Rozlišujeme tři složky fitness. Aerobní fitness ( často se uvádí jako kardiovaskulární ), silový fitness, pružnostní fitness. Z nich se za nejvýznamnější považuje aerobní fitness. Mezi aerobní sporty patří například: plavání, cyklistika, běh, chůze, pěší turistika, běh na lyžích, veslování.
Aerobní znamená doslova "za přítomnosti kyslíku". Aerobní cvičení je z fyziologického hlediska cvičení, při němž se vytváří adenozintrifosfát neboli ATP za přítomnosti kyslíku. K vytvoření ATP na buněčné úrovni využívá tělo kromě kyslíku i tuků a uhlohydrátů. Jestliže se ve svalových buňkách vytvoří ATP, stane se pro tělo energetickým zdrojem.
Kyslík potřebný na aerobní tvorbu ATP musí být namáhaným svalům dodáván a je dodáván prostřednictvím krevního oběhu. Proto je velice důležité, aby srdce, plíce a oběhová soustava byly zdravé. Pokud dále pokračujeme v aerobním cvičení, posilujeme náš kardiovaskulární systém, který má pro zdraví velký význam.
Aerobní cvičení je považováno na nejvýznamnější složku fitness díky příznivým zdravotním efektům, které jsou s ním spojené. Cvičíme-li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému ( srdce, plic a oběhové soustavy ). Zdokumentované zdravotní přínosy spojené s aerobním cvičením zahrnují:
- snížené riziko onemocnění srdce
- snížení krevního tlaku
- snížení celkového cholesterolu
- zvýšený oběh a zlepšení výkonu srdce a plic
- snížení tuku v těle ( díky tomu, že tuk je součástí procesu produkce ATP u aerobního cvičení. )
V každodenním životě to znamená, že ztrácíte tělesný tuk, zvyšuje se vaše odolnost, energie a schopnost vykonávat oblíbené činnosti až do pozdních etap vašeho života. Je zřejmé, že aerobní cvičení je významné pro zlepšení celkového zdraví a při předcházení mnoha zdravotním problémům, které souvisejí se sedavým životním stylem.
Jaký typ cvičení je aerobní? Aerobní cvičení je obecně to, které zaměstnává velké svalové skupiny rytmickým pohybem a které je možné vydržet po značně dlouhou dobu. Pokud se chcete těmto cvičením věnovat, je důležité, abyste cvičili přiměřeně často, dostatečně dlouho a s přiměřenou intenzitou. Všeobecně akceptovatelné minimální úrovně, potřebné k tomu, aby se projevily léčebné zdravotní efekty aerobního cvičení jsou tyto:
- Frekvence – 3 x týdně, max. TS nebo HPN 12-16
- Doba trvání 20-60 minut
- Intenzita 60-85%
POZNÁMKA K INTENZITĚ:
Všeobecně doporučená úroveň intenzity aerobního cvičení je 60-85% vašeho maximálního tepu srdce ( max. TS ).Ke stanovení hodnoty vašeho maximálního tepu srdce odpočítejte od čísla 220 váš věk. K určení 60% vašeho maximálního tepu srdce vynásobte váš maximální tep číslem 0,6. K určení 85% vašeho maximálního tepu vynásobte váš maximální tep číslem 0,85. Tím máte určen rozsah tepu srdce, ve kterém byste se měli držet při aerobním tréninku.
Např. osoba 37 let:
220 – 37 je 183, tzn. maximální frekvence tepu srdce
183 x 0,6 je 60% maximální frekvence srdce
183 x 0,85 je 156 a to je 85% maximální frekvence srdce
Při těchto výchozích podmínkách je ideální rozsah pulsu při aerobním cvičení pro danou osobu 110 – 156 úderů za minutu. Tep vašeho srdce můžete sledovat monitoru tepu srdce nebo použitím tradiční manuální metody ( např. odměřením vašeho pulzu na zápěstí ).
Místo sledování tepu vašeho srdce, se můžete ujistit že cvičíte vhodnou intenzitou, když použijete stupnici Hodnocení pociťované námahy ( HPN ).
- 6 – 7 velmi, velmi slabá
- 8 – 9 velmi slabá
- 10 – 11 poměrně slabá
- 12 – 13 mírně těžká
- 14 – 15 těžká
- 16 – 17 velmi těžká
- 18 – 20 velmi, velmi těžká
Tato metoda je založena na tom, jak se cítíte během cvičení. Stupnice je lineární od 6 do 20 a každé číslo představuje nárust vašeho vnímání toho, jakou námahu vynakládáte. Doporučená intenzita pro aerobní cvičení je 12 – 16 na stupnici HPN.
Všechny vaše tréninky by měly obsahovat zahřátí ( rozcvičku ) a zchlazení přibližně 10 minut, aby se umožnila příprava těla na očekávanou zátěž, stejně tak možnost návratu na ú)rovně obvyklé před cvičením. Intenzita při zahřátí a zchlazení by se měla rovnat nebo být menší než 12 na stupnici HPN.
Aerobní cvičení je dobré pro zachování dobrého zdraví. Dobrou zprávou je, že čas, potřebný k dosažení citelných výsledků aerobního cvičení pro zdraví není nereálný. Aerobní cvičení neznamená nekonečné hodiny strávené úmornou dřinou. Mějte z něho radost, pozorujte okolní svět na čerstvém vzduchu a přitom se těšte ze společnosti dobrého přítele či přítelkyně.
Podle: Anne a Billa Wilsonových
