Co potřebujeme k dosažení a udržení ideální postavy? Zdravou výživu, výdrž a trpělivost a každodenní fyzické cvičení. Jaká cvičení nejlépe pomáhají při spalování tělesného tuku, se dozvíte z našeho článku.
1. Squat
Jeden z nejefektivnějších a pro člověka nejpřirozenějších cviků. Tento pohyb procvičuje všechny svaly spodní části těla včetně hýžďových svalů a podkolenních šlach. Protáhne rovněž svaly stehen a hluboké svaly břišní a zádové.
2. Pushup
Toto je velmi účinný cvik pro horní polovinu těla. Protáhne všechny svaly od hrudi až po záda. Ujistěte se, že ramena jsou nad zápěstími. Prohýbejte ruce a snažte se přiblížit stehna co nejvíce podložce tak, abyste se jí nedotkli.
3. Bridge
Most významně zpevňuje hýžďové svaly a podkolenní šlachy a působí rovněž na svaly břišního lisu, zad a stehen. Cvik můžete provádět i s jednou nohou nataženou vzhůru.
4. Lunge
Udělejte pravou nohou krok vpřed a jděte pomalu do sedu, dokud se pravé koleno neohne v pravém úhlu nad podložkou a zároveň se jí koleno levé nohy nedotkne. Napřimte se a opakujte cvik levou nohou vpřed.
5. Plank
Dobře známé prkno nebo deska. Klíčový prvek při zpevnění svalů trupu. Tento cvik můžete provádět jak s ohnutýma, tak s napřímenýma rukama. Hlídejte si, aby stehna, paty a ramena byly v jedné přímé linii. Začínejte několika vteřinami, podle toho, kolik v této pozici vydržíte. Postupně výdrž prodlužujte až na několik minut.
6. Triceps Dip
-
Toto je cvik určený pro svaly zadní části ramene. Pokud byste nepříjemně cítili zápěstí, zkuste pozměnit jejich polohu nebo dělejte přestávky.
7. Single Leg Deadlift
Jeden z nejlepších způsobů zpevňování podkolenních šlach, hýžďových a zádových svalů, které jsou velmi často zanedbávány. Postavte se na jednu nohu s lehce pokrčeným kolenem. Pak předklánějte trup , dokud nebude rovnoběžně s podložkou. Pauza a znovu. Opakujte několikrát, pak vyměňte nohy a procvičte i druhou stranu těla.
8. Spinal Balance
Začínáme na podložce opřeni o dlaně a kolena. Pravou ruku protáhneme vpřed a zároveň napřímíme dozadu levou nohu tak, aby byla v jedné linii s trupem a rovnoběžná s napřímenou pravou rukou. Nyní skrčujeme levou nohu a pravou ruku pod tělo, dokud se loket pravé ruky a koleno levé nohy nedotknou. Záda se přitom vyhrbí a podbradkem se dotýkáme hrudi. Opakujte několikrát.
9. Bicycles
Tento cvik doslova rozpálí vaše břišní svaly, protože jsou využity ke stabilizaci a obratům trupu. Bylo prokázáno, že při něm aktivujete víc svalových vláken v přímých i šikmých břišních svalech, než při klasických sklapovačkách.
10. Kick Downs
Tento jednoduchý cvik pomáhá s posilováním zádových svalů. Z polohy vleže zvedejte nohy do pravého úhlu. Hýždě musejí zůstat na podložce. Pomalu spouštějte nohy dolů k podložce, ale nedotkněte se jí a zvedejte znovu nahoru.
11. Side Lunge
Většina lidí provádí výpady pouze vpřed a vzad. Avšak výpady do stran nejsou o nic méně užitečné. Tento cvik je výtečným doplňkem jakéhokoli tréninkového plánu, protože vaše svalová vlákna, šlachy a vazivo jsou při něm procvičovány zase v jiném směru.
12. Burpees
Nejpozoruhodnější na tomto cviku je spojení kardiozátěže se zátěží silovou. Představuje komplex pohybů celého těla, včetně svalů rukou, zad, břicha a nohou. Ke zvětšení zátěže můžete přidat výskok při návratu do vzpřímené polohy.
13. Switch Lunges
-
Toto je prostý, ale efektivní způsob upevnění celé spodní části těla: čtyřhlavých a dvouhlavých stehenních svalů, hýždí a lýtkových svalů. Bonus: toto cvičení aktivuje rovněž svaly trupu, které vám pomáhají vyskočit výš a udržet rovnováhu.
14. Pullup
Přitahování je jedním z nejsložitějších cviků využívajících váhu těla. Zatěžuje svaly zad, hrudníku, ramen a rukou jako jen málo jiných cviků. Pokud hned nedokážete provádět prosté přitahování, můžete použít speciální trenažér, který vám cvik pro začátek usnadní.
15. Jumping Jack
-
Skoky se ne každému zamlouvají, ale pokud jde o zlepšení hustoty kostní tkáně, je to velká věc. Jumping Jack je jedním z nejlepších cviků, který má vynikající účinek také na kardiovaskulární systém.
16. Mountain Climbers
Jeden z vůbec nejlepších komplexních cviků. Spojuje v sobě zátěž „prkna“ či „desky“ s pohybem kolen přitahovaných k hrudi. Pohyby nohou rovněž zatěžují váš břišní lis a pomáhají při spalování kalorií. Při provádění cviku si pečlivě hlídejte správnou pozici, nepovolujte ramena a trup.
17. Tuck Jump
Skoky s přitažením kolen na prsa jsou velmi účinným a veselým cvikem, který pomáhá při zpevnění těla a srdce. Je to také dobrá cesta ke zvýšení vlastní obratnosti, síly a schopnosti výskoku.
Cviky, které jsme tu uvedli, jsou univerzální a zcela dostačující k dosažení cíle, který jste si stanovili. Můžete si z nich podle libosti sestavit vlastní cvičební program, různě je střídat a opakovat s přihlédnutím ke svému zdravotnímu stavu. Každý cvik má desítky modifikací umožňujících procvičovat určité skupiny svalů a podstatně tak zpestřit trénink. Z půldruhé desítky základních pohybů tak můžete vytvořit cvičební program prakticky jakéhokoli stupně obtížnosti.
