Vláknina je pro zdraví velmi důležitá. Žaludek ji neumí rozložit, a tak se dostává až do střev, kde má řadu léčivých účinků na vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 22 zdravých potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a měli byste je proto pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku.
Co je vláknina?
Vláknina plní v organizmu řadu úloh. Poté co projde žaludkem se dostane do střev, kde slouží jako potrava pro střevní mikroflóru a má řadu dalších kladných účinků na vaše zdraví
Mezi tyto kladné účinky patří podpora hubnutí, snižování hladiny cukrů v krvi a prevence zácpy .
Není proto žádným překvapením, že odborné studie potvrzují, že lidé, kteří konzumují hodně vlákniny, jsou zdravější než ti, kdo vlákninu nekonzumují.
Vláknina například snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a diabetu 2. typu a také „prodlužuje život“ .
Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (10).
Nicméně většina lidí denně konzumuje pouze polovinu tohoto množství, tedy 15-17 gramů vlákniny na den (11).
Naštěstí lze poměrně jednoduše denní příjem vlákniny zvýšit, protože řada potravin, které obsahují hodně vlákniny, chutná skvěle a navíc je lze velmi snadno zařadit do vašeho jídelníčku.
Pojďme se nyní podívat na 22 potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a zároveň jsou velmi zdravé a vhodné k pravidelné konzumaci.
Všechny informace o obsahu vlákniny pochází z americké databáze USDA.
Hrušky (3,1%)
Hrušky patří mezi nejoblíbenější druhy ovoce. Jsou chutné a obsahují řadu tělu prospěšných živin. A samozřejmě patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny.
Hrušky jsou bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: 5,5 gramů v jedné středně velké hrušce nebo 3,1 gramů ve 100 gramech hrušky.
Jahody (2%)
Jahody patří mezi nejchutnější ovoce.
A jsou doslova nabité živinami všeho druhu. Kromě vlákniny obsahují hodně vitamínu C, manganu a celou řadu účinných antioxidantů.
Obsah vlákniny: 2 gramy vlákniny na 100 gramů jahod. To je vzhledem k nízké kalorické hodnotě jahod obrovské množství.
Avokádo (6,7%)
Avokádo se od ostatních druhů ovoce liší v tom, že namísto karbohydrátů (sacharidů) obsahuje velké množství zdravých tuků.
Takhle vypadá avokádo
V avokádu najdeme velké množství vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a řadu různých vitamínů skupiny B. Má také řadu léčivých účinků.
Obsah vlákniny: 6,7 gramů na 100 gramů avokáda.
Jablka (2,4%)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejzdravější ovoce, které můžete konzumovat. A jsou také poměrně bohatým zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: 4,4 gramů v jednom středně velkém jablku, respektive 2,4 gramů na 100 gramů jablek.
Maliny (6,5%)
Maliny patří mezi chutné bobulovité ovove s výraznou a nezaměnitelnou chutí. Obsahují také hodně vitamínu C a manganu.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech malin najdeme kolem 6,5 gramů vlákniny.
Banány (2,6%)
Banány jsou skvělým zdrojem řady živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.
Banány kromě vlákniny obsahují i řadu dalších živin
Obsah vlákniny: V jednom středně velkém banánu najdete 3,1 gramů vlákniny. 100 gramů banánů obsahuje 2,6 gramů vlákniny.
Zelené a neloupané banány obsahují také velké množství rezistentního škrobu (dietní vlákniny), což je druh nestravitelných sacharidů, které mají stejné účinky a funkci jako vláknina.
Ostatní ovoce bohaté na vlákninu
Mezi další ovoce, které obsahuje hodně vlákniny patří borůvky (3,6 gramů vlákniny na 100 gramů borůvek) a ostružiny (7,6 gramů vlákniny na 100 gramů ostružin).
Mrkev (2,8%)
Mrkev je chutná a křupavá kořenová zelenina, které obsahuje řadu živin.
Obsahuje hodně vitamínu K, vitamínů B6, hořčíku a beta karotenu, což je antioxidant, který se v těle mění na vitamín A.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech mrkve najdeme 2,8 gramů vlákniny. Vzhledem k množství kalorií obsažené v mrkvi je to velmi vysoké množství.
Červená řepa (2,8%)
Červená řepa je další druh kořenové zeleniny, který obsahuje řadu důležitých živin, včetně kyseliny listové, železa, mědi, manganu a draslíku.
Červená řepa také obsahuje anorganické (dietní)nitráty, které pomáhají zlepšovat sportovní výkony a uplatňují se v regulaci krevního tlaku.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech červené řepy najdete 2,8 gramů vlákniny.
Brokolice (2,6%)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a patří mezi potraviny s největším obsahem živin.
Je doslova nabitá vitamíny C, K a B, obsahuje hodně kyseliny listové, draslíku, železa a manganu. Navíc je zdrojem antioxidantů a živin, které pomáhají v boji s rakovinou.
Brokolice je plná bílkovin, antioxidantů a vlákniny
Oproti ostatním druhům zeleniny obsahuje brokolice poměrně hodně bílkovin.
Obsah vlákniny: 2,6 gramů vlákniny na 100 gramů brokolice.
Artyčok (5,4%)
Artyčok je druh zeleniny, o kterém se moc často nemluví. Nicméně je potřeba říci, že je bohatým zdrojem řady živin a patří mezi nejlepší a nejbohatší zdroje vlákniny.
Obsah vlákniny: 6,9 gramů v jednom artyčoku, respektive 5,4 gramů vlákniny ve 100 gramech artyčoků.
Růžičková kapusta (3,8%)
Růžičková kapusta patří rovněž mezi brukvovitou zeleninu a je blízkou příbuznou brokolice. Obsahuje hodně vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a také antioxidanty, které pomáhají v prevenci rakoviny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech růžičkové kapusty najdeme 3,8 gramů vlákniny.
Ostatní druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
V podstatě lze říci, že prakticky všechny druhy zeleniny obsahují velké množství vlákniny. Mezi další významné zdroje vlákniny patří kapusta kadeřavá (kadeřávek) (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).
Čočka jedlá (7,9%)
Čočka je velmi levná a patří mezi potraviny s největším obsahem živin. Obsahuje velké množství bílkovin a řadu dalších důležitých živin.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené čočky najdeme 7,9 gramů vlákniny.
Fazole červená (ledvina) (6,4%)
Červené fazole patří mezi velmi oblíbený druh luštěnin, zejména mezi lidmi, kteří mají rádi „ostřejší“ jídla. Používají se například při výrobě chilli a podobných pokrmů. Stejně jako všechny luštěniny obsahují velké množství bílkovin a řadu dalších živin.
Červené fazole jsou také bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařených červených fazolí najdete 6,4 gramů vlákniny.
Půlený hrách (8,3%)
Půlený hrách se vyrábí ze sušených půlených semen hrachu setého.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech půleného hrachu najdete 8,3 gramů vlákniny.
Cizrna beraní (7,6%)
Cizrna patří mezi luštěniny s vysokým obsahem živin, minerálů a bílkovin.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené cizrny najdete 7,6 gramů vlákniny.
Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a řadu živin. Pokud se naučíte je správně připravovat, patří mezi nejlevnější a nejkvalitnější zdravé potraviny, které si můžete často dopřávat.
Mezi ostatní druhy luštěnin s vysokým obsahem vlákniny patří černé fazole (8,7%), lehce povařené nezralé sójové lusky (edamame) (5,2%) a fazol měsíční (5,3%).
Merlík čilský (2,8%)
Merlík čilský patří mezi nepravé obilniny (někdy také označované jako „pseudo obilniny“) a v posledních letech se mezi lidmi zabývající se zdravou výživou těší velké oblibě.
Obsahuje řadu důležitých živin, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku a draslíku. Je také bohatým zdrojem antioxidantů.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech merlíku čilského (quinoa) najdeme 2,8 gramů vlákniny.
Oves setý (10,6%)
Oves patří nejzdravější obilniny na světě. Obsahuje hodně vitamínů, živin a antioxidantů.
Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny s názvem betaglukan, která účinně snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech ovsa najdete 10,6 gramů vlákniny.
Pražená kukuřice (14,5%)
Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny je pražená kukuřice (známá spíše pod názvy popcorn nebo „po česku“ popkorn) možná tou nejlepší pochutinou, kterou můžete jíst.
Vzhledem ke kalorické hodnotě je popcorn doslova nabitý vlákninou. Pokud si do něj ale přidáváte tuky, poměr vláknina/kalorie se podstatně sníží.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech popcornu najdete 14,5 gramů vlákniny.
Ostatní obilniny s vysokým obsahem vlákniny
Prakticky všechny celozrnné obilniny obsahují velké množství vlákniny. Hodně vlákniny najdete například ve staré odrůdě pšenice s názvem špalda (3,5%).
Mandle (12,5%)
Mandle patří mezi oblíbené druhy ořechů.
Obsahují řadu živin, včetně zdravých tuků, vitamínů E, manganu a hořčíku.
Mandle obsahují hodně vlákniny a dalších živin
Obsah vlákniny: 12,5 gramů vlákniny na 100 gramů mandlí.
Semínka šalvěje hispánské (34,4%)
Malá černá semena šalvěje hispánské (chia semínka) se mezi zastánci zdravé výživy těší velké oblibě.
Obsahují hodně živin, a to zejména hořčíku, fosforu, vápníku a manganu. A jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech semínek chia najdete 34,4 gramů vlákniny.
Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje velké množství vlákniny. Například kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) nebo dýňová semínka (18,4%).
Povijnice batátová (2,5%)
Povijnice batátová (batáty nebo také židovské brambory) je velmi syté a chutné jídlo. Obsahuje velké množství beta-karotenu, vitamínů skupiny B a řadu dalších živin.
Obsah vlákniny: Jedna středně velká židovská brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramů vlákniny. Ve 100 gramech povijnice batátové pak najdete 2,5 gramů vlákniny.
Hořká čokoláda (10,9%)
Hořká čokoláda patří mezi nejzdravější a nejchutnější pochutiny na světě.
Hořká čokoláda obsahuje hodně antioxidantů i vlákniny
Obsahuje také hodně živin a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 100 gramů hořké čokolády obsahuje 10,9 gramů vlákniny.
Je ale nutné si kupovat pouze kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 – 95%. To co koupíte v supermarketu jsou jen nezdravé sladkosti.
Co si z článku odnést?
Vláknina je velmi důležitou složkou potravy, pomáhá při hubnutí a v prevenci a léčbě řady onemocnění. Denně bychom měli jíst kolem 30 gramů vlákniny (ženy 25 gramů a muži 38 gramů).
Bohužel ale jíme jenom polovinu tohoto množství.
Výše uvedených 22 potravin patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny. Navíc jsou chutné a zdravé, takže je můžete konzumovat každý den.
Autor: Michal Vilímovský
Vzdělání: Student všeobecného lékařství na 3.LF UK Praha
Použité zdroje:
Zpracováno podle Authority Nutrition
Zdroj: www.medlicker.com
