Pevný, zaoblený, energický zadek Vám nejen dává jistotu ve vašich legínách a plavkách, ale posilování Vašeho pozadí vhodnými cviky bude také přínosem pro Váš aktivní životní styl ať už běh, kolo, plavání, tanec, šplh, nebo sporty.
Tato sestava trvá jen několik minut každý den, nevyžaduje žádné vybavení a je natolik jednoduchá, že je vhodná i pro začátečníky.
Začínáme:
Tato výzva se skládá z pěti základních cvičení, které se zaměřují na vaše hýždě a stehna. V průběhu této výzvy, budete zvyšovat počet opakování u každého cvičení, nakonec se dopracujete až na tři sety po 15 opakováních pro každý cvik. Níže je vysvětleno, jak správně udělat každý z pěti cviků, následovaný samotným plánem. Je-li výzva příliš snadná, pokračujte a zvyšujte počet opakování, nebo opakujte sestavu ještě jednou.
Dřep na židli na jedné noze
Postavte se s nohama u sebe. Přeneste váhu na levou nohu, pravou zvedněte do vzduchu. Nohu držte rovně, levé koleno ohněte a udělejte dřep. Poté se opět narovnejte. Toto je jedno opakování.
Pulzující plié dřep
Začněte v širokém dřepu s prsty propnutými a patami přímo pod koleny. Položte si ruce v bok, aby vaše ramena byla nad boky a záda ve svislé linii.
Zatímco držíte tuto pozici, pulzujícím způsobem rychle snižte a zvyšte Vaše boky o malý kousek. Dvakrát takto hmitněte.
Dva hmity se rovná jedno opakování.
Obrácený most na jedné noze
Začněte v sedu s rukama za Vámi, prsty propnuté.
Přitlačte paty nohou a ruce na zem, přitom zvedněte pánev z podlahy, dokud není v souladu s rameny a koleny.
Zvedněte pravou nohu do vzduchu.
Udržet ruce rovně, dolní pánev spusťte k zemi a pak ji zvedněte zpět pro dokončení jednoho opakování.
Superman
Lehněte si na břicho, zatněte břišní svaly a natáhněte ruce rovně ven před Vás.
Zvedněte nohy, ramena a hrudník z podlahy tak vysoko, jak je to možné, prsty natáhněte ven.
spusťte nohy, ramena a hrudník malý kouskem nad zem. Toto je jedno opakování.
Oslí kop
Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
Udržujte své pravé koleno v úhlu 90 stupňů, pomalu zvedněte nohu za sebe, dokud Vaše stehna nejsou téměř rovnoběžně s podlahou.
Hmitejte ohnutou nohou ke stropu pomocí zatnutí svých hýždí. Vaše záda by měla zůstat dokonale rovná. Pohyb by měl být malý a kontrolovaný pomocí svalů, a nikoli poháněn švihem.
Vraťte se do výchozí polohy pro dokončení jednoho opakování.Sledujte 21-denní plán výše.
Každý druhý den je den odpočinku, aby vaše svaly měly šanci na obnovu a stávaly se silnější. V případě, že cvičení se provádí na každou nohu zvlášť, proveďte počet opakování na každou stranu.
Takže pro první cvičení budete dělat osm opakování na každou stranu pro celkem 16 opakování. Po každém cvičení protáhněte hýždě tak, že složíte nohy do pozice čísla 4.
