Co je ale nutno zmínit, je, že ačkoliv sójová bílkovina obsahuje velké množství bílkovin, které mají vhodné aminokyselinové složení s vysokým podílem esenciálních aminokyselin, je chudá na sirné aminokyseliny (které jsou například ve vejci).
Výhoda tofu je také v tom, že neobsahuje nasycené mastné kyseliny a cholesterol jako právě maso živočišné. A tak je pro zdraví mnohem vhodnější. Naopak obsahuje prospěšné nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. Také se v tofu ukrývají vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík.
Sója dále obsahuje velmi diskutované fytoestrogeny mají schopnost upravovat u lidí hormonální nerovnováhu. U žen se podílí na snížení rizika např. rakoviny prsu, snižují vedlejší projevy přechodu u žen, či slouží jako prevence před osteoporózou.
Přírodní tofu obsahuje ve 100 gramech přibližně:
- Energetická hodnota: 471 kJ / 112 kcal
- Bílkoviny: 15,5 g
- Tuky: 2,4 g
TOFU PO KANTONSKU
400 g TOFU (1 kostka)
300 g hlávkového zelí – pokrájet na drobno
250 g čerstvých žampiónů – očistit a pokrájet na plátky
1 cibule – pokrájet nadrobno
1 menší pórek (bílá část) – pokrájet na kolečka
olej
sójová omáčka cca 8 polévkových lžic, sůl
TOFU odvodníme tak, že ho zabalíme do kuchyňské utěrky (papírové nebo látkové) a zatížíme přibližně stejnou hmotností, kolik váží. Necháme vykapat vodu do utěrky asi půl hodiny nebo hodinu. Pak nakrájíme na kostky přibližně 1,5×1,5 cm, polijeme sójovou omáčkou a necháme marinovat alespoň půl hodiny (možno i celý den, pak uložíme do lednice). Na oleji nejdříve osmažíme kostky tofu a odložíme stranou. Pak na stejné pánvi osmahneme pokrájenou cibuli, po chvíli postupně přidáme zelí, pórek a plátky žampiónů. Podle potřeby přidáme trošku vody a dusíme doměkka. Ochutíme sójovou omáčkou, která zbyla z marinování a solí. Nakonec prohřejeme kostky tofu v zelenině. Podávámě s rýží.
Lehké dietní japonské jídlo:
DUŠENÉ TOFU S MRKVÍ A BÍLOU ŘEDKVÍ
Mrkev a bílá ředkev – nakrájet na větší hranolky a kužely (lze použít kořenovou i jinou zeleninu dle chuti- např. petržel, celer, pórek, čínské zelí apod., nakrájené na větší kousky)
tofu – nakrájet na kostky
japonská sójová omáčka (např. Kikkoman)
cukr
sake (nebo mirin (= japonský alkohol na vaření, možno vynechat)
černý sezam na posypání
Do studené vody dáme zeleninu, přidáme sój.omáčku, cukr, sake a mirin a vaříme asi 20 minut pod pokličkou. Pak přidáme kostky tofu, ztlumíme plamen krátce povaříme. Servírujeme v misce s omáčkou, posypané černým sezamem a s rýží v druhé misce.
TOFU S CELEREM
400 g TOFU (1 kostka)
čerstvý zázvor (o velikosti 1 většího stroužku česneku)- nakrájet velice nadrobno
česnek 1 větší stroužek – nakrájet nadrobno
polovina celeru – nastrouhat na hrubém struhadle
olej, sůl, hladká mouka, chilli pasta (možno vynechat)
Nejdříve si připravíme plátky z tofu. Tofu odvodníme tak, že ho zabalíme do kuchyňské utěrky (papírové nebo látkové) a zatížíme přibližně stejnou hmotností, kolik váží. Necháme vykapat vodu do utěrky asi půl hodiny nebo hodinu. Odvodněné tofu nakrájíme na plátky silné cca 1-1,5cm nebo na kostky, potřeme chilli pastou (pro děti vynecháme) a těsně před smažením obalíme v mouce.
Na pánvi na oleji smažíme zázvor a česnek asi 2 minuty. Pak přidáme nastrouhaný celer, osolíme, krátce osmažíme a pak dusíme společně, až je celer měkký, podle potřeby podlijeme.
Během dušení na druhé pánvi osmažíme plátky tofu dozlatova z obou stran.
Ihned společně servírujeme plátky tofu s celerem a s rýží nebo rýžovými nudlemi.
Karbanátky z tofu – japonský recept bez masa
Bezmasé jemné karbanátky, které výborně chutnají a jsou smažené na jedné lžičce oleje.
Pro 2-3 porce:
400 g jemného japonského tofu (1 kostka) – z kostky necháme vykapat vodu v polévkovém talíři asi 20 minut, vodu vylijeme
100 g strouhanky (zhruba stejný objem strouhanky jako je objem tofu)
1 vejce
2 velké cibule (300 g)
1 kávová lžička soli, pepř, olej
Cibuli nakrájíme na malé kostičky a smažíme na pánvi na oleji na velmi malém ohni velmi pomalu, až cibule dostane karamelovou barvu. Je důležité smažit pomalu a hodně dlouho, aby cibule dostala tmavou barvu, ale nebyla vůbec vysušená a tvrdá. Odložíme na talíř a necháme vychladnout.
Do misky dáme vykapané tofu a rukama ho úplně rozdrobíme. Přidáme strouhanku, sůl a pepř. Důkladně promísíme rukama. Přidáme smaženou cibuli a znovu důkladně promísíme. Vytvoříme větší oválné karbanátky. Na pánev s nepřilnavým povrchem peroutkou rozetřeme jednu lžičku oleje. Na mírném ohni smažíme karbanátky z obou stran pod pokličkou. Je důležité mít přiklopenou pokličku, aby karbanátky nebyly tvrdé.
Karbanátky z tofu s tuňákem – japonský recept
Jiná varianta jemných karbanátků z tofu, připravených na jedné lžičce oleje.
Pro 2-3 porce:
400 g jemného japonského tofu (1 kostka) – z kostky necháme vykapat vodu v polévkovém talíři asi 20 minut, vodu vylijeme
4 polévkové lžíce mouky
1 vejce
1 malá cibule (100 g)- nakrájet na malé kostičky
1 malá konzerva (80g) tuňáka v oleji kvalitní značky (např.Rio mare) – z konzervy vylijeme olej
1 polévková lžíce vegety
sůl, pepř, olej
Do misky dáme vykapané tofu a rukama ho úplně rozdrobíme. Přidáme všechny přísady – mouku, vegetu, vejce, cibuli, tuňáka, sůl, pepř a důkladně promísíme rukama. Vytvoříme větší oválné karbanátky. Na pánev s nepřilnavým povrchem peroutkou rozetřeme jednu lžičku oleje. Na mírném ohni smažíme karbanátky z obou stran pod pokličkou. Je důležité mít přiklopenou pokličku, aby karbanátky nebyly tvrdé.
Jemné tofu s mletým masem a pikantní omáčkou
Variace japonského jídla Mabódófu, které provoní celou kuchyň a je velmi lehké.
Pro 2-3 porce:
400 g jemného japonského tofu (1 kostka) – vykapané tofu nakrájet na kostičky 1,5 cm
100 g mletého masa (vepřové nebo směs vepřového a hovězího)
1 jarní cibulka s natí nebo 1 malý pórek – nakrájet na drobné kostičky
6 stroužků česneku – nakrájet na drobné kostičky
Čerstvý zázvor (o velikosti 2 stroužků česneku) – nakrájet na drobné kostičky
Na omáčku:
200 ml bujónu (jakýkoliv)
1 polévková lžíce pasty miso
1/2 polévkové lžíce cukru
1/2 polévkové lžíce japonské sójové omáčky
1 polévková lžíce sake
1 polévková lžíce pasty “Kimči no moto“ (korejská omáčka ostré chuti, obsahuje česnek, chilli, cibule, sójovou omáčku, rybí omáčku a ocet)
1 1/2 polévkové lžíce škrobu
lze koupit v Tesco nebo v obchodě s japonskými a korejskými potravinami
Omáčku připravíme tak, že všechny přísady kromě škrobu smícháme v misce a nakonec v ní rozmícháme škrob. Na vaření pak použijeme pánev s nepřilnavým povrchem, protože vůbec nepoužíváme olej. Na pánev dáme mleté maso, rozdrobíme vařečkou a mícháme, až je osmažené. Přidáme česnek, zázvor a jarní cibulku nebo pórek a dál smažíme. Potom přidáme kostičky tofu a lehce promícháme. Nakonec vlijeme promíchanou omáčku a na mírném ohni asi minutu vaříme, až zhoustne a opatrně mícháme, abychom nerozbili kostičky tofu. Podáváme horké s rýží.
Salát z tofu s japonským dresinkem
Pro 4 porce:
400 g jemného japonského tofu (1 kostka) – vykapané tofu nakrájet na kostičky 1,5 cm
1/2 hlávky ledového salátu – omýt a natrhat na kousky
Dresink:
2 polévkové lžíce bílého sezamu
1 polévková lžíce japonské sójové omáčky
1 polévková lžíce sezamového oleje
1 kávová lžička ústřicové omáčky
1/2 polévkové lžíce octa
lze koupit v Tesco, Intersparu, Delvitě nebo v obchodě s japonskými a korejskými potravinami
Na dresink smícháme všechny přísady v misce. Kostičky tofu a kousky ledového salátu přelijeme dresinkem a promícháme. Podáváme vychlazené.
