Dokonalý tvar a pevnost zadečku není samozřejmou výsadou ani superštíhlých žen. Proto není nikdy pozdě začít bojovat za nápravu. I když máte pár kilogramů navíc, můžete se pyšnit zadečkem, který bude směle konkurovat tomu Jennifer Lopezové.
Klekněte si na kolena a opřete se o předloktí. Hlava není v předklonu ani záklonu. Pravou nohu zvedněte až do výše prodloužení páteře, vydržte 3 vteřiny a vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte 15x na pravou nohu, pak vystřídejte za levou.
Začněte ve stejné pozici jako u předchozího cviku, ale s tím rozdílem, že pravou nohu protáhněte do dálky. Opět ji zvedněte až do výše, kdy tvoří s páteří rovnou přímku. Břicho je po celou dobu zpevněné a záda rovná. Opakujte 12x a vystřídejte nohy.
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Levou nohu protáhněte vzhůru tak, že bude svírat 90stupňový úhel. Pokud je vám tato poloha nepříjemná, můžete si levou nohu opřít o pravou. Stáhněte hýžďové svaly a zvedněte pánev nad zem. Vraťte zpět a opakujte 10x. Pak vystřídejte nohy a pokračujte dál.
Postavte se a zpevněte trup. Pomalu pokrčte kolena, přesuňte těžiště dozadu a dolů a přejděte do dřepu. Většina váhy spočívá na patách. Paže protáhněte vpřed. Stáhněte hýždě a zvedněte se do výchozí polohy. Podřep opakujte 15x, pak si odpočiňte a začněte znovu.
Postavte se bokem ke zdi nebo k něčemu, o co se můžete opřít. Unožujte do strany a snažte se nedotýkat špičkou podlahy. Síla vychází především z boků a vnější strany zadečku. Opakujte 15x na každou stranu.
Tip 1: Hýžďové svaly se dělí na tři části – malý, střední a velký sval hýžďový. Posilujte všechny tři.
Tip 2: Při podřepech jsou chodidla na šířku boků a špičky i kolena směřují vpřed.
