Při běhu využíváme energii uloženou ve svalech a v játrech ve formě glykogenu, u delšího běhu případně i energii tělesného tuku. Jídlo zkonzumované těsně před během zásadně zásoby energie nezvýší. Během výkonu navíc organizmus přednostně dodává krev pracujícím orgánům – svalům, a tak potrava zůstává v žaludku, což může způsobovat nevolnost. Velký objem potravy roztáhne žaludek, tím nepřímo omezuje i funkci plic a zhoršuje dýchání.

Nejlepším řešením je sníst lehké jídlo s vysokým obsahem sacharidů několik hodin před během tak, aby na začátku běhu byl žaludek a případně část tenkého střeva prázdné.

Jídlo by mělo obsahovat málo bílkovin. Bílkovinám totiž, na rozdíl od sacharidů, které trávicí trakt opustí do 3 hodin, trvá 3-8 hodin než opustí žaludek a až 24 hodin než projdou trávicím systémem. Ovoce opustí žaludek již za půl hodiny až hodinu. Jídlo by také nemělo obsahovat přliš tuků, které zpomalují průchod stravy trávicím traktem. Snídaně by se měla skládat z nepřislazovaných cereálií s nízkotučným mlékem a čerstvého ovoce. Je vhodné vyzkoušet více kombinací potravin a na vlastním těle si ověřit, která nejlépe vyhovuje.

V případě, že chodíme běhat ráno a nevyhovuje nám běh nalačno, doporučujeme hned po probuzení sníst něco velmi "lehkého" a přitom energeticky bohatého (banán, toust s džemem…).

Kdy co jíst a pít doba před a po běhu

doba před a po běhu množství potravin a tekutin
3 hodiny před během plnohodnotné jídlo s převahou složených sacharidú (například těstoviny), 0,5-0,8 I vody
1 hodina před během 0,2-0,3 l vody
10-15 minut před během malá sacharidová svačina (např. müsli tyčinka nebo banán), 2 dl vody
15 minut po začátku běhu podle možností malé množství tekutin každých 15 minut
bezprostředně po doběhu 0,2-1 l mírně slazeného nápoje (např. zředěný džus nebo iontový nápoj), množství dle ztrát tekutin při výkonu
1 hodinu po doběhu
běžci s clem zhubnout – 2 hodiny po doběhu
plnohodnotné jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny, například kuřecí maso a rýže

Článek je ukázkou z knihy: Jogging

Autor: Libor Soumar, Aleš Tvrzník, vydalo: GRADA Publishing, a.s.

Jogging

loading...

Komentáře