Zvuky z ulice, televize, nebo dokonce spolubydlící mohou bý trušivými elementy normálního spánkového cyklu. Pokud to jde, izolujte se od nežádoucích zvuků. Odstraňte všechny objekty z ložnice, které jsou spojené s jinými činnostmi, než ke kterým je určena.
1. Pravidelný spánkový režim
Dodržujte dobu uložení ke spánku ale i dobu vstávání. Tato pravidelnost je schopna normalizovat cirkadiánní rytmus – biologický rytmus s periodou o délce 20–28 hodin. Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmů, tedy kolísání aktivity a bdělosti nejčastěji s denní, měsíční nebo roční periodou. Může ovlivnit naši výkonnost v mnoha způsoby.
2. Kvalitní relaxace před spaním
Relaxace před spaním může být provedena různými způsoby. Například užití sprchy nebo vany může pomoci zmírnit napětí z celého dne a připravit nás na odpočinek. Dokonce i krátká masáž zad dokáže snížit úzkost a podpořit komfort, který je prospěšný pro zahájení a udržení spánku.
3. Vyhněte se duševně stimulujícím činnostem před spaním
Duševní stimulace může prodloužit dobu usínání. Zvláště se vyhněte používání mobilního telefonu těsně před spaním.
4. Vytvořte si příjemnou atmosféru v ložnici
Zvuky z ulice, televize, nebo dokonce spolubydlící mohou bý trušivými elementy normálního spánkového cyklu. Pokud to jde, izolujte se od nežádoucích zvuků. Odstraňte všechny objekty z ložnice, které jsou spojené s jinými činnostmi, než ke kterým je určena. Měla by obsahovat pouze objekty, které jsou přímo spojené s odpočinek, relaxaci a láskou. Měla by také pokud možno obsahovat pouze barvy, které jsou pohodové a příjemné. Někteří lidé věří, že postel s hlavou směřující na sever je spojena s lepšími sny.
5. Vyhněte se jídlu před spaním
Jídlo před spaním je pro tělo zátěží a má za následek horší usínání. Celkově bude spánek neklidný. Ideální doba pro poslední denní jídlo je alespoň 3-4 hod. před spaním.
6. Nepijte před spaním nápoje obsahující kofein
Kofein stimuluje a udržuje organismus v bdělosti, což má pro navození spánku opačný efekt.
7. Vyhněte se pití alkoholu před spaním
Konzumace alkoholu před spaním (stejně jako kouření), je faktor spojený s nízkou kvalitou spánku a nespavostí.
8. Vyvarujte se dlouhých zdřímnutí během dne
Krátké 30 minutové zdřímnutí (ne déle) po obědě jsou přínosné při zlepšování kvality spánku.
9. Pravidelní cvičení
Mírné cvičení a strečink brzy ráno přispívají ke zlepšení kvality spánku i fyzického a duševního zdraví.
10. Dostatek slunečního záření
Kromě syntézy vitaminu D, pomáhá sluneční světlo také regulovat spánkový cyklus. Lidé, kteří jsou vystaveni menšímu slunečnímu záření mají horší kvalitu spánku a celkové zdraví.
Bonus: 11. Převlékejte častěji své ložní prádlo
V čistém a voňavém ložním prádle se vám bude spát mnohem příjemněji!
Odkaz:
