Bez dostatečné hydratace se tělo dostává do problémů, silový výkon klesá pro nedostatek vody, protože tělo šetří vodou pro důležité životní funkce.
Problém zvýšené potřeby vody vzniká v těchto případech:
1. Když se nepotíte, ale svaly intenzivně pracují. Vznikají v nich odpadové látky – močovina, kys. močová, kreatinin, amoniak. Ty zahušťují krev a brzdí její průtok svaly, který však potřebuje nutně urychlit. I když se nepotíte musíte přijímat dostatek vody, aby se nezahustila krev, a tím se nesnížila výkonnost svalů.
2. Při příjmu látek, které metabolicky zatěžují krev a ledviny, např. kreatin a velké dávky proteinů.
3. Ztráty vody zvýšenou intenzitou dýchání. Již při běžném dýchání každý vydýchá 0,3 l za 24 hodin. Při dlouho trvajících a více fázových zátěžích mohou být tyto ztráty významné, běžně 0,1 l za hodinu.
4. V extrémních případech může takto dojít až ke ztrátě několika litrů za hodinu. Ztrátu lze jednoduše zjistit zvážením těla před a po sportovní činnosti. Největší problém je v tom, že ztráta vody a soli za hodinu může být větší, než organizmus stačí vstřebat pitím, což je množství 0,8 l za hodinu, které je však nutno pít po malých dávkách nejvýše 0,2 l s pauzami 15 minut.
Velkou výhodou jsou hyperhydratační nápoje, které dokáží zadržet vodu v organismu a umožní napít se do zásoby ještě před zahájením výkonu.
5. Vzniká potřeba na zvýšený metabolismus oproti nesportující populaci. U sportovců se doporučuje 0,033 l na každý kilogram těl. hmotnosti.
Jak spočítáte spotřebu vody za den?
A) Vynásobte svoji těl. váhu číslem 0,033. Vážíte-li 80 kg, potom vám vyjde 2,64 kg vody jako denní základ.
B) K tomu připočtěte 1 kg vody za každou hodinu tréninku.
C) Dále připočtěte rozdíl tělesné hmotnosti před a po tréninku.
D) Připočtěte 0,1 l na každých 10g bílkovin nad dávku 80g denně, dále připočtěte 0,1 l na každý gram kreatinu. Pokud sečtete všechny body, je to množství, které by jste měli přijmout.
Pokud sečtete body A+B+D, pak vám vyjde množství, které by jste měli vymočit. Zejména v teplém počasí nebo v horkém prostředí je tento ukazatel přesnější.
