Těhotenství je pro nastávající maminku velice krásným obdobím plném očekávání, ale zároveň je to i období, které klade na budoucí matku velké psychické a fyzické nároky. Každá žena je individuální, stejně tak i každé těhotenství má svá specifika, a proto je nutné k němu i tak přistupovat. Vaši zvolenou aktivitu v průběhu těhotenství je nutné vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem.
Obecně lze však říci, že všechny zdravé maminky mohou pokračovat alespoň na počátku gravidity v jakémkoliv sportu, na který byly zvyklé již před otěhotněním.
Je však nutné zachovávat určitá pravidla:
- poslouchejte své tělo, nikdy se nepřemáhejte a vyvarujte se extrémní námahy
- dále se vyvarujte skoků, výpadů, visů a jakýchkoliv otřesů
- necvičte s plným močovým měchýřem
- na cvičení si pořiďte pohodlné oblečení a hlavně kvalitní obuv
- omezte cvičení v období předpokládané menstruace, mohlo by dojít k zašpinění nebo zakrvácení
Ke cvičení v tomto období můžete využít těchto poloh:
V sedu, v kleku, ve stoji, v tureckém sedu, v lehu na zádech (omezte v II. trimestru) a na boku
Zaměřit byste se měly na tyto partie těla:
1) posilování prsních svalů
Během těhotenství dochází ke zvětšování prsní žlázy, což vede k oslabení a vytahování prsních svalů. Po porodu s nástupem laktace jsou tyto změny ještě výraznější. Proto již v těhotenství je dobré prsní svaly posilovat, a tím zabránit těmto kosmetickým vadám. Navíc posilování těchto svalů podporuje laktaci.
Cvik: předpažte, opřete dlaně o sebe a tlačte jimi proti sobě a uvolněte, dalším výborným cvikem jsou dámské kliky, nebo posilování s gumičkami
2) posilování břišních svalů
Zvětšující se bříško během těhotenství bývá příčinou oslabení břišních svalů, a tím vzniká nebezpečí jejich rozestupu, což může negativně ovlivnit i průběh porodu, protože nemůžete řádně tlačit. Po porodu to může vést k převislému břichu.
Cvik: lehněte si na záda, lehce pokrčte kolena, gymnastický míč si přidržujte rukama na břiše, kutálejte míč po stehnech ke kolenům, hlava a ramena se při tom zvedají ze země, v krajní poloze vydržte pár sekund a vraťte se do výchozí polohy. Hlavu netlačte k hrudníku, snažte se ustavičně dívat se na strop.
3) posilování a uvolňování pánevního dna
Svalstvo pánevního dna netrpí přímo v těhotenství, k jeho zhmoždění dochází při samotném porodu, proto je nutné cvičením dosáhnout co nejlepšího stavu těchto svalů již během těhotenství a mít je před porodem ve správném tonu. Důležité je naučit se tyto svaly nejen posilovat, ale i uvolňovat. Správným uvolněním pánevního dna si urychlíte I. dobu porodní.
Cvik: uvolnění pánevního dna nejlépe dosáhnete pomocí gymnastického balónu, který je dnes již standardním vybavením všech porodních sálů
4) nácvik správného držení těla
Mnoho žen vyrovnává zvětšující se obsah dutiny břišní prohnutím bederní páteře, což vede k neustálému přetěžování zádového svalstva v bederní oblasti a vzniku častých bolestí v kříži.
Cvik: lehněte si na záda, dolní končetiny pokrčte, chodidla opřete o podložku, paže dejte podél těla, stahem břišních a hýžďových svalů přitiskněte bederní úsek páteře pevně na podložku.
5) prevence křečových žil
Zvětšující se děloha tlačí na žilní výstupy z dolních končetin, a tímto krev v žilách stagnuje.
Cvik: lehněte si na záda, dolní končetiny nechte natažené, paže dejte podél těla, zvedněte natažené dolní končetiny vzhůru, rukama si je podržte pod koleny a protahujte špičku a patu.
6) dechová cvičení
Tato cvičení vedou k elasticitě hrudníku, zlepšují vitální kapacitu plic a zajišťují dostatečný přívod kyslíku do tkání matky i plodu.
Cvik:břišní dýchání, dýchání do hrudníku, podklíčkové dýchaní, postranní dýchání a psí dýchání.
7) podpora střevní peristaltiky
Zvětšující se obsah dutiny břišní a oslabení břišních svalů způsobují zpomalení střevní peristaltiky a zácpu. Už pouhým cvičením se střevní peristaltika zrychlí. Při těchto potížích hraje velkou roli i dostatečný přísun tekutin.
Cvik: břišní dýchání a všechny pohyby, které souvisejí s pohybem v kyčli.
Cvičební jednotka obvykle trvá 60 min a skládá se z úvodní části, která je zaměřená na zahřátí organismu, poté následuje hlavní část, kde jsou zařazeny nejdůležitější cviky, a končí závěrečnou částí, která obsahuje relaxaci a uvolnění. Při cvičení dbejte na správné provádění cviků a na pravidelné dýchání.
Do kurzů, které jsou určené přímo pro těhotné, můžete být rozděleny do 3 skupin podle stadia těhotenství, což znamená:
I. trimestr 1.-3. měsíc těhotenství
II. trimestr 4.-6. měsíc těhotenství
III. trimestr 7.-9. měsíc těhotenství
Jsem přesvědčená o tom, že správně zvolené cviky vedou nejen k vaší lepší kondici, ale mají i velice dobrý vliv na Vaše dětátko.
Pokud jste nastávající maminka a ráda byste během těhotenství cvičila, můžete se domluvit přímo s autorkou tohoto článku na telefonním čísle: 233 32 41 89.
