Moje konfekční velikost sice lehce kolísala vlivem jojo efektu, ale vždycky se vyšplhala maximálně na osmatřicítku. Jedla jsem, co mi chutnalo, a moje návštěvy ve fitness centru by se daly popsat jako velmi sporadická zábava. Přesto to stačilo k tomu, abych měla hezké ploché břicho a pevný zadek. Pak mi do života vtrhla třicítka a doslova přes noc změnila… VŠECHNO.
Můj pas ‚ozdobila` madla lásky. Pokud patříte k těm šťastnějším a nevíte, co to je, představte si košíček s muffinem. Všechno, co z dobře vypečeného vrcholu padá zpět, označujeme tímto výrazem… Takže, můj pas ozdobila madla lásky, a to i přesto, že jsem si začala hlídat, co jím a kdy. Občasné návštěvy fitness se staly velmi pravidelnými a k tomu jsem přidala plavání a jízdu na stacionárním kole. Jím méně a cvičím více, než jsem kdy cvičila, ale ‚madel lásky` (slyšela jste někdy něco odpornějšího?) se ne a ne zbavit.
„Víš, co mě nejvíc děsí?“ vylévala si srdce stejně postižená čtyřicetiletá kamarádka Alena, „že moje dieta nepřesahuje 1400 kcal za den, cvičím jako blázen, ale moje váha se za posledních osm let zvýšila o pět kilo. Ať dělám, co dělám, nedaří se mi zhubnout. Kde a z čeho se vzala ta kila, která se mě drží jako klíště?“
Já, vy, Alena, a společně s námi další tisíce žen trpí stejnými symptomy. Staráme se o sebe, zdravě jíme, cvičíme, a přesto je téměř nemožné zhubnout nebo si alespoň udržet váhu, kterou jsme měly před třicítkou. Jak je to možné?
Změny postavy ve středním věku nám byly dosud vysvětlovány jako soubor psychosociálních proměn v životě člověka: máme děti, zpravidla ‚zvolníme`, jezdíme převážně autem, užíváme si večery v restauracích… Věda však dospěla k názoru, že ‚madla lásky` jsou prvním ukazatelem toho, že trpíme somatopauzou.
Somatopauza je termín, kterým se lékaři snaží vysvětlit přirozený úbytek růstového hormonu (jinak také nazývaného somatotropin). Sekrece růstového hormonu totiž kulminuje zhruba v momentě, kdy sfoukneme dvacet svíček na narozeninovém dortu, a pak postupně klesá, až je kolem šedesáti let zcela mizivá. Růstový hormon (GH) je látka vylučovaná podvěskem mozkovým. Podporuje růst v období dětství a dospívání, ale také ovlivňuje způsob, jakým tělo nakládá s proteiny, tuky a karbohydráty. Čím méně GH, tím menší schopnost organismu spalovat tukové zásoby. Nedostatek růstového hormonu má za následek i ubývání svalové tkáně, snižování elasticity kůže a chuti na sex… Nemá to nic společného s dietou ani s tím, kolik jsme porodily dětí. Snížená produkce růstového hormonu je přirozenou součástí stárnutí a ovlivňuje jak ženy, tak muže.
Somatopauza způsobuje i zvýšení tuku uvnitř dutiny břišní – tzv. tuku viscerálního. Na rozdíl od periferních tukových zásob umístěných pod kůží může viscerální tuk způsobovat kornatění cév a vést až k infarktům.
Předtím, než odhodíte toto vydání Marianne a začnete usedavě plakat nad nespravedlností života na zemi, vězte, že to není tak špatná zpráva. Trpíme sice somatopauzou, ale známe nepřítele! Proti somatopauze se nelze nechat očkovat, lze však podpořit produkci růstového hormonu, a tím snížit tukové zásoby v těle, zlepšit stav pokožky i svalových tkání a snížit cholesterol. Jak na to?
„Internet je plný potravinových doplňků, slibujících podporu tvorby GH, ale většina z nich je podvod,“ říká MUDr. Jiří Votruba, vedoucí lékař Centra plicní endoskopie v Nemocnici Na Homolce a vedoucí lékař střediska Canadian Medical Care v Praze 6. „Na mnoha soukromých klinikách můžete podstoupit kúru na zvýšení GH v těle, nejčastěji pomocí řady injekcí, ale o jeho dlouhodobém účinku na lidský organismus víme zatím velmi málo. Je to riskantní ‚léčba`. Suplementace růstového hormonu u zdravých lidí může mít řadu nežádoucích účinků, včetně vzniku nádorů. Nadbytek GH bývá také spojován s rezistencí inzulinu, což může ovlivnit i způsob využívání cukru v organismu, a tím později spoluzapříčinit cukrovku. ‚Ruka trhu` se nedá zastavit, ale já bych to rozhodně nedělal. A rozhodně nikdy mladým, třicetiletým a jinak zdravým ženám. Produkce GH postupem času v těle klesá, ale nezastaví se nikdy. To také ukazuje, jak je pro naše tělo důležitý, ale zvýšit tvorbu růstového hormonu za tímto účelem (snížení tukových zásob v těle, pozn. red.) lze přece daleko přirozenější cestou. Nejlepší je anaerobní cvičení,“ říká MUDr. Votruba a dodává: „Normální hladina GH u dvacetiletých lidí je kolem 500µg za den, zatímco ve čtyřiceti klesne na 200µg/den. Růstový hormon se vyplavuje v tzv. pících, tedy časových intervalech sekrece, a sílu tohoto píku můžeme ovlivnit pouze anaerobním cvičením v řádu 30-60 sekund maximálního úsilí (sprint, plavání…).“
„Abyste tvarovala tělo podle svých představ i po třicítce, chce to úplně jiný přístup ke cvičení, než na jaký jste byla zvyklá,“ říká mladý fitness guru Ondřej Maršák z pražského Fitness centra Cybex v hotelu Hilton, a tím jen potvrzuje slova doktora Votruby. „Musíte do své obvyklé aerobní rutiny zařadit anaerobní cvičení. Anaerobní cvičení je velký výkon během krátké doby (např. sprint, zvedání těžkých činek atp.), kdy tělo pracuje na kyslíkový dluh. Tím pádem vzniká přebytek kyseliny mléčné, což je limitující faktor pro práci svalů za dané intenzity, ale čím větší intenzita, tím větší uvolnění GH, a to je v somatopauze to nejdůležitější. Po krátké, ale výbušné anaerobní zátěži by mělo následovat aerobní cvičení,“ říká Ondra Maršák. A vysvětluje: „Aerobní cvičení je taková pohybová aktivita, kdy svalům nechybí kyslík. Většinou je to déletrvající zatížení organismu o nízké intenzitě jako například lehký jogging.“
K tomu, abychom udržely GH na co nejvyšší úrovni, nám pomůže také vyvážená strava. Je důležité zvyknout si na jídelníček bohatý na karbohydráty, proteiny, ‚dobré` tuky, zeleninu a ovoce. Nic nového pod sluncem, přesto si pro jistotu připomeňme, co bychom měly do ‚zralé` diety zařadit: tučné ryby kvůli mastným kyselinám omega-6. Ořechy kvůli omega-3. Potraviny s nízkým glykemickým indexem – celozrnné pečivo, luštěniny a zelenou listovou zeleninu -, abychom udržely křivku cukru v krvi co nejstabilnější a nesáhly během dne po potravinách se saturovanými cukry, protože ty sekreci růstového hormonu významně redukují. Ryby, houby, krůtí a kuřecí maso, otruby, mléčné výrobky a kvasnice, protože jsou bohatou zásobárnou vitaminu B3, který pomáhá přeměňovat proteiny na energii. Banány, brokolici a řeřichu potoční, neboť obsahují vitamin B6, který nám pomáhá bojovat se stresem. A chybět nesmějí ani potraviny bohaté na proteiny, jako je tofu, sója, ryby, maso, semínka quinoa (jinak také merlík osinatý, Country Life 255 g/21 Kč), vejce, mléko…
Dalším důležitým faktorem je spánek. Tentokrát však nezáleží tolik na množství jako na kvalitě. Produkce růstového hormonu může nastat pouze ve fázi spánku, jež je charakterizovaná pomalými delta vlnami (tedy NREM, neboli velmi hluboký spánek, při kterém nedochází pod zavřenými víčky k rychlému pohybu očních bulv). K NREM fázi dospějeme asi hodinu až dvě po usnutí. Ale jen v případě, že neužíváme prášky na spaní či nejdeme spát pod vlivem alkoholu. Alkohol a pilulky totiž zabraňují vzniku fáze hlubokého spánku. Bez fáze NREM nemáme šanci zvýšit úroveň růstového hormonu ani v případě, že bychom spali osm hodin denně. Nejlepším způsobem, jak předcházet těmto poruchám, je chodit spát každý den ve stejnou dobu.
Víte, nikdy jsem nebyla žádná modelka. Ale byla jsem zvyklá, že mě moje tělo poslouchá! Když se objevilo pár kil navíc, prostě jsem přešla na nějakou osvědčenou dietu a výsledek se brzy dostavil. Proto jsem byla tak překvapená a bezradná z plíživých kil, která se mi usadila kolem pasu a vytvořila val, jež se mnou hodlal setrvat v dobrém i ve zlém, dokud nás smrt nerozdělí. Byla jsem zoufalá, ale ne tolik, abych věřila na zázračné piluky či do sebe nechala píchat jehlicemi. Po rozhovoru s doktorem Votrubou jsem se svěřila do rukou Ondrovi Maršákovi a ke svému obvyklému aerobnímu běhu přidala 20 (normálních) kliků, aby se mé cvičení stalo také anaerobním. Přestala jsem si nalhávat, že jím dobře, a vyřadila všechny potraviny, které mému tělu nepřinášely nic kromě rychlých cukrů a špatných tuků (přiznávám bez mučení, že na čokoládové pralinky jsem zapomenout nedokázala, byť si je dopřávám jen velmi omezeně). Začala jsem chodit spát pravidelně a po šesti nedělích jsem to zase já! Veselá, štíhlá holka, sršící energií. Přidáte se? Je totiž velká šance, že díky zdravé podpoře sekrece růstového hormonu se nám podaří udržet si postavu, kterou jsme měly v pětadvaceti, až do pětačtyřiceti (a možná ještě déle). A mimochodem, jestli po tom všem někdo z vás ještě zmíní termín ‚madla lásky`, přísahám, že ho praštím tímhle tučným vydáním Marianne.
Autor: Helena Kateřina Fialová
Časopis Marianne
