- Dostatek kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste snědli, a kontrolujte, zda váš energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot.
- Denně přijímejte 2g – 2,5g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou hmotu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.
- Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo.Vynechat lze jen z vážných důvodů, jako je nemoc atd.
- Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.
- Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla jako jsou např. rybí recepty. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat.
- Cílem není vyloučit tuk úplně. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité množství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajištěno tuky, převážně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuženým a nasyceným (živočišným) tukům.
- Nejdůležitější je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.
- Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Při spánku nepřijímáte žádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se pestře a bohatě nasytit.
- Hodně pijte. Ztráta vody větší než 2% tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20%. Proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje.
- Doplňky nejsou všechno. Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty.
