Mnohokrát ve svém životě jsem se setkala s rehabilitacemi pod vedením zkušených fyzioterapeutů, kteří vždy upozorňovali na nejdůležitější věc při jakémkoli cvičení a to je zpevnění středu těla, tzv. CORE.
Bez zpevněných vnitřních stabilizačních svalů si můžete během běžného cvičení, ale i pohybu, lehce ublížit a poranit záda. Ať už jste po nejrůznějších úrazech, operacích, porodu, máte rozestouplé břišní svaly nebo třeba jen toužíte po plochém bříšku, začněte s těmito na první pohled nenápadnými, ale 100% účinnými cviky a uvidíte, že už po prvním provedení ucítíte rozdíl a začnete více vnímat své tělo a své pohybové návyky.
Snad nejčastěji používaným slovem v současném fitness, sportovním tréninku a fyzioterapii je slovo CORE. V překladu znamená CORE – jádro, střed, podstata. Ve cvičení je tedy CORE střed těla, jakýsi základní stavební kámen. Ten je potřeba uvnitř těla pořádně upevnit, aby tvořil stabilní oporu.
Představte si, že tento základní stavební kámen máte ve středu těla a má tvar třeba válce – viz obrázek 1. Stěny tohoto válce jsou hluboké svalové struktury, tedy svaly, které jsou uloženy až pod těmi povrchovými, proto jsou také nazývány hlubokým stabilizačním systémem.
Tvoří jej – pánevní dno, transverzus – sval příčný břišní, dýchací sval – bránice, multifidy – vzpřimovače páteře a na každé straně zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a právě tyto svaly představují CORE. Zajišťují rovné držení těla, jejich správnou funkcí dokážeme redukovat či odstranit bolesti zad, krční páteře či velkých nosných kloubů, jako jsou kyčle, kolena, pletenec ramenní, díky posílení pánevního dna lze zabránit inkontinenci či podpořit sexuální funkce, velkou roli hraje také při početí či po porodu.
Silný a stabilní trup je základem všech silových a kondičních programů, neboť vytváří stabilitu pro všechny ostatní pohyby. Pomáhá předcházet zraněním a nerovnováze v pohybech, které jsou často výsledkem nestabilního trupu. Silné CORE centrum těla má vliv na správnost pohybu a jeho efektivitu.
Zajímavost:
Pokud se naučíte správně dýchat a zapojovat CORE, přenesete si tento stereotyp do každodenního života. Zbavíte se bolestí zad a nebudete se již muset věnovat posilování břicha, jelikož bude automaticky zapojeno při všech vašich činnostech.
1. Správné dýchání, kterým aktivujeme bránici a CORE
Pokud se naučíte správně dýchat, máte napůl vyhráno. Vyžaduje to však každodenní trénink a trpělivost, jelikož někdy trvá trochu déle, než to naše tělo přijme za své. Dýchání je však při aktivaci CORE a pro ploché břicho základ! Tento cvik budeme potom nadále přenášet do dalších cvičebních pozic.
Sedněte si, položte ruce na žebra, prsty jsou roztažené a prodýchávejte celou oblast žeber a břicha směrem dolů. Při nádechu se vám roztáhnou žebra do stran a ucítíte prodýchání i spodního břicha. Záda jsou po celou dobu rovná, hlava v protažení, brada zastrčená, lopatky tlačíte směrem dolů a k sobě. Cvik proveďte asi 15x.
2. Správné dýchání a aktivace bránice v leže na zádech
Cvik 2a)
V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.
Cvik 2b)
Druhá část cviku je výdech. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“, což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
3. Aktivita pánevního dna
Jako druhý nejdůležitější bod při aktivaci CORE je aktivace pánevního dna, které tvoří jakési dno CORE. Položte se opět na záda a pokrčte nohy. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, kde aktivitu pánevního dna ucítíte.
Celé tělo je uvolněné a soustřeďte se pouze na to, abyste vtáhli močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Pokud cvik budete provádět správně, pod prsty ucítíte celkem slušný pohyb. Podrobnému cvičení pánevního dna se budeme věnovat v příštím dílu. Cvik proveďte asi 15x.
4. Pozice miminka
Položte se na záda, pokrčte nohy a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Nyní přilepte celou plochu zad na podložku, proveďte správný nádech a výdech z cviku 1 a aktivujte pánevní dno, hlava je stále na podložce – toto je výchozí pozice.
Následně zvednete jednu nohu, druhou nohu, kotníky jsou u sebe a kolena naopak od sebe. Pomalu zvedáte hlavu a ramena z podložky až po lopatky, dlaněmi se snažíte dosáhnout co nejdále, jako byste někomu něco podávali. V této pozici setrvejte asi 30 sekund.
5. Pozice žáby
Sedněte si na paty, chodidla jsou u sebe a kolena od sebe. Opřete se o lokty tak, aby ramena byla kolmo nad lokty. Páteř je krásně rovná, pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Pohled očí směřuje dolů.
Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Posléze začněte mírně tlačit malíkovou hranou a předloktím do podložky a směrem ke kolenům. Po dobu celého cviku nezapomeňte na dýchání, efekt se tím výrazně zvýší! V pozici setrvejte asi 30 sekund.
6. Stoleček
Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Jednoduše řečeno, udělejte ze sebe stoleček. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno.
Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem do podložky, tím ucítíte aktivaci spodní části břicha -s nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany. Cvik opakujte 20x.
7. Stoleček s nadzdvižením kolenou ze země
Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Jednoduše řečeno, udělejte ze sebe stoleček. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno.
Pomalu odlepte kolena od země, zhruba 5 cm nad podložku, a pocitově je přitahujte směrem k hrudníku. Ucítíte výraznou aktivaci CORE. V pozici setrvejte 30 sekund.
8. Výdrž na boku s oporou o loket a koleno
Lehněte si na bok, pokrčený loket umístěte pod rameno, zapřete se o koleno spodní nohy a zvedněte boky nahoru, stabilizujte se, dbejte na to, aby páteř opět byla v jedné přímce. Nyní pomalu zvedněte dolní končetinu nahoru a držte ve statické pozici.
Opět aktivujte dýchání a pánevní dno. Při tomto cviku ucítíte převážně šikmé břišní svaly. V pozici setrvejte asi 30 sekund.
9. Pánevní most
Položte se na záda a pokrčte nohy. Celou plochu zad přitiskněte k podložce, aktivujte dýchání a pánevní dno. Nyní zvedněte pánev a záda až po lopatky, směrem nahoru. Nesnažte se však protlačit pánev co nejvýše! Naopak, zanechte přirozenou pozici pánve. Chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu. V pozici setrvejte asi 30 sekund.
Toto jsou základní cviky, kvůli kterým lidé navštěvují většinu fyzioterapeutů a rehabilitačních pracovníků, mnohdy na termíny čekají i měsíce a mnozí za předání těchto cviků i platí. Toto je základ, bez kterého se nehnete z místa dál.
Toto jsou cviky, které když budete provádět každý den, vnímavě a v klidu, přestanou vás bolet záda, srovnáte si postoj i chůzi, zvládnete více činností, budete posílenější nejen po těle, ale i psychicky, protože ucítíte, že se o sebe můžete opět opřít.
