Je po svátcích a převážnou většinu z nás trápí problém – přibrali jsme nebo jsme udělali novoroční předsevzetí, že v tomto roce to budeme řídit se stravováním úplně jinak. S mírou a zdravě. Také přidáme pohyb a vůbec budeme žít lépe a radostněji. Tak dáme se do toho? Zkusme všichni podívat se na stravování jiným pohledem a začněme dělat v jídelníčcích nebo prostě v tom co jíme, změny.
Samozřejmě k lepšímu. Ať z nás má paní doktorka Cajthamlová radost a až se bude vysílat v televizi pokračování jejího seriálu JSTE TO, CO JÍTE, budeme se už moci dívat s nadhledem na otylé a snažící se a budeme si moci říkat: „mně se to už netýká, já jsem zabojoval/a v předstihu“ a budeme v klidu držet palce těm, které to teprve čeká. Tak se na to podívejme úplně od začátku.
CO MŮŽETE JÍST PŘI DIETĚ – PŘI ZMĚNĚ STRAVOVACÍCH NÁVYKŮ
Přirozená dieta redukce hmotnosti se skládá ze stejných potravin, které tvoří základ každého zdravého jídelníčku – to je ovoce, zelenina, saláty, celozrnné potraviny, luštěniny, ryby, libové maso a mléčné produkty.
Jí se více potravin s obsahem vlákniny, např. celozrnného chleba, ovesných vloček a brambor. Také více syrových potravin, omezují se sladkosti ( ti nejzdatnější s největší vůlí je vynechají úplně ) a tuky.
Sladit můžete přestat úplně, aniž přijdete o nějaké důležité živiny. Zato tuky byste neměli úplně vynechat, protože jsou „ nositelem „ esenciálních mastných kyselin a vitamínů A a D. Těch získáte dost i při polovičním množství tuku, na který jste zvyklí, ovšem za předpokladu, že vitamín D načerpáte pobytem na slunci. Doufejme, že jste si ho udělali dostatečnou zásobu v létě a i v těchto dnech využíváte posledního sluníčka.
Nebojte se potravin, které tzv. zaplácnou. Jedná se např. o chléb, těstoviny, rýži a brambory. Mají nízký obsah tuků, a protože dobře nasytí, vystavujete se menšímu nebezpečí, že se budete dojídat nezdravými chipsy, sušenkami apod. Vybírejte si ze sortimentu celozrnných produktů, v nichž je více vlákniny, vitamínů a minerálů. Konzumací celozrnného baleného chleba FIT např. předejdete i obávané zácpě.
Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Mají nízký obsah kJ, jsou bohaté na výživné látky a díky široké paletě barev, chutí a tvarů se jich nikdy nepřejíte. ( Pokud bychom zabrousili trochu do alternativní medicíny, tak vězte, že člověk by měl každý den sníst potraviny, které mají tyto barvy: červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá a fialová – stačí pouze kousek – zaktivuje tak svoje čakry a jeho tělem bude proudit energie bez jakýchkoliv blokád). Zařadíte-li do každého jídla čerstvou zeleninu či ovoce, zůstává vám méně místa na sladkosti a tučná jídla. Navíc se do těla dostanou vitamíny a minerály a ty způsobí, že se člověk necítí „ zvadlý „. ( Nutno podotknout, že ovoce a zelenina zase neskýtá až tolik vitamínů a minerálů, jak by bylo zapotřebí – v důsledku nekvalitní půdy, trhání nedozrálých plodů jižního ovoce apod. a je proto vhodné doplňovat stravu vhodnými suplementy – potravními doplňky, tzn. kvalitními multivitamíny). Pocit „ zvadlosti „ totiž vede u mnohých jedinců, kteří začnou svou dietu tím, že ji přeruší dřív, než se mohou projevit její blahodárné účinky.
Zálivky a majonéza jsou pasti nastražené pro dietáře, kteří se živí saláty. Pouhé dvě lžičky mohou přidat až 800 kJ, což je zcela určitě více, než celý salát. Takže místo toho vyzkoušejte zálivku s malým obsahem tuku. Dobrou náhražkou je bílý nízkokalorický jogurt, ochuťte ho čerstvými bylinkami, pepřem, rajským protlakem a citrónovou šťávou nebo šťávou z pomeranče. Mně osobně stačí dvě lžičky panenského olivového oleje, ale vy máte rozhodně širší výběr.
Maso jezte přiměřeně, i to nejlibovější maso obsahuje asi 10% tuku. Místo tmavého masa jezte maso bílé, tzn. drůbež ( nejlepší je krůtí maso ), ryby, králíky a zvěřinu. Maso nesmažte, raději je pečte, duste, grilujte a opékejte, ale pánev jen lehce potřete olejem. Dobrý nápad je také do rozprašovače dát olivový olej v poměru 1:1 a tím postříkat pánev. Vyhýbejte se sladkému pečivu a to i celozrnnému, některé obsahuje až třetinu tuků.
Další léčkou mohou být nápoje. Často se nebere v úvahu, kolik nadbytečných kJ se vypije v alkoholu a sladkých nápojích. Při dietě se doporučuje alkohol vynechat úplně, co bych nezavrhovala je občas sklenka kvalitního suchého bílého vína. Ovšem dvě deci bych považovala za maximum. Dobré je pít zelený čaj, čaj z aloe vera, minerálky, ředěné ovocné a zeleninové šťávy v poměru 1:1 s vodou a zcela NEJLEPŠÍ JE PRAMENITÁ NESYCENÁ VODA.
Jak můžeme omezit tuky na minimum – Příjem tuků mohou snížit poměrně jednoduché změny ve stravování.: máslo, margarín, pomazánky s nízkým obsahem tuků. Omezte je, nebo úplně přestaňte používat. Ačkoliv většina měkkých margarínů a nízkotučných pomazánek se vyrábí z nenasycených olejů, dá se zjistit na etiketě . Nám pomůže jedno pravidlo: čím se margarín lépe roztírá a v pokojové teplotě rychle měkne, tím je pro náš organismus zdravější, nejen z hlediska diety. Čím je margarín tvrdší, tím méně nám prospívá. Osobně bych doporučila margarín z olivového oleje, který je již běžně dostupný v obchodech. Nebo přírodní máslo, ale v malém množství. Nejsme od přírody „ margarinožrouti „.
Maso a kuřata – ačkoliv i tmavé syrové maso obsahuje tuk, můžeme celkové množství snížit tím, že si vybereme libové kousky a odstraníme z nich všechen tuk a z kuřat stáhneme kůži. Před podáváním seberte tuk i z polévky, z masa i omáčky a vybírejte si výrobky s nízkým obsahem tuku. Např. speciální klobásy – já bych je ovšem do dietního jídelníčku nezařazovala vůbec a když jednou za čas ano, vychutnala bych si je tak, abych bez nich zase aspoň 14 dní vydržela. Maso jezte střídmě, nahrazujte ho zeleninou a rybami.
Mléko, smetana – lze je nahradit odstředěným mlékem – podmáslím, či různými sojovými mléky a nízkotučnými bílými jogurty.
Tvrdé, plnotučné sýry, např. Čedar – lepší jsou tvarohové sýry a také méně tučné sýry, např. brie, camembert a eidam 30%.
Jedlé oleje a tuky – smažené, opékané, rožněné potraviny jezte jen občas. K pečení, vaření, grilování, k povařování v tekutině udržované pod bodem varu, vaření v páře a ke smažení, při němž potravou mícháme, je třeba oleje nebo tuku méně, popř. vůbec žádný.
Bufetové pamlsky – vyvarujte se oříšků ve velkém množství najednou ( osobně bych doporučovala každý den 1-2 dkg např. vlašských ořechů – jader nebo stejné množství semínek – slunečnice, dýně apod. ), chipsů, čokolády, keksů a cukrářských výrobků s vysokým obsahem tuku. Jezte čerstvé nebo sušené ovoce, kousky mrkve nebo celeru a celozrnné sendviče.
Iva Hédlová upravila podle Reader´s Digest
