Přinášíme vám sadu jednoduchých cviků, každý cvik opakujte 3x až 5x, min. 3x týdně

 
 

1.
Účel:
– protažení horní části svalu trapézového
Provedení:
– začnu provedením úklonu hlavy s výdechem, dále položím dlaň stejnostranně horní končetiny na hlavu (ucho – spánek) a s dalším výdechem a jemným tlakem dlaně protáhnu protistranný trapézový sval.

– protilehlý ramenní kloub nezvedám!

 2.
Účel:
-protaženi m. levatoru scapulae (zdvihače lopatky)

Provedení:
– poloha viz č.1, hlavu otočím tak, aby brada směřovala ke kosti klíční
– dlaň ruky položím na týl a s jemným tlakem a výdechem provedu protažení.

 3.
Účel:
– protažení – cervikální páteře

Provedení:
– nyní brada směřuje k hrudníku
– uchop – obě ruce v týle a s výdechem protáhnu krční páteř pohybem hlavy dolů.
– pozor, nezvedám ramenní klouby.

 4.
Účel:
– protažení střední části trapézového svalu a pletence pažního.

Provedení:
– sed, ramenní klouby v uvolněné poloze
– dlaní uchopím loket opačné ruky a vedu jej do pohybu přes osu těla.
 

5.
Účel:
-vytažení z pasu.

Provedení:
-protažení páteře a paží

 6.
Účel:
-zvýšení pohyblivosti cervikální páteře

 7.
Účel:
– zvýšení pohyblivosti krční páteře

Provedení:
– provedení: krouženi hlavou, pouze od ramene k rameni – provádí půlkruhy, pozor na záklon!

 8. 10 – 15x opak.
Účel:
– uvolnění a zvýšení pohyblivosti bederní páteře
– zpevnění zádového svalstva s svalu břišního lisu

Provedení:
– podsadím pánev s výdechem, hlava a hrudní páteř jsou v uvolněné poloze
– podsadím hýždě a zpevním břišní svalstvo.
 

9. 5 – 10x opak.
Účel:
– zvýšení pohyblivosti cervikální páteře

Provedení:
– s nádechem podsadím pánev, vtáhnu břišní svalstvo a ohnu hřbet a krční páteř s ramenními klouby vpřed
– s výdechem provedu protipohyb hrudníku a krční páteře
– můžu přidat rotaci paží – při nádechu otáčím ramenními klouby vpřed a dlaně směřují vzad, s výdechem stáhnu lopatky k sobe, stlačím ramenní klouby dolů a dlaně vytočím vpřed.

 10.
Účel:
– protažení svalstva zádového a bederní páteře

 11.
Účel:
– zpevnění svalů páteře a hýždí

 12. opak. 6x
Účel:
– posílení hlubokého svalstva zad a nácvik rovnováhy – zpevnění celého svalového korzetu

Provedení:
– upažím pravou rukou a unožím levou nohou, držím 3 sec. pak vystřídám strany

 13.
Účel:
– posílení zadního svalstva

 14. opak. 10x
Účel:
– zpevnění paží, hrudníku a hýždí

 15.
Účel:
– zvýšení pohyblivosti paží, protažení zádového a prsního svalstva.

16. opak. 10x obr.87
Účel:
– posílení mezilopatkových svalů

Provedení:
– s výdechem přitáhnu lopatky směrem k páteři – nezvedám ramena, hlava je v protažení těla, mezi rameny a hrudníkem je úhel 90ti stupňů.

 
loading...

Komentáře