Visutý most
a) Lehněte si na záda a ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Pokrčte pravou nohu a chodidlo zapřete o podložku. Propněte levou nohu a zvedněte ji.
b) Zatněte hýždě a pomalu zvedejte pánev, dokud není v jedné přímce se stehnem pravé nohy. Zdvih zopakujte dvacetkrát a pak vystřídejte nohy.
Zlepšovák: Při posledním opakování vydržte v pozici b dvacet sekund. Hýždě tak maximálně posílíte.
Postranní úmysly
a) Lehněte si na pravý bok a zapřete se o předloktí. Pravou nohu pokrčte a zanožte. Levou nohu také pokrčte, ale zároveň ji zvedněte v jedné linii s bokem.
b) Zatněte hýždě, levou nohu propněte a držte rovnoběžně
s podlahou. Po dvaceti opakováních vyměňte strany.
Zlepšovák: Na kotník zvednuté nohy pověste pásek se závažím.
Stoupačky
a) Levou nohu zapřete o stoličku nebo schod. Pravou nohu široce zanožte a odlepte patu od země.
b) Zvedejte se na levé noze, dokud nejsou obě stejně vysoko. Pravá přitom zůstává lehce zanožená. Opět dvacetkrát zopakujte a vystřídejte.
Zlepšovák: Do pozice b přecházejte velmi pomalu. Tím svému pozadí naložíte větší zátěž.
Když chcete shodit…
Ideální je doplnit cvičení dalším sportem. Zjistili jsme, kolik sádla při jakém pohybu spálíte.
…jen trochu
Projděte se městem, dopřejte si rekreační jízdu na kajaku nebo hrajte stolní tenis – za půl hodiny spálíte 90 kalorií.
…o trochu víc
Protáhněte se na golfu či volejbalu nebo se vrťte při břišním tanci – za třicet minut zlikvidujete 150 kalorií.
…víc
Osedlejte kolo, chopte se tenisové rakety nebo vyrazte na vysokohorskou túru (stačí bez zátěže) – půlhodina vám odsaje 200 kalorií.
…celkem dost
Zkuste plavání, běh nebo se prožeňte za basketbalovým míčem – za třicet minut se zbavíte 300 kalorií.
…pořádně
Dejte si do těla na squashi nebo při závodním veslování – za půl hodiny spálíte 400 kalorií.
