Jak trénovat (běhat) bez problémů

Začátek a konec tréninku

Základem kvalitního sportovního výkonu je správné a kvalitní rozcvičení a rozehřátí. Bohužel, většina lidí tento fakt zná, ale velice málo z nich jej uvádí do praxe. A přitom možností kvalitního rozcvičení existuje dostatek. Stačí jen mít fantazii a chuť, kterou bohužel většinou tradiční rozcvičky hned z úvodu seberou a člověk pak podává pouze podprůměrný výkon. Po osobních zkušenostech vím, že pravidelný stereotyp, kterým se rozcvička dokáže velice brzy stát, slabší lidi velmi často odradí od pravidelného sportování.

Otázka tedy zůstává, jak obohatit rozcvičku, aby byla zábavná a přitom splnila svůj účel? Pokud člověk trénuje s více lidmi, doporučuji pravideln ě na začátek tréninku vložit netradiční cvičení ve dvojicích nebo nějakou hru – vhodné jsou zejména honičky nebo úpolová cvičení. Pokud člověk trénuje jako jednotlivec, doporučuje před rozcvičením dát ve střední intenzitě nějaká zajímavá, ale ne výkonová cvičení (např. překonávání určité př ekážky, přeskoky, poskoky, kombinace dvojice cviků, běžecká abeceda, apod.). Na úvod cvičení je vhodná i nějaká míčová hra (basket, fotbal, ringo, apod.), ovšem opět z hlediska nebezpečí zranění doporučuji střední až nízkou intenzitu. Mimoto v rámci kvalitní rozcvičky by se měli objevit i protahovací (strečinkové) cviky.

Před samotným během je nutné provést rozběhání, stejně jako před plaváním rozplavání. Tento princip existuje v každém výkonnostním sportu a je stejně často porušován jako kvalitní rozcvička. Po rozběhání následuje hluboké vydýchání a mírné uklidnění. A pak samotný výkon.

Píchání v boku a jiné tréninkové stavy

Nepříjemně bolestivé píchání pod žebry může mít několik důvodů. U nezkušených běžců to je většinou příliš razantní tempo, které bylo nasazeno nebo velmi povrchní dýchání, které je častým jevem u začátečníků. Bránice nestíhá být dostatečně prokrvena a zásobena kyslíkem. U zkušenějších bě žců může být na vině nadýmání či příliš vydatné jídlo před tréninkem. Co tedy dělat, když nás píchá v boku? Každopádně se doporučuje zvolnit tempo a prohloubit dýchání – hlasitý nádech nosem a výdech ústy.

Dalším nepříjemným stavem jsou tradiční počáteční potíže u začínajících běžců, které mohou být značně individuální a mohou adepta úplně od tréninku odradit. Na vině může být špatný běžecký styl, špatný běžecký krok, slabě protažené svalstvo či neodhadnutí intenzity zátěže a přetažení či namožení svalů. Běžecký styl a krok je potřeba trénovat, nejlépe pod vedením zkušeného běžce nebo trenéra. Prevence namožených svalů je předevš ím v protažení, rozumně sestaveném tréninku a zbytečnému nepřetěžování organizmu. Přesto občas trénink „přeženeme“ a pak musíme situaci s namoženými svaly okamžitě řešit. Jako regenerace se doporučují teplé koupele a pobyt v sauně. Stejně tak snížení dalšího tréninkového zatížení, dokud svalová bolest nevymizí. Prostě základem je kvalitní regenerace svalů po tréninku.

Následujíc tabulka se snaží stručně shrnout nejčastější chyby a jejich předcházení při klasickém tréninku běhu.