spánek

Spánek posiluje naši obranyschopnost. Udržuje v těle hormonální rovnováhu a uvádí do oběhu hormony melatonin a kortizol.

Spaní je fyziologicky vázáno na světlo a tmu, proto bychom ho měli situovat mezi desátou hodinu večerní a šestou ranní. Není náhodou, že nejvíce dopravních nehod se přihodí právě v tomto nočním úseku, kdy je největší riziko mikrospánku. Dopolední spánek nikdy nedosáhne hloubky a kvality spánku nočního.

Spánek prodlužuje život. Potřeba spánku je sice individuální, ale vědci dospěli ke zjištění, že lidé na krajních pólech žijí kratší dobu než ti, kteří spí průměrných sedm hodin. Zvláště ženy docení moc spánku, který prospívá pleti. Nevyspání snižuje regeneraci kůže, což se podepíše na jejím vzhledu. Hluboký delta spánek podporuje obnovování buněk a tkání, a oddaluje tak stárnutí.

Jak dlouho spát?
Dobře se vyspat neznamená spát dlouho. Délka spánku je individuální a geneticky zakódovanou potřebou. Existují tzv. krátkospáči, kteří spí pouhých pět hodin a méně, na druhé straně jsou dlouhospáči, kteří potřebují k obnově sil devět a více hodin.Císař Napoleon se prý dokonce spokojil jen se třemi hodinami spánku, zato byl schopen usnout každou volnou chvilku během dne. Leonardo da Vinci si nejlépe udržel kondici tak, že si každé čtyři hodiny na patnáct minut schrupnul. Na poruchy spánku si dnes stěžuje 40 % populace, přesto jen tři z deseti lidí se s tímto problémem vypraví k lékaři. Ve spánkových laboratořích lze spánek a jeho průběh poměrně přesně vyšetřit.

Jdou spát se slepicemi a vstávají, když ostatní ještě spí. Tak se projevuje FASPS čili dědičný syndrom posunutí spánku. Lidem, kteří jím trpí, se říká skřivani. Tito lidé ale netrpí nespavostí. Stráví spánkem osm hodin denně jako všichni ostatní. Problém je v tom, kdy spí. V devět večer mají půlnoc a v pět ráno jsou ve svém živlu. Může za to mutovaný gen ovlivňující řízení vnitřních biologických hodin.

Blahodárná horká koupel a bylinky
Před spaním si dopřejte koupel, teplota vody by ale neměla být nižší než 37 °C. Koupel by měla trvat alespoň dvacet minut. Je však účinná jenom v případě, že si ji dáte asi dvě hodiny předtím, než se uložíte ke spánku. Aby tělo opustilo stav bdělosti, spontánně snižujte teplotu,a to zhruba o půl stupně. Horká lázeň vaše tělo zahřeje, a proto je opravdovým nepřítelem spánku. Když si tři až čtyři hodiny před spaním zasportujete nebo dáte saunu, má to podobný efekt. Horká koupel se nedoporučuje těhotným ženám, lidem s vysokým tlakem nebo nemocným srdcem.

Je prokázáno, že některé rostliny mají zklidňující nebo uspávací účinky, a pomáhají tak při nespavosti. Patří mezi ně heřmánek, lípa, kozlík, meduňka a třezalka. Odvary z bylinek byste však neměli pít těsně předtím, než se odeberete do postele. Organismus totiž potřebuje určitý čas, aby aktivní látky vstřebal.

Odborníci doporučují připravit si následující směs: jednu lžičku levandule, půl lžičky sušených chmelových šišek, lžičku heřmánku a meduňky. Dvě lžičky této směsi zalijeme čtvrt litrem horké vody a necháme pět minut louhovat. Scedíme a vypijeme půl hodiny před spaním. Speciální polštářky z bylinkářství naplněné sušenými bylinkami také pomáhají proti nespavosti, navíc zabraňují bolestem ramen a krku. Od nepaměti se jako hypnotikum používá pivo. Naši předkové doporučovali používat polštář vycpaný chmelem. Nápojem spánku je teplé mléko rozmixované s banánem a ochucené skořicí a muškátem.

Jak si kdo ustele…
Zdravá postel musí splnit dva základní požadavky: anatomicky správnou podpěru těla a čistotu. Páteř musí být podpírána ve všech polohách ve svém přirozeném vyvinutém tvaru. Spáč se pohne až 80krát za noc a postel mu nesmí bránit v pohybu, ale naopak by měla působit na uvolnění struktury kostí a páteře. Také ploténky musejí dostat prostor pro „roztažení“, který potřebují k příjmu živin.

Postel musí být vzdušná a garantovat dostatečnou výměnu kyslíku. Ulehejte v pravidelnou dobu – ne dřív, i když vás přemáhá únava, a ve stejný čas vstávejte. Takže žádné vyspávání o víkendu.

Cvičením ke spánku
Při tělesné námaze se spaluje nadbytečný adrenalin, a tak se po ní cítíme vyrovnanější a klidnější. Cvičení podle odborníků zároveň zvyšuje touhu po hlubokém spánku. A navíc, lidé, kteří se častěji pohybují, mívají méně často sklony k depresím a úzkostem. Nikdy však necvičte před spaním. Volte raději ráno nebo odpoledne. Ideální pro dobré spaní je ranní cvičení završené chladnou sprchou. Umožní organismu se dokonale probudit, stabilizuje hladinu hormonů a my se vyhneme ospalosti či únavě během dopoledne.

Uklidňující relaxace
Vsugerujte si uklidňující obrazy: za víčky otočte oči směrem vzhůru a představujte si uklidňující temně modrou barvu, jakou má hluboké moře. Chroničtí nespavci by si měli osvojit některou z relaxačních technik. Relaxaci můžete používat před spaním na odvedení pozornosti od nežádoucích myšlenek, ale také v noci, když se probudíte.

Pozor na chrápání
Pocit nevyspání se objevuje často u lidí, kteří chrápou. Chrápání nevnáší do ložnic jen nervozitu, ale může signalizovat vážný zdravotní problém. Laickou první pomocí je nespat na zádech, nepít před spaním alkohol a neužívat prášky na uklidnění a na spaní, protože vyvolávají pokles napětí krčních svalů a svalů hltanu. V závažnějších případech, spojených s delšími zástavami dechu, se obraťte na lékaře.

Velice frekventovaným onemocněním, které se projevuje pauzami při dýchání v průběhu spánku je chrápání přerušované dechovými pauzami, tzv. spánková apnoe. Tuto poruchu je ovšem třeba odlišit od pouhého chrápání, které lze charakterizovat jako nepříjemný zvukový fenomén, ale nedochází k ohrožení zdraví.

Při spánkové apnoe dochází k dechovým poruchám, pauzám, které představují zdravotní komplikace. Důsledkem změny počtu a délky trvání dechových pauz může dojít ke snížení prokrvení životně důležitých orgánů, zejména mozku a srdce. Chrápání postihuje 10 až 20 procent populace nad 35 let věku.

Potraviny na dobrou noc
Večeříme lehce stravitelná jídla, nejpozději dvě hodiny předtím, než ulehneme ke spánku. Trávení vyžaduje obrovské množství energie a ta vám pak může chybět při nastartování spánkového procesu.

Nechoďte ale nikdy spát s prázdným žaludkem. Spaní to neprospívá, vždyť i ve spánku váš organismus vynakládá jisté množství energie. Mléko obsahuje tryptofan, látku, která podporuje spánek. Je nasládlé a vytváří ochranný povlak na žaludečních stěnách. Zmírňuje tak kyselost žaludečních šťáv, kvůli kterým často nemůžeme usnout. Tryptofan je obsažen také v banánu, lískových oříšcích, jogurtu, rýži, v krůtím mase. Spánek navodí také půlka grapefruitu před ulehnutím.

Hořčík je přírodní sedativum a pomáhá předcházet chvění a křečím končetin. Lidé s nedostatkem hořčíku trpí často nespavostí, proto si dopřejte dostatečné množství ryb a mořských produktů. Jinými zdroji hořčíku jsou jablka, banány, ořechy, broskve nebo zelená listová zelenina. Skupina vitaminů B má vliv na zdravé nervy, na dosažení klidného spánku. Celozrnné obilniny jsou bohaté na vitaminy B a jsou důležité k navození pocitu klidu, snížení napětí a podrážděnosti. Vitamin C podporuje klidný spánek, uklidňuje nervy a slouží jako hlavní antioxidant.

Vápník je nezbytný pro nervový systém a i malý nedostatek vápníku často způsobuje nespavost. Vápník účinkuje vždy jen ve spojení s hořčíkem a má být vždy v poměru 2:1. Je dobré si vápník rozdělit na menší dávky během dne, hlavně po jídle. K posílení hlubokého spánku jej užívejte těsně před spaním. Vápník bude mít ještě větší účinek, když jej zapijete teplým mlékem s medem. Zdrojem vápníku jsou všechny mléčné výrobky a některé druhy zeleniny.

autor: – kš –

loading...

Komentáře