakončení a které si také člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé zdvíhání ramen chrání krk a bývá projevem strachu. Uvolnění ramen může proto člověka zklidnit.
Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před napadením zvenčí (např. před úderem), a je to tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje pohyb bránice a omezuje dýchání.
Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání negativních emočních stavů a uvolněný výraz obličeje příznivě působí na druhé lidi.
Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se strachem a útěkovými tendencemi. Až budete někdy sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli nemáte napjaté svaly nohou.
Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona pomáhá uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají slovní formu.
Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k tomu, že ustávají myšlenky, které mají podobu obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního světa nejvíce informací prostřednictvím zraku. Proto může někdy ke zklidnění postačovat chvilkové zavření očí.
Namáhané části těla: . Některé části těla namáháte během svého pracovního dne více než jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré uvědomění těchto částí těla umožňuje včasnou obranu
Diferencovaná relaxace
Diferencovaná (částečná) relaxace znamená uvolnit některé části těla, zatímco jiné jsou aktivní. Např. ve stoji nebo vsedě můžete uvolnit ruce a obličej, i když svaly, které udržují vzpřímenou polohu trupu a hlavy, nadále pracují.
Okamžitá relaxace a relaxace na signál
Jedná se o pokročilou techniku. Použijte některou z následujících představ:
1. Vaše tělo je odloženou loutkou, které bezvládně odpočívá. 2. Tělo je roztékající se kapkou medu. 3. Tělo pasivně plave v teplé slané vodě, která ho nadnáší.
Relaxace na signál znamená, že se člověk naučí za pomoci nějaké relaxační techniky se důkladně uvolnit. Tento stav uvolnění se pak spojí s vhodným signálem. Vhodným signálem může být některá z výše uvedených představ, slovní pokyn (např. "uvolni se!"), určitá poloha ve které je člověk zvyklý relaxovat apod. Relaxace se při použití signálu dostaví okamžitě.
Zaostření pozornosti
Soustředění myšlenek může pomoci to, že soustředíte pohled i jen na několik vteřin, na nějaký bod (např. strom za oknem nebo na předmět na svém stole). Uvedená technika se v józe nazývá trátak. Dá se spojit s autosugestivním pokynem (např. si při tom můžete v duchu říci klidně a laskavě: "uvolni se").
Relaxace za pomoci dechu
Dýchání ovlivňuje veškeré funkce v těle včetně duševních.
Břišní dýchání: Dá se cvičit vleže na zádech (nohy pokrčeny v kolenou, chodidla na zemi, jedna ruka se dotýká horní části břicha, loket zůstává na zemi, druhá ruka leží podle těla). Uvědomujte si, jak se během nádechu nazdvihuje část břicha mezi pupkem a hrudní kostí a s výdechem se vrací dolů. S nádechem můžete počítat 1, s výdechem 1, s nádechem 2, s výdechem 2, s nádechem 3, s výdechem 3 atd. až do 10 a pak případně znovu. Po zvládnutí tohoto cviku vleže ho můžete používat i během normálního života, aniž byste si pokládali ruku na břicho.
Prodlužovat výdech: Nádech působí na tělesné funkce i psychiku aktivačně, výdech zklidňuje. Proto se v řadě jógových cviků doporučuje prodlužovat výdech na dvojnásobkem nádechu nebo ještě případně více. Můžete např. nadechovat na 4 doby, v tom případě budete vydechovat na 8 dob, případně nadechovat na 5 dob, v tom případě budete vydechovat na 10.
"Surfování" po myšlenkách
V józe se toto cvičení jmenuje "antar mauna", podobný postup se používá i při buddhistické meditaci. Pohodlně, pokud možno zpříma, se posaďte. Zavřete oči. Zaposlouchejte se do zevních zvuků, které k vám přicházejí. Nehodnoťte je, neposuzujte, pouze je vnímejte. Zachovávejte při tom postoj nezúčastněného diváka… Uvědomte si tělo. Vnímejte ho co nejpozorněji a nejsoustředěněji. I zde zachovávejte postoj neosobního, nezúčastněného diváka. Nejsou dobré pocity ani špatné pocity, prostě tělo vnímáte, nic víc… Pak si uvědomte myšlenky a duševní pocity. Vnímejte pozorně, uvolněně a neosobně. Nechte myšlenky přicházet a odcházet, uvědomujte si, jak navazují, vnímejte i mezery mezi nimi. Zachovávejte postoj uvolněného nezaujatého diváka, svědka a pozorovatele. Na konec cvičení. Hlouběji se nadechněte, protáhněte se a otevřete oči. Za normálních okolností byste mohli cvičit 10 minut i více minut, pokud budete praktikovat během běžných denních aktivit, postačí řádově desítky vteřin.
Postizometrická relaxace
Kombinace tělesného cvičení a relaxace je nejen možná, ale dokonce velmi vhodná. Jestliže tedy budete některý z relaxačních postupů používat po cvičení, po procházce nebo po tělesné práci, asi zjistíte, že to nácvik relaxace usnadnilo.
Smích
Smích a laskavý humor tedy působí proti strachu a mohou pomoci překonávat i další negativní duševní stavy. O druzích smíchu více na jiném místě této webové stránky.
