Dostatek kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste snědli, a kontrolujte, zda váš energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot.
Denně přijímejte 2g – 2,5g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou hmotu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.
Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo.Vynechat lze jen z vážných důvodů, jako je nemoc atd.
Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.
Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla jako jsou např. rybí recepty. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat.
Cílem není vyloučit tuk úplně. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité množství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajištěno tuky, převážně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuženým a nasyceným (živočišným) tukům.
Nejdůležitější je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.
Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Při spánku nepřijímáte žádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se pestře a bohatě nasytit.
Hodně pijte. Ztráta vody větší než 2% tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20%. Proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje.
Doplňky nejsou všechno. Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty.
