Přinášíme vám sadu jednoduchých cviků, každý cvik opakujte 3x až 5x, min. 3x týdně
1.
Účel:
– protažení horní části svalu trapézového
Provedení:
– začnu provedením úklonu hlavy s výdechem, dále položím dlaň stejnostranně horní končetiny na hlavu (ucho – spánek) a s dalším výdechem a jemným tlakem dlaně protáhnu protistranný trapézový sval.
– protilehlý ramenní kloub nezvedám!
2.
Účel:
-protaženi m. levatoru scapulae (zdvihače lopatky)
Provedení:
– poloha viz č.1, hlavu otočím tak, aby brada směřovala ke kosti klíční
– dlaň ruky položím na týl a s jemným tlakem a výdechem provedu protažení.
3.
Účel:
– protažení – cervikální páteře
Provedení:
– nyní brada směřuje k hrudníku
– uchop – obě ruce v týle a s výdechem protáhnu krční páteř pohybem hlavy dolů.
– pozor, nezvedám ramenní klouby.
4.
Účel:
– protažení střední části trapézového svalu a pletence pažního.
Provedení:
– sed, ramenní klouby v uvolněné poloze
– dlaní uchopím loket opačné ruky a vedu jej do pohybu přes osu těla.
5.
Účel:
-vytažení z pasu.
Provedení:
-protažení páteře a paží
6.
Účel:
-zvýšení pohyblivosti cervikální páteře
7.
Účel:
– zvýšení pohyblivosti krční páteře
Provedení:
– provedení: krouženi hlavou, pouze od ramene k rameni – provádí půlkruhy, pozor na záklon!
8. 10 – 15x opak.
Účel:
– uvolnění a zvýšení pohyblivosti bederní páteře
– zpevnění zádového svalstva s svalu břišního lisu
Provedení:
– podsadím pánev s výdechem, hlava a hrudní páteř jsou v uvolněné poloze
– podsadím hýždě a zpevním břišní svalstvo.
9. 5 – 10x opak.
Účel:
– zvýšení pohyblivosti cervikální páteře
Provedení:
– s nádechem podsadím pánev, vtáhnu břišní svalstvo a ohnu hřbet a krční páteř s ramenními klouby vpřed
– s výdechem provedu protipohyb hrudníku a krční páteře
– můžu přidat rotaci paží – při nádechu otáčím ramenními klouby vpřed a dlaně směřují vzad, s výdechem stáhnu lopatky k sobe, stlačím ramenní klouby dolů a dlaně vytočím vpřed.
10.
Účel:
– protažení svalstva zádového a bederní páteře
11.
Účel:
– zpevnění svalů páteře a hýždí
12. opak. 6x
Účel:
– posílení hlubokého svalstva zad a nácvik rovnováhy – zpevnění celého svalového korzetu
Provedení:
– upažím pravou rukou a unožím levou nohou, držím 3 sec. pak vystřídám strany
13.
Účel:
– posílení zadního svalstva
14. opak. 10x
Účel:
– zpevnění paží, hrudníku a hýždí
15.
Účel:
– zvýšení pohyblivosti paží, protažení zádového a prsního svalstva.
16. opak. 10x obr.87
Účel:
– posílení mezilopatkových svalů
Provedení:
– s výdechem přitáhnu lopatky směrem k páteři – nezvedám ramena, hlava je v protažení těla, mezi rameny a hrudníkem je úhel 90ti stupňů.
