Stop návratu ztracených kilogramů

Se všemi těmi zázračnými způsoby jak ztratit kilogramy, zaručenými dietami, přístroji, knihami, se nedaří kontrolovat tělesnou hmotnost dospělé populace ve vyspělých zemích. Nejde přitom pouze o dospělé, obezita je opět v USA fenoménem postihujícím i mladší ročníky, děti a mládež. Dokonce i pod lékařským dohledem znovunabývají pacienti ztracené kilogramy. Podle expertů je kritickým obdobím šest měsíců po ztrátě kilogramů, v tomto období se většinou vracejí kilogramy zpět.

Podle údajů z americké University of Pennsylvania dvě třetiny pacientů získávají zpět svoji váhu do tří let, do pěti let se tento stav týká 80 až 90 respondentů. U lidím kteří hubnou pod svým dohledem a o své vůli bez odborného medicínského dohledu může být toto číslo ještě vyšší.

Proč je tedy tak těžké zabránit, aby se přebytečná kila vrátila zpět? Odborníci uvádějí tři hlavní vlivy: biologický, vliv okolí a životní rytmus.

Biologický vliv
Metabolismus lidského těla je naprogramován na přežití a pracuje proti záměrům všech dietářů. Hladovění vede ke zpomalení metabolismu, tělo dostává signál, aby se připravilo na horší časy, aby šetřilo s energií.

Vliv okolí
Dnes je mnohem težší ztratit přebytečná kila, zvláště ve vyspělých zemích jsou potraviny, včetně těch, které jsou proti vaší snaze zhubnout, dostupné. Lévné potraviny bývají zpravidla nejméně vhodnými. Navíc, faktory jak ušetřit čas věnovaný stolování, sedací styl práce a zábavy a nárůst profesí vykonávaných od stolu prohlubuje závislost na kilogramech.

Životní rytmus
Kontrola hmotnosti vyžaduje disciplínu, sebeovládání. Když se vám nedaří v zaměstnání, děti zlobí, onemocníte, to vše vyžaduje energii. Ta se vám pak nedostává pro boj s nadbytečnými kilogramy.

Když jste pod tlakem je těžší shazovat kilogramy. Když mozek bojuje se stresem, i když je to proces biochemie, psychologie, nevyrovnanosti nebo fyzické stránky . Tyto příčiny způsobují vznik hormonu stresu. Výzkumy prokázaly, že stres může u žen způsobit ukládání tuků v středních partiích. A tohle je nejhorší místo, protože vysoký poměr tuků v pase a bocích způsobuje srdeční rizika. Je důležité držet hormony stresu pod kontrolou a předcházet tak ukládání přebytečného tuku.
Zařazení Aerobního tréninku pomáhá redukci stresu a hubnutí. Posilování také pomáhá omezení ukládání tuku tím, že omezuje navyšování hodnoty inzulinu a podporuje růstový hormon, který stimuluje růst čisté svaloviny a napravuje tělní tkáň. Také nutí použít tuk jako palivo a bere si palivo z uložených tuků.
Růstový hormon je uvolňován v průběhu spánku. Proto spánek plný odpočinku, obnovení a relaxace je nezbytnou součástí hubnutí – je klíčem k prevenci tvorby negativního hormonu stresu.

• Dopřejte si nejméně osm hodin spánku každou noc.
• Zkombinujte těžké dny tréninku s volnými dny tak, aby svaly dostaly dostatek odpočinku a mohly tak růst, a tak podpoříte růst čisté svalové tkáně ( což spaluje tuk efektivněji)
• Když nemáte rádi klasické aerobní aktivity, zkuste z menu ve formě plavání, běhání, cyklistiky, tancování, volejbalu, tenisu….
• Vychutnejte si čas odpočinku, relaxujte s knížkou, hudbou nebo jakoukoliv aktivitou při které si odpočinete

Můžete být úspěšní
Je možné zvítězit stylem, kdy ztratím kilogramy a udržím si novou tělesnou hmotnost na delší dobu. Zkušenosti s úspěšnou strategií například pocházejí z výzkumu, kterého se ve Spojených státech amerických zúčastnilo 3000 lidí. Jednalo se úspěšné respondenty, kteří se zbavili hmotnosti od 10 až 45 kilogramů a svoji váhu si udrželi. V průměru ztratili kolem 28,00 kg nadbytečných kil.

Cvičení
Lidé ze zmíněného výzkumu spálili týdně kolem 2 700 kalorií fyzickou aktivitou. Jedná se o ekvivalent hodinové zátěže denně, například rychlé chůze. Z výzkumu neí zřejmé, zda lidé ztrácející pouze několik kilogramů museli takto usilovně cvičit. Bez cvičení je jakýkoli úbytek váhy pouze dočasný. Musíte zkrátka změnit svým energetický výdej.

Žádná dieta nebude úspěšná, pokud se nezačnete dostatečně hýbat. Takže ani pokud se budete stravovat přímo ukázkově, nezíská vaše tělo vysněné proporce. Nejenže cvičením spálíte kalorie, ale zároveň tak rozhýbete metabolismus. Navíc jedině jím zpevníte a vytvarujete své tělo. A přitom stačí 30 minut tělesné aktivity denně. Během chůze na pásu spálíte až 6,5 kalorie za minutu a třeba plaváním až 9 kalorií. A tady jsou tipy pro ty, kteří nesnášejí posilovny: Zde je několik doporučení pro případ zvýšené fyzické aktivity:

• Sdělte svůj záměr lékaři a začněte pomalu, ať se vyhnete zranění.
• Pokud jste dosud nesportovali, začněte pomalu s 10 až 30 minutami mírné aktivity. K nim patří chůze, alespoň třikrát týdně. Cílem je dosáhnout na hranici 30 až 45 minut denně.
• Omezte vysedávací aktivity, jako je sledování televize. Parkujte dále než obvykle, používejte schody namísto výtahu
• Naplánujte si svůj trénink na celý týden dopředu. Zaznamenávejte si dosažené cíle, nezapomeňte na kontrolu intenzity.

Monitorujte sami sebe
Lidé, kteří se dali na dráhu hubnutí se monitorují, hlídají. Znamenáto téměř permanentní přehled o své hmotnosti, záznamy o stravě. Pokud naberete kilogram zpět, měl byste vědět, co je příčinou.

Trvalá zdravá a vyvážená strava
Lidé ztrácejí kilogramy různými způsoby, různými dietami. Především diety založené na sníženém příjmu sacharidů jsou úspěšné. Hlavním pravidlem úspěchu však je dlouhodobost konzumace vyvážené stravy. Dalším faktorem je kontrola velikostí porcí. je nutné jíst alespoň pět až šest porcí denně.

Můžete si vytvořit svoje pravidla. Některým jídlům se zkrátka vyhněte.

Snídaně
Musíte zkrátka snídat. Nastartujete metabolismus, nutné jsou nejméně tři jídla denně. Vyhněte se hladovění v první polovině dne. Tělo si tento signál vyloží jako informaci o horších časech a začně ukládat tuk na pozdější dobu. Toto hladovění je pak kolem poledne, v horším případě později odpoledne přerušeno velkou porcí jídla. Nejenom, že jste si ukládali tuk, ale náhlý přísun stravy zvedne hladinu insulinu v krvi, který je ve formě nevyužité energie ukládám opět v podobě tuku. tedy, bez snídaně, hladověním v první polovině dne dosáhnete přesného opaku.

Aby jste drželi hladinu glukózy-inzulinu v rovnováze a předešli tak ukládání tuku, musíte nejdříve dbát na dostatečný příjem bílkovin, komplexních karbohydrátů a trošky zdravého tuku v každém jídle. Za druhé, jíst přiměřeně množství jídla v zhruba tříhodinových časových intervalech. Pamatujte si , že jednoduché karbohydráty (nalezene ve sladkostech, produktech z bíle mouky, slazených nápojích) se absorbují rychle, způsobují navýšení obsahu cukru v krvi. Vaše tělo reaguje produkcí inzulinu. Ale přílišné množství inzulinu způsobuje ukládání kalorií jako tuku. Řešení je dát přednost komplexním karbohydrátům jako je celozrnný chléb, tmavá rýže, zelenina a fazole, ruku v ruce s čerstvým ovocem. Tyto potraviny jsou bohaté v obsahu vlákniny, což způsobuje zpomalení jejich vstřebávání a také jako prevence k rychlému navýšení hladiny cukru v krvi. Jednou z největších překážek k hubnutí je nedostatečný příjem potravin. Když konzumujete pár kalorií, vaše tělo si myslí, že hladovíte a dá signál pro spomalení metabolismu. K tomu aby jste shodili váhu a stavěli zdravé, fit tělo, musíte jíst a jíst často. Vysoce kvalitní jídlo je tou nejlepší cestou

Přeprogramovací plán

• Nevynechávejte jídla
• Jezte pět malých porcí denně, každé tři hodiny. Dostanete tak stálý příjem paliva a výživy, které vaše tělo potřebuje a vyhnete se tak pocitu hladu.
• Spojte protein, karbohydráty a trošku zdravých tuků v každém jídle.
• Hlídejte si velikosti porcí – maximálně o velikosti vaší dlaně.
• Naplánujte si jídla a nakupujte ve větší , aby jste minimalizovali nebezpečí špatného výběru jídla.

Vláknina jako pomocník
Vláknina je skvělý pomocník při hubnutí, protože udržuje hladinu inzulinu pod kontrolou, rychle zasytí a omezuje ukládání tuku. Jak to pracuje: karbohydráty jsou hlavním palivem pro mozek.Tělo rychle spotřebuje karbohydráty obsazené v bílem chlebu a zákuscích, způsobí rychle navýšení hladiny cukru v krvi. Reakce: slinivka břišní vyšle hojné množství inzulinu na odstranění přebytečné glukózy (a nějakou uloží jako tuk). Posléze tak rychle jak hladina cukru spadne můžeme se cítit malátně, výsledek je náhlý hlad a jsme nasměrování k tomu jíst znovu.
Komplexní sacharidy jsou hlavně bohaté na vlákninu. Nezpůsobují rychle navýšení hladiny cukru v krvi a následný pád téměř na nulu. Prvním krokem pro přeprogramování vašeho příjmu vlákniny je omezení jednoduchých karbohydrátů. Rozhodnutí se pro střední porci těstovin, chleba a připravené-k-jídlu cerealie vyrobené z celozrnné mouky je druhým krokem. Třetím krokem je zvýšení příjmu zeleniny jako je například brokolice, zeleninové lusky, chřest, květák, okurek a červené papriky. Jsou nízké v obsahu cukru a nenavýší vaší hladinu cukru v krvi.
Nevylučte zeleninu s obsahem škrobu (jako brambory) úplně. Jen si buďte jistí , že je jite s bílkovinami a malým množstvím tuku, což zapříčiní zpomalení procesu absorbování a pomůže podpořit váš plán k zhubnutí.

• Přejděte na celozrnné produkty . Budete se cítit plní po delší dobu a nebudete mít sklony k přejídání. Jídla s vysokým obsahem vlákniny zahrnují látky, které podpoří vas imunitní systém a omezí riziko srdečních poruch.
• Nahraďte jednoduché karbohydráty jako bíly chléb, rýže a těstoviny karbohydráty s obsahem vlákniny jako celozrnný chléb a těstoviny, tmavá rýže.

Pijte hodně vody
Voda je jednoduše nejdůležitější látkou pro život. Tekutiny plní virtuálně každé místo v a mezi žilami. Jinými slovy zaplňují místo, voda pomáhá formovat strukturu bílkovin a glykogenu. Hraje klíčovou roli v trávení, vylučování, regulaci teploty těla, lubrikaci kloubu, hydratací kůže a hlavní roli v tónu svalů. Dále přemisťuje výživu, vzduch a glukózu do každé žíly v těle, poté odstraňuje toxiny a nečistoty z těla. Když nepijete dostatek vody, může to způsobit zadržování vody v těle, což se ukáže ve formě extra kilogramů. Také se můžete cítit hladověji a unaveněji, bez energie.

Současné studie ukazují, že voda může hrát roli v regulaci metabolismu. Dehydrace může omezit počet kalorií, které tělo spaluje v době odpočinku. To je okolo 60% z vašich celkových energetických potřeb. Takže tím, že budete pít dostatek vody, můžete pálit kalorie. I když výzkumy neidentifikovali cestu jak voda ovlivňuje hubnutí, pár teorií prezentuje silné ovlivnění úbytku tělesné hmoty diky dostatečnému pitnému režimu:

• Hydratace vodou může omezit chuť k jídlu a kontrolovat příjem jídla.
• Hydratace vodou může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle, to může ovlivnit metabolizmus tím, že bude spalovat tuk efektivněji.
• Hydratace vodou zředí obsah sodíku v těle
  Určete si množství vody, které vypijede každý den: minimum 2 až 3 litry denně.
• Pijte v průběhu celého dne.

Podpora
Podpora z vnějšku je někdy důležitým faktorem v boji s kilogramy. Existují skupiny lidí se stejnou motivací k návštěvě fitness centra, sportovních zařízení. Existuje možnost konzultace s odborným lékařem, vhodným zdrojem objektivních informací je dnes právě internet. V každém případě, zbavit se kilogramů jde snáze, než si získanou hmotnost udržet. Jde o běh na dlouhou trať

autor: – rn –