Tato lekce se sestává výhradně z protahovacích cviků. Ideálním pomocníkem je nám zde šátek – pomáhá protažení v pozicích, které by jinak nebylo možné cvičit.
Šátek je univerzální cvičební pomůcka používána i při jiných systémech cvičení- například v józe. Činí tím cviky přístupné také těm, kteří mají výrazně zkrácené svalstvo či jiné problémy. Rozsah protažení si můžete navíc velmi lehce regulovat pomocí délky šátku, či šíře úchopu. Máme výborné zkušenosti s šátky hlavně při cvičení se staršími ženami.
Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš zdravotní stav – protahovací cvičení může být náročné na kondici kolen, zad a kyčlí. Přizpůsobte tedy rozsah pohybu svým možnostem – na začátek volte větší či delší šátek
CVIK 1 – kroužení
Postavte se do mírně rozkročeného postoje, kolena jsou propnutá, levou ruku si dáme v bok a pravou upažíme. Držíme v ní šátek. s Výdechem přenášíme váhu na levou nohu (krčíme levé koleno), mírně se předkláníme – sledujeme očima šátek a započneme kruhový pohyb : nejprve šátkem jakoby vytřeme podlahu, poté s nádechem pokračujeme vlevo a dále nad hlavu a zpět do výchozí pozice nekrčíme loket paže, která drží šátek sledujeme pohyb šátku při pohybu dolů k podlaze vydechujeme, při narovnávání se nadechujeme kroužíme pomalu, plynule uvědomujeme si oblasti, které protahujeme.
Opakujeme 3x – poté předáme šátek do druhé ruky a protáhneme druhý bok.
CVIK 2 – podřep
Postavíme se snožmo, upravíme si šátek na větší šíři a vzpažíme. Zkontrolujeme si vzpřímený postoj, propnutá kolena. S výdechem stahujeme šátek za hlavu, přičemž dbáme , abychom se nepředkláněli. Zároveň přecházíme do mírného podřepu. Zatavíme na chvíli a s nádechem se vracíme zpět.
Opakujeme 5x. Pozor na předklánění hlavy či celého trupu či posun loktů vpřed.
CVIK 3 – volant
Postavíme se vzpřímeně , šátek uchopíme na šíři ramen a předpažíme. Představíme si, že šátek je volant automobilu. S výdechem zatáčíme vpravo, s nádechem se vracíme a s výdechem opakujeme pohyb vlevo. Pohyb je plynulý, lokty jsou stále natažené a šátek držíme ve výši ramen. Trup se nenaklání ani nerotuje.
Opakujeme 5x na každou stranu.
CVIK 4 – podsazování pánve
Postavíme se opět do mírně rozkročeného postoje, šátek uchopíme do obou dlaní a předpažíme. Mírně pokrčíme kolena a vystrčíme zadeček vzad – pozor, trup se přitom nepředklání. S výdechem stahujeme šátek na hruď jako bychom přitahovali tyč a zároveň podsadíme pánev / stáhneme zadeček, bříško,stydká kost jde vpřed/. Chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme zpět – jako bychom šátek od sebe odstrkovali. Zadeček opět mírně vystrčíme.
Opakujeme : 8-10 x
Převzato z www.cakry.cz
